Trước khi chạy bộ nên ăn gì? Bổ sung gì trong quá trình chạy bộ?

Trước khi chạy bộ nên ăn gì còn tùy thuộc vào sở thích, chế độ dinh dưỡng hàng ngày và cường độ luyện tập của mỗi người. Việc bổ sung dinh dưỡng trước và trong quá trình chạy đóng vai trò quan trọng với việc cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động, hạn chế mệt mỏi, kiệt sức nếu tập cường độ cao.

Giải đáp: Trước khi chạy bộ nên ăn gì?

Trước khi chạy bộ nên ăn gì và vấn đề được nhiều người quan tâm, nhất là những người muốn luyện tập bằng cách duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên. Điều quan trọng của việc chạy bộ là phải nạp năng lượng đầy đủ, trước 3 – 4 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa, tránh cảm giác khó chịu khi đang luyện tập.

Đặc biệt, với người luyện tập chuyên nghiệp, các huấn luyện viên,… lại càng cần quan tâm đến việc trước khi chạy bộ nên ăn gì. Nếu bạn chạy ít hơn từ 60 – 90 phút, bữa ăn trước buổi tập sẽ ít quan trọng hơn.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi chạy bộ nhắm đến 2 mục đích chính là giúp bạn không cảm thấy đói bụng trước và trong quá trình luyện tập, đồng thời duy trì mức năng lượng, lượng đường trong máu ổn định, tối ưu để cung cấp cho các cơ cần vận động.

Vậy trước khi chạy bộ nên ăn gì? Các chuyên gia khuyến khích bạn nên ưu tiên bữa ăn bổ sung nhiều carbs, protein ở mức vừa phải và hạn chế tối đa các chất làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Bên cạnh đó, người chạy bộ cần đảm bảo uống đủ từ 500 – 590ml nước kèm bữa ăn trước khi chạy để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, tránh nguy cơ mất nước dẫn đến mệt mỏi.

Nếu bạn chưa biết trước khi chạy bộ nên ăn gì, hãy tham khảo ngay một số gợi ý dưới đây:

• 5 lòng trắng trứng đánh bông và 1 quả trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng) kèm 2 miếng bánh mì nướng với thạch và 1 quả chuối.
• 1 cốc hoặc 225g phô mai ít béo cùng 1 cốc khoảng 150g quả việt quất, kèm theo 1 lát bánh mì trắng nướng với thạch và 1 thìa mật ong.
• 1 cái bánh mì tròn cỡ vừa với 2 lát gà tây và mù tạt cùng 30 quả nho.
• 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa ăn kèm với kem chua và 85g ức gà nướng, có thể kèm thêm 1 cuộn bữa tối.
• 1 chén khoảng 200g mì ống nấu chín với ½ chén nước sốt marinara và 85g ức gà, có thể ăn thêm 1 lát bánh mì bơ nếu muốn.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những thực phẩm cần tránh ăn trước khi chạy bộ như:

• Thực phẩm nhiều chất béo: Bao gồm nước sốt, kem nặng, thực phẩm chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn, món ăn nấu bằng bơ hoặc dầu,…
• Thực phẩm nhiều chất xơ: Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại rau họ cải như bông cải xanh, rau bina, súp lơ trắng,…

Tầm quan trọng của việc ăn nhẹ trước khi chạy

Khi bạn hiểu được tầm quan trọng của bữa ăn trước khi tập luyện, bạn sẽ có câu trả lời chính xác, phù hợp với mình nhất cho thắc mắc trước khi chạy bộ nên ăn gì. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 – 60 phút có vai trò cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định và nhanh chóng.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không phải ai chạy bộ cũng cần ăn nhẹ trước đó. Cụ thể là nếu bạn chạy bộ dưới 60 phút thì việc ăn nhẹ không quá quan trọng nhưng nếu có bổ sung dinh dưỡng cũng không sao, điều này giúp bạn tránh bị đói và thiếu năng lượng khi chạy.

Bữa ăn nhẹ trước buổi tập sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả, đảm bảo lượng đường trong máu luôn ổn định, sẵn sàng cung cấp cho các cơ bắp cần vận động. Ăn nhẹ trước khi bắt đầu chạy bộ nên ưu tiên thực phẩm nhiều carbs và ít calo, nhất là khi bạn chạy trong thời gian ngắn. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều và ăn sát giờ tập vì có thể gây khó tiêu, đau bụng, buồn nôn,…

Trước khi chạy bộ nên ăn gì? Trước khi chạy 3 – 6 giờ bạn nên ăn một bữa gần như bữa chính và khoảng 30 – 60 phút trước khi tập, bạn cần ăn bữa nhẹ để bổ sung lại dinh dưỡng. Bữa ăn nhẹ này có thể là:

• 1 miếng trái cây, ví dụ như chuối, táo, cam,…
• 1 nửa thanh năng lượng dùng cho người tập thể thao;
• 1 nửa chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh ăn kèm mật ong hoặc thạch;
• 15 chiếc bánh quy giòn;
• Nửa cốc ngũ cốc khô,…

Ngoài việc ăn nhẹ ngay trước khi tập, bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ 150 – 295ml nước giúp cơ thể luôn đủ nước, tránh việc đổ nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước, mất chất điện giải.

Nếu muốn ăn nhẹ trước khi chạy, bạn cũng cần lưu ý tránh dùng những thực phẩm như giàu chất béo và chất xơ, các sản phẩm từ sữa,… Với người có tiền sử không dung nạp lactose, việc uống sữa, ăn sữa chua,… trước lúc tập có thể gây phản ứng đau dạ dày, đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy,…

Bổ sung dinh dưỡng như thế nào trong quá trình chạy?

Nếu bạn chạy thời gian dài, trung bình 60 – 90 phút thì việc ăn nhẹ, bổ sung năng lượng trong quá trình chạy là điều nên làm. Một số gợi ý ăn nhẹ khi chạy bạn có thể tham khảo như:

• Đồ uống thể thao chứa chất điện giải và bổ sung một lượng carbs nhất định.
• Sử dụng gel năng lượng chuyên dụng để bổ sung đường và chất điện giải, lại rất dễ dùng và tiện lợi.
• Thanh năng lượng cũng là lựa chọn tốt để bổ sung tinh bột, protein vừa phải trong quá trình tập luyện.
• Một số đồ ăn nhẹ khác bạn có thể cân nhắc sử dụng như trái cây sấy, mật ong, kẹo dẻo, kẹo cứng,…
• Không quên uống nước đều đặn trong suốt quãng đường chạy bộ, tốt nhất ưu tiên nước lọc hoặc nước bổ sung chất điện giải.

Hy vọng những chia sẻ trên đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn giải đáp thắc mắc trước khi chạy bộ nên ăn gì. Cơ thể luôn cần thời gian nhất định để tiêu hóa nên để tránh khó tiêu, đầy hơi, bụng ì ạch trong lúc tập, bạn nên ăn trước tối thiểu 3 – 6 giờ trước đó và ăn thêm bữa phụ trước lúc chạy 30 – 60 phút. Nước cũng là yếu tố cần bổ sung thường xuyên, cả trước và trong khi chạy nên bạn hãy luôn mang theo bình nước.

Xem thêm:

• Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
• Bị gút có nên chạy bộ không?