Khám phá những nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là yếu tố giúp sức khỏe của bạn được đảm bảo, tránh nguy cơ mắc phải các loại bệnh tật. Do vậy, nắm vững các kiến thức về nhu cầu dinh dưỡng là một việc làm hết sức cần thiết.

Sự biểu thị nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể

Các chất dinh dưỡng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể nếu được bổ sung quá mức dù chúng đóng vai trò quan trọng thế nào đi chăng nữa. Do đó, bạn cần xác định hạn mức và kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng được thể hiện thông qua năng lượng cùng những dưỡng chất trung bình mỗi ngày cần tiêu thụ của một cá nhân.

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm: Năng lượng, protein, tổng hợp vitamin tan trong nước như acid folic, vitamin A, vitamin B6 và B12, thiamin, niacin, riboflavin hay các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D và K cùng các khoáng chất canxi, magie, photpho, kẽm, sắt, selen, iod,...

Đối với nhu cầu của cơ thể về năng lượng sẽ tùy thuộc vào từng nhóm đối tượng. Thực tế, thế giới chia làm 2 nửa, một nửa dân số cần nhiều năng lượng trong khi số còn lại cần ít hơn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng cũng có thể thay đổi theo từng ngày, từng cá thể, đối tượng. Nó dựa vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, các thời kỳ đặc biệt như mang thai,... Mặt khác, nhu cầu dinh dưỡng còn có thể biến đổi theo trạng thái sức khỏe như mắc bệnh mãn tính, lão hóa, sinh non, nhiễm trùng, sử dụng thuốc, rối loạn chuyển hóa, thói quen ăn uống mỗi ngày,...

Những nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người

Cơ thể con người cần được đảm bảo các thành phần dinh dưỡng sau:

Năng lượng

Để duy trì được các hoạt động thể chất cũng như các chức năng thông thường, bạn cần cung cấp và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đây cũng là yếu tố giúp các mô bị tổn thương được sửa chữa bên cạnh việc hỗ trợ phát triển và tăng sinh.

Thực chất, sau quá trình oxy hóa các nhóm chất béo, protein, carbohydrate cùng alcohol thông qua chế độ ăn uống, năng lượng sẽ được tạo ra. Cụ thể, 1 gram protein hay carbohydrate sau khi oxy hóa có thể tạo ra 4 kcal. Trong khi đó, 1 gram rượu tạo 7 kcal và 1 gram chất béo tạo 9 kcal,...

Một người trưởng thành cần nhu cầu năng lượng trung bình từ 2600 - 3000 kcal mỗi ngày ở nam giới và 2000 - 2500 kcal mỗi ngày ở nữ giới.

Bên cạnh đó, nhu cầu năng lượng hàng ngày cũng sẽ bị tác động bởi các yếu tố như cường độ lao động. Cụ thể:

• Lao động và các hoạt động nhẹ, thường là lao động trí óc: 2200 - 2400 kcal mỗi ngày.
• Lao động vừa ở các đối tượng như công nhân, học sinh sinh viên: 2600 - 2800 kcal mỗi ngày.
• Lao động nặng ở các vận động viên, bộ đội: 3000 - 3600 kcal mỗi ngày.
• Lao động rất nặng thường ở các đối tượng như khuân vác, thợ xây, thợ rừng: Trên 3600 kcal mỗi ngày.

Protein

Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng và cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Protein mang nhiệm vụ duy trì, thúc đẩy sự tăng trưởng cấu trúc cùng với các chức năng của cơ thể. Mặt khác, nhu cầu dinh dưỡng thực sự lại đến từ 9 loại acid amin cùng với nitơ. Chúng đóng góp cho tiến trình tổng hợp protein của cơ thể. Các loại acid amin thiết yếu bao gồm: Threonine, phenylalanin, leucin, tryptophan, methionin, isoleucin, lysin, valin và histidin.

Trong quá trình chuyển hóa protein, một số acid amin thiết yếu có thể bị mất đi. Vì vậy, bạn cần bổ sung đầy đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày. Nếu một chế độ dinh dưỡng không chứa protein, trung bình một người nam giới sẽ mất đến 3.8 gram nitơ/ngày - con số này tương đương với 24 gram protein.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày, bạn cần đáp ứng một lượng protein cho cơ thể như sau: 1 - 1.5g/kg/ngày. Song đó, các loại protein thực vật được khuyến khích sử dụng hơn so với protein động vật.

Carbohydrate

Trong chế độ ăn uống, carbohydrate tồn tại trong tinh bột, đường đơn và chất xơ. Tuy nhiên, nguồn bổ sung carbohydrate của bạn nên xuất phát từ tinh bột. Vì hầu hết các loại đường đều có hàm lượng calo khá cao trong khi không có khả năng cung cấp thêm cho cơ thể các loại dưỡng chất thiết yếu khác, đặc biệt là đường sucrose. Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều sucrose có thể làm tăng khả năng sâu răng.

Mặt khác, tinh bột bổ sung carbohydrate, năng lượng, chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu khác. Một chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ mang lại cho bạn lợi ích về đường tiêu hóa và giảm tỉ lệ mắc các chứng bệnh lý về tim mạch.

Các loại cây họ đậu hay thực phẩm như hoa quả, yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm lượng đường trong máu của các bệnh nhân mắc chứng đái tháo đường hay làm giảm cholesterol.

Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 5 - 7g/kg carbohydrate. Loại chất này cần chiếm đến 65% tổng nhu cầu năng lượng cho một cơ thể khỏe mạnh.

Chất béo

Có thể nói chất béo là nguồn năng lượng thực phẩm lớn nhất và có ý nghĩa cực kỳ quan trọng trong nhu cầu dinh dưỡng của con người. Tương tự năng lượng từ carbohydrate, năng lượng có nguồn gốc từ chất béo cũng mang khả năng tổng hợp protein. Bên cạnh đó, acid linoleic cần cho nhu cầu của cơ thể được tìm thấy thông qua chất béo trong chế độ ăn.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn cần bổ sung nhiều các acid béo đơn chưa bão hòa hơn là các chất béo bão hòa. Mỗi ngày, bạn cần bổ sung một lượng chất béo khoảng 0.7 - 2g/kg cho cơ thể. Nó có thể được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như dầu thực vật và mỡ động vật.

Khoáng chất

Các mô và dịch của cơ thể đều chứa hợp chất vô cơ hay còn gọi là chất khoáng. Cũng vì thế, chất khoáng có vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể.

Các khoáng chất thiết yếu cần cho nhu cầu hoạt động của cơ thể:

• Natri: 5g/ngày;
• Canxi: 1 - 1.5g/ngày;
• Kali: 3g/ngày;
• Sắt: Đối với nữ cần 2.5 mg/ngày và nam là 1mg/ngày;
• Bên cạnh đó, còn có các khoáng chất thiết yếu khác như kẽm, iod, photpho,...

Vitamin

Các vitamin đóng vai trò thiết yếu trong một số quá trình chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp hầu hết các vitamin mà phải hấp thu từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống thường ngày.

Vitamin được chia làm 2 nhóm là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Nhu cầu vitamin của cơ thể:

• Đối với vitamin tan trong nước: Điển hình là vitamin C, bạn có thể phải bổ sung 50 - 75mg/ngày. Mặt khác, vitamin B1 chỉ cần một lượng từ 1 - 1.4mg/ngày hay B6 từ 1.2 - 2mg/ngày.
• Đối với vitamin tan trong dầu: Mỗi ngày, bạn cần cung cấp một lượng vitamin A rơi vào khoảng 5000UI/ngày cho cơ thể. Đối với vitamin D là 400UI/ngày, vitamin K là 1mg/ngày và vitamin E là 10 - 30mg/ngày.

Mỗi người cần chú ý và đáp ứng đầy đủ những nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Việc thiết lập một chế độ ăn với đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc phải nhiều căn bệnh.