10 loại thực phẩm giàu lợi khuẩn hơn cả sữa chua

Lợi khuẩn đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa và miễn dịch. Sữa chua thường được xem là nguồn cung cấp probiotic phổ biến, thì thực tế vẫn còn nhiều thực phẩm lên men khác có hàm lượng lợi khuẩn cao hơn mà bạn có thể chọn lựa. Những thực phẩm này đang dần được yêu thích bởi công dụng vượt trội cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu ngay 10 loại thực phẩm giàu lợi khuẩn hơn cả sữa chua có thể bạn chưa biết.

Kefir

Kefir là một loại sữa lên men truyền thống có nguồn gốc từ dãy núi Kavkaz, được tạo ra nhờ “hạt kefir” tổ hợp sinh học độc đáo gồm nhiều loại vi khuẩn và nấm men sống cộng sinh. Nhờ quá trình lên men này, kefir trở thành một thức uống giàu probiotic tự nhiên, được đánh giá cao trong lĩnh vực dinh dưỡng hiện đại.

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Jonathan Purtell (Bệnh viện Lenox Hill, Mỹ), kefir chứa tới hơn 30 chủng lợi khuẩn khác nhau, vượt trội hơn hẳn so với sữa chua thông thường vốn chỉ có vài loại vi khuẩn chính. Chính vì vậy, kefir được xem là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn củng cố hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tình trạng viêm ruột. Ngoài ra, kefir còn chứa protein, canxi, vitamin B12 và các axit amin thiết yếu, rất tốt cho xương và sức khỏe tổng thể.

Kim chi

Nhắc đến thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn, không thể bỏ qua kim chi, món bắp cải muối cay đặc trưng của ẩm thực Hàn Quốc. Được ủ lên men tự nhiên cùng tỏi, gừng, ớt và các loại gia vị, kim chi không chỉ tạo nên hương vị hấp dẫn mà còn chứa hàng tỉ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kim chi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hạ cholesterol, tăng cường miễn dịch và giảm viêm hiệu quả.

Dưa cải bắp

Dưa cải bắp sống (sauerkraut) là món ăn phổ biến ở nhiều quốc gia phương Tây, được làm từ bắp cải muối lên men tự nhiên. Khi không tiệt trùng, loại dưa này trở thành nguồn lợi khuẩn dồi dào, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa mạnh mẽ. Đặc biệt, các hợp chất sinh học trong dưa cải bắp còn có tiềm năng giúp ngăn ngừa ung thư, nhất là ung thư ruột kết, nhờ khả năng làm giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Trà kombucha

Kombucha là một loại trà đen hoặc trà xanh được lên men với đường và “nấm kombucha” hỗn hợp cộng sinh giữa vi khuẩn và nấm men. Sau thời gian ủ, kombucha trở thành một thức uống có gas nhẹ, vị chua ngọt dễ uống và đặc biệt giàu enzyme, axit hữu cơ và probiotic. Những thành phần này có thể giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giải độc gan và giảm viêm. Tuy nhiên, theo chuyên gia Purtell, người tiêu dùng nên ưu tiên chọn kombucha không đường hoặc ít đường để tận dụng lợi ích sức khỏe tối đa mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Lassi

Lassi là một loại thức uống làm từ sữa chua, nước và đôi khi thêm đường hoặc gia vị như nghệ, bạch đậu khấu. Không giống kefir, lassi không chứa nấm men mà chỉ có vi khuẩn lên men sữa, nên dịu nhẹ và dễ uống hơn. Lassi còn thích hợp cho người không dung nạp lactose. Theo một số nghiên cứu, uống lassi thường xuyên có thể giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS), hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Bánh mì chua

Bánh mì chua (sourdough) là một trong những loại bánh mì lâu đời nhất thế giới, nổi bật nhờ được lên men tự nhiên bằng men dại và vi khuẩn axit lactic. Dù được nướng ở nhiệt độ cao, loại bánh này vẫn giữ lại một phần axit lactic và enzyme tiêu hóa có lợi. Nhờ vậy, bánh mì chua dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì trắng thông thường, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Với hương vị đặc trưng hơi chua nhẹ và vỏ ngoài giòn tan, bánh mì chua không chỉ ngon miệng mà còn thân thiện với hệ tiêu hóa.

Tương miso

Miso là một loại tương đậu nành truyền thống của Nhật Bản, được làm từ đậu nành lên men với muối và nấm koji. Đây là thành phần quen thuộc trong các món ăn như súp miso hay nước sốt. Miso không chỉ giàu lợi khuẩn, mà còn chứa isoflavone hợp chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, miso còn giúp hạ huyết áp, cải thiện tiêu hóa và bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Kvass

Kvass là một loại đồ uống lên men truyền thống có nguồn gốc từ các nước Đông Âu như Nga, Ukraine và Ba Lan. Loại nước này được làm từ bánh mì lúa mạch đen, nên có hương vị chua nhẹ, hơi ngọt và một chút sủi bọt tự nhiên. Dù nhẹ nhàng hơn so với các loại đồ uống có gas khác, kvass lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng đáng chú ý.

Nhờ quá trình lên men, kvass cung cấp enzyme tiêu hóa tự nhiên, lợi khuẩn probiotic và một số vitamin nhóm B. Những thành phần này giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, và làm dịu các triệu chứng khó chịu ở dạ dày và đường ruột. Kvass cũng là lựa chọn thay thế lành mạnh cho nước ngọt nhờ lượng đường thấp và nguồn gốc tự nhiên.

Tempeh

Tempeh là món ăn truyền thống nổi tiếng của Indonesia, được làm từ hạt đậu nành lên men nguyên hạt. Nhờ quá trình lên men này, tempeh không chỉ dễ tiêu hóa hơn mà còn trở thành nguồn đạm thực vật dồi dào, rất phù hợp cho người ăn chay hoặc cần tăng cường protein tự nhiên.

Không chỉ có hàm lượng protein cao, tempeh còn chứa nhiều chất xơ, lợi khuẩn và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm, đồng thời giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hương vị đặc trưng, bùi béo và kết cấu chắc của tempeh khiến nó trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món ăn như xào, chiên hoặc nướng.

Natto

Natto là món đậu nành lên men có mặt lâu đời trong ẩm thực Nhật Bản. Tuy nhiên, món ăn này lại gây "chia rẽ" vì mùi hăng nồng, kết cấu nhớt dính và vị đặc biệt không dễ làm quen với người lần đầu thưởng thức. Dù vậy, đằng sau lớp nhớt ấy là một kho báu lợi khuẩn và enzyme quý giá.

Theo nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition, natto có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm stress oxy hóa đặc biệt ở người thừa cân. Đáng chú ý, natto chứa enzyme nattokinase, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp phòng ngừa đông máu. Ngoài ra, lượng vitamin K2 trong natto cũng rất cao, góp phần tăng cường sức khỏe xương.

Với những lựa chọn đa dạng như tempeh, natto, kombucha hay dưa cải bắp, bạn hoàn toàn có thể thay đổi khẩu vị mà vẫn có thể bổ sung lợi khuẩn chăm sóc tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch. Hãy thử thêm những thực phẩm lên men giàu probiotic này vào bữa ăn hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt về sức khỏe từ bên trong đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài.