Top 10 thực phẩm bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể

Hormone melatonin do tuyến tùng ở não sản sinh cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, nó không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ mà còn tác động đến chu kỳ sinh học của cơ thể. Thiếu hụt melatonin chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, đặc biệt ở người lớn tuổi. Chúng ta có thể bổ sung melatonin từ nhiều nguồn khác nhau, trong đó tăng cường các loại thực phẩm bổ sung melatonin là cách an toàn, bền vững nhất.

Tìm hiểu chung về melatonin

Tuyến tùng là tuyến nằm ở giữa não có kích thước nhỏ bằng hạt đậu. Đây chính là nơi sản xuất ra hormone melatonin. Hormone melatonin đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học (đồng hồ sinh học tự nhiên) của cơ thể, trong đó có chu kỳ ngày đêm hoặc chu kỳ ngủ thức. Theo đó, hormone này có tác động đến giấc ngủ nhờ các tín hiệu hay tỉnh táo thông qua việc kích thích tăng và giảm melatonin tương ứng với đêm và ngày.

Nồng độ hormone melatonin trong cơ thể sẽ thay đổi phụ thuộc vào ánh sáng. Vào ban ngày, ánh sáng chiếu vào mắt sẽ báo hiệu tuyến tùng giảm sản xuất melatonin giúp cơ thể trở nên tỉnh táo hơn. Ngược lại vào ban đêm, tuyến tùng sẽ tăng cường sản xuất melatonin trong khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ.

Tuy nhiên, hormone melatonin sẽ có xu hướng giảm dần theo độ tuổi. Do đó, người già thường khó ngủ và ngủ ít hơn người trẻ do hormone melatonin tiết ra ngày càng ít đi. Chính vì thế, tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung melatonin chính là giải pháp tối ưu để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi.

Tác dụng của melatonin đối với sức khỏe

Tác dụng quan trọng nhất của melatonin chính là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ là hoạt động tất yếu và rất quan trọng của cơ thể sau một ngày hoạt động, học tập và làm việc vất vả. Giấc ngủ chính là giải pháp nhằm phục hồi sức khỏe, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung và tính sáng tạo. Hơn nữa, giấc ngủ còn giúp tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.

Ngoài ra, hormone melatonin còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

• Cải thiện tình trạng jet lag (lệch múi giờ);
• Hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở trẻ em;
• Ngăn ngừa hiệu quả các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Alzheimer.

Danh sách 10 thực phẩm bổ sung melatonin an toàn

Sử dụng chất bổ sung melatonin là một trong những cách cải thiện chất lượng giấc ngủ được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, bạn cần xem xét kỹ lưỡng giải pháp này bởi các chất bổ sung melatonin có thể tương tác với thuốc và gây ra tác dụng phụ

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, các loại thực phẩm giàu melatonin cũng có thể là giải pháp thay thế giúp làm tăng nồng độ melatonin tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Hãy đưa ngay vào chế độ ăn uống 10 loại thực phẩm bổ sung melatonin tự nhiên dưới đây.

Chuối chín

Chuối là trái cây quen thuộc với nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trong chuối có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, ngoài ra còn có melatonin, tryptophan,... Đây đều là những chất hỗ trợ cho quá trình sản xuất serotonin giúp cơ thể có giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, chuối còn cung cấp năng lượng giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Sữa

Từ lâu, uống sữa ấm đã được nhiều người áp dụng nhằm hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao. Không chỉ vậy, uống sữa còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Vì thế, hãy uống một ly sữa ấm mỗi ngày trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Trứng

Trứng là cũng là một trong những loại thực phẩm bổ sung melatonin nên ăn thường xuyên. Trứng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là sắt và protein. Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cải thiện nồng độ melatonin hiệu quả hơn so với thịt.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ giúp bạn khởi đầu ngày mới nhiều năng lượng mà còn cung cấp melatonin góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn sau một ngày dài. Vì thế, hãy thường xuyên ăn các món ăn từ yến mạch.

Khoai tây

Khoai tây không chỉ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất mà còn có tác dụng kích thích sản xuất melatonin nhanh hơn. Từ đó, cơ thể sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Dứa

Để cải thiện giấc ngủ và ngủ sâu hơn, bạn không thể bỏ qua quả dứa. Đây là trái cây thơm ngon được rất nhiều người yêu thích. Trong quả dứa chứa lượng lớn melatonin, nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn dứa trước khi đi ngủ làm tăng 266% melatonin trong cơ thể.

Ngô

Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ, mất ngủ, thì ăn ngô cũng là giải pháp cải thiện tình trạng này hiệu quả. Ngô là thực phẩm bổ sung melatonin cực kỳ tốt, ngoài ra nó còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, magie, vitamin C, các chất chống oxy hóa,...

Cá béo

Cá hồi, cá mòi là các loại cá béo giàu omega-3 và melatonin. Bổ sung các loại cá này vào thực đơn ăn uống sẽ giúp cải thiện nồng độ melatonin tự nhiên, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Quả anh đào

Quả anh đào được đánh giá cao nhờ khả năng tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, sử dụng nước ép quả anh đào thường xuyên có thể làm dư thừa calo.

Hạt óc chó

Ăn hạt óc chó sẽ làm tăng nồng độ hormone melatonin trong máu và kích thích giấc ngủ. Do đó, đây chính là giải pháp tuyệt vời dành cho những người thường xuyên bị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Tóm lại, tăng cường thực phẩm bổ sung melatonin vào thực đơn ăn uống hàng ngày vẫn là giải pháp an toàn và bền vững nhất nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu hơn về loại hormone này, đồng thời biết lựa chọn những thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài không cải thiện, bạn cần được thăm khám bởi bác sĩ để xác định chính xác nguyên nhân, đồng thời giúp phát hiện sớm các bệnh lý tiềm ẩn để đưa ra phác đồ điều trị hiệu quả nhất.