1 tuần nên tập gym mấy lần? Cách lập kế hoạch tập gym trong tuần

Tập gym là một bộ môn lý tưởng để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, việc lên kế hoạch tập luyện hợp lý là vô cùng quan trọng. Một trong những câu hỏi đầu tiên mà người mới tập gym thường đặt ra đó là: "1 tuần nên tập gym mấy lần?". Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, thể trạng, và lịch trình cá nhân của mỗi người mà chúng ta sẽ tìm hiểu ngay bây giờ.

Tại sao nên tìm hiểu 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Việc xác định số lần tập gym trong một tuần là một trong những yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Tập gym đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, việc tập quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

Tập gym quá nhiều ngày trong tuần có thể dẫn đến quá sức, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập gym. Người tập sẽ dễ gặp phải tình trạng viêm gân, bong gân, rạn cơ, rách cơ,… làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chương trình tập luyện. Tập gym với tần suất liên tục khiến cơ thể mệt mỏi vì không có đủ thời gian phục hồi dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, tái tạo, phục hồi cũng sẽ bị quá tải.

Ngược lại, tập gym quá ít sẽ dẫn đến hậu quả đầu tiên là kết quả tập luyện không cao. Người tập không đạt hoặc khó đạt được mục tiêu ban đầu đã đề ra. Khi bạn không nhận thấy sự thay đổi và tiến bộ của bản thân trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy thiếu động lực để duy trì tập luyện.

Yếu tố quyết định số lần tập gym trong tuần

Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu và xác định nên tập mấy buổi mỗi tuần cần căn cứ vào nhiều yếu tố như:

Mục tiêu tập luyện

Khi mục tiêu của bạn là giảm cân, để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên tập luyện với tần suất từ 4 - 6 buổi/tuần.

Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp, bạn cần chú trọng khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Tần suất tập luyện phù hợp cho mục tiêu này là 3 - 5 buổi/tuần.

Với mục tiêu duy trì sức khỏe tổng quát, tăng cường sức bền và cải thiện tâm trạng, bạn có thể tập luyện với tần suất từ 2 - 3 buổi/tuần.

Thể lực và kinh nghiệm

1 tuần nên tập gym mấy lần phụ thuộc một phần vào thể lực và kinh nghiệm của người tập.

Người mới bắt đầu nên tập 2 - 3 buổi/tuần với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để cơ thể thích nghi dần. Người tập thể hình với thể lực trung bình và đã có chút ít kinh nghiệm có thể tập 3 - 4 buổi/tuần, kết hợp các bài tập đa dạng và tăng dần cường độ. Người tập thể hình nâng cao có thể tập với tần suất 4 - 6 buổi/tuần và chọn các bài tập phức tạp và cường độ cao.

Thời gian và lịch trình cá nhân

Mỗi người có một lịch trình sinh hoạt khác nhau. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian rảnh của mình. Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh lịch trình tập luyện. Nếu một ngày bạn không thể đến phòng gym, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc thay thế bằng một hoạt động thể chất khác.

Ngoài ra, các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe cũng là một căn cứ để xác định tần suất tập gym phù hợp.

1 tuần nên tập gym mấy lần để đạt được mục tiêu?

Để giúp bạn có câu trả lời rõ hơn cho câu hỏi 1 tuần nên tập gym mấy lần, bạn có thể tham khảo gợi ý:

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể xây dựng lịch tập 2 ngày/tuần hoặc lịch tập gym 3 ngày 1 tuần. Mục tiêu của các buổi tập là làm quen với các bài tập cơ bản, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Trong vòng 4 tuần đầu tiên, bạn có thể áp dụng nội dung tập luyện cho từng buổi như sau:

• Buổi 1: Squat (3 sets x 10 - 12 reps), chống đẩy (3 sets x max reps), plank (3 sets, giữ 30s), bài tập bụng (3 sets x 15 - 20 reps).
• Buổi 2: Lunge (3 sets x 10 - 12 reps mỗi chân), pull-up (hoặc kéo cáp) (3 sets x max reps), bài tập bụng (3 sets x 15 - 20 reps).
• Buổi 3: Cardio nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe) 30 phút.

Lịch tập cho trình độ trung cấp

Những người ở trình độ trung cấp có thể tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần với mục tiêu tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tăng cường khả năng chịu đựng. Chi tiết nội dung tập luyện trong tuần như sau:

• Buổi 1 tập ngực: Bench press, dumbbell fly, incline dumbbell press;
• Buổi 2 tập lưng: Deadlift, bent-over row, pull-up;
• Buổi 3 tập chân: Squat, lunge, calf raise;
• Buổi 4: Cardio cường độ cao (HIIT) 30 phút.

Lịch tập cho trình độ nâng cao

Khi cần tập luyện nâng cao, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hoặc lịch tập gym 6 ngày 1 tuần.

Mục tiêu của chương trình tập luyện nâng cao là tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Những bài tập nâng cao áp dụng từ tuần thứ 9 trở đi. Khi tập luyện, bạn cần chia nhỏ các nhóm cơ, tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần với các bài tập phức tạp và kỹ thuật cao. Đồng thời, bạn cũng cần tăng số lượng reps, sets và trọng lượng tạ. Khi tập nên kết hợp tập các bài tập nhỏ để cải thiện sự ổn định và linh hoạt của khớp.

Lưu ý khi lập kế hoạch tập gym trong 1 tuần

1 tuần nên tập gym mấy lần có lẽ đến đây bạn đã có câu trả lời cho riêng mình. Tuy nhiên, có một thắc mắc khá phổ biến là có nên tập gym mỗi ngày không? Việc này thực sự không có lợi vì cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể dễ bị kiệt sức, tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể xen kẽ các ngày nghỉ với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tăng cường lưu thông máu.

Khi tập gym, bạn cần theo dõi các dấu hiệu như đau nhức, mệt mỏi kéo dài, khó ngủ, giảm hiệu suất tập luyện. Nếu cảm thấy quá sức, bạn hãy giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện. Nếu là một người mới tập, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra những lời khuyên phù hợp.

Trong quá trình tập, bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặt việt là cung cấp đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Chất béo tốt hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước để tránh mất nước.

Tóm lại, 1 tuần nên tập gym mấy lần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, thể trạng và lịch trình cá nhân. Số lần tập gym trong một tuần không có một con số cố định cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể để có thể điều chỉnh dần kế hoạch tập luyện trong quá trình tập.