20 dấu hiệu của stress dễ nhận biết

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, nhưng nếu kéo dài, nó có thể trở thành gánh nặng, ảnh hưởng đến tâm trạng, mối quan hệ và sức khỏe thể trạng. Nhiều người không nhận ra mình đang bị stress cho đến khi các triệu chứng rõ ràng như cáu gắt, mệt mỏi hoặc khó tập trung xuất hiện.

20 dấu hiệu của stress dễ nhận biết

Dưới đây là những dấu hiệu stress phổ biến mà nhiều người có thể gặp phải.

Những cơn đau đầu dữ dội

Biểu hiện đầu tiên cần nhắc đến trong số 20 dấu hiệu của stress đó chính là bị đau đầu.

Đau nhức đầu do stress, mặc dù được coi là một biểu hiện nhẹ của căng thẳng, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng trong các triệu chứng gây căng thẳng. Nghiên cứu mở rộng nhấn mạnh mối liên hệ giữa căng thẳng và tần suất đau đầu. Các nghiên cứu liên quan đến những người bị đau đầu mãn tính tiết lộ rằng có tới 45% trường hợp có thể là do các yếu tố gây căng thẳng.

Hơn nữa, cường độ căng thẳng tương quan với sự gia tăng các cơn đau đầu hàng tháng. Nếu bạn thấy mình phải vật lộn với những cơn đau đầu dai dẳng không rõ nguyên nhân, hãy xem xét khả năng căng thẳng tiềm ẩn góp phần khiến bạn khó chịu.

Khó ghi nhớ, hay quên

Não bộ, đặc biệt là hồi hải mã là khu vực phụ trách việc hình thành trí nhớ bị ảnh hưởng nặng nề khi căng thẳng xảy ra. Lúc này, cơ thể sẽ giải phóng các hormone gây cản trở quá trình tạo ký ức mới. Điều đó khiến chúng ta nhanh chóng quên đi những việc vừa xảy ra, đồng thời khó khăn trong việc hồi tưởng lại các sự kiện đã trải qua. Dần dần, trí nhớ và khả năng ghi nhớ thông tin cũng suy giảm đáng kể.

Giảm khả năng tập trung

Những người thường xuyên lo âu, sợ hãi hay căng thẳng quá mức sẽ thấy rất khó tập trung vào công việc hoặc học tập. Sự lo lắng liên tục chiếm chỗ của sự chú ý, khiến chúng ta dễ bị xao nhãng và hiệu suất công việc suy giảm. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể phát triển thành rối loạn lo âu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Khả năng phán đoán kém

Khi stress, não bộ thường hoạt động theo phản xạ tự vệ. Chúng ta dễ vội vàng kết luận, bỏ qua những lựa chọn hợp lý và an toàn hơn. Điều này khiến các quyết định được đưa ra thiếu cân nhắc, dễ mang tính rủi ro cao, kiểu “được ăn cả, ngã về không”.

Xu hướng nhìn thấy tiêu cực

Một trong những biểu hiện rõ rệt của căng thẳng và trầm cảm là sự xuất hiện của những suy nghĩ méo mó, tiêu cực. Người bị stress thường nhìn mọi vấn đề theo chiều hướng bi quan, phi thực tế. Những suy nghĩ này có thể xoáy sâu thành vòng luẩn quẩn, vừa tạo thêm áp lực, vừa cản trở các hoạt động cải thiện sức khỏe tinh thần.

Lo âu và hoang tưởng

Căng thẳng quá mức còn khiến não bộ dựng lên những kịch bản tiêu cực không có thật. Người bệnh có thể bị ám ảnh bởi những suy nghĩ do mình tưởng tượng ra, dẫn đến hoang tưởng và đánh mất sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

Thường xuyên lo lắng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng lo lắng triền miên. Việc nhận biết sớm và kiểm soát lo lắng kịp thời rất quan trọng để ngăn ngừa nguy cơ phát triển thành rối loạn lo âu nặng hơn.

Mụn trứng cá

Mụn trứng cá là dấu hiệu của stress phổ biến. Các nghiên cứu cho thấy tác động của stress đối với mụn trứng cá nhấn mạnh rằng căng thẳng, đặc biệt là trong các tình huống như thi cử, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá.

Giảm ham muốn tình dục

Căng thẳng và giảm ham muốn tình dục thường đan xen với nhau. Các nghiên cứu thăm dò mức độ căng thẳng và phản ứng kích thích phát hiện ra một mô hình nhất quán - stress càng nhiều thì ham muốn tình dục càng giảm. Mối liên hệ phức tạp giữa căng thẳng và ham muốn tình dục nhấn mạnh nhu cầu về sức khỏe toàn diện bao gồm sự hài hòa về tinh thần và cảm xúc.

Các cơn đau mãn tính

Ngoài những cơn đau đầu, nếu bạn gặp những cơn đau mãn tính khác thì đó cũng một trong 20 dấu hiệu của stress. Các nghiên cứu khoa học trên bệnh nhân mắc bệnh hồng cầu hình liềm cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng và cơn đau gia tăng. Nồng độ cortisol tăng cao - hormone gây căng thẳng - có liên quan đến cơn đau mãn tính, phản ánh mạng lưới tương tác phức tạp giữa cơ thể và tâm trí. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn cần được nghiên cứu thêm, nhưng mối liên hệ này nhấn mạnh rằng căng thẳng là chất xúc tác tiềm tàng cho sự khó chịu dai dẳng.

Rối loạn hệ miễn dịch

Bằng chứng khoa học chứng minh chắc chắn rằng căng thẳng là tác nhân gây rối loạn hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Các bệnh nhẹ thường xuyên như cảm lạnh và cúm có thể là dấu hiệu của tình trạng căng thẳng kéo dài. Nghiên cứu đáng chú ý chứng minh rằng những người bị căng thẳng cao thể hiện phản ứng miễn dịch suy yếu, thường biểu hiện là giảm hiệu quả của vắc-xin và tăng khả năng nhiễm trùng đường hô hấp. Nếu bạn thấy mình bị ốm thường xuyên hơn, căng thẳng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn.

Mất ngủ

Trong số 20 dấu hiệu của stress, mệt mỏi, mất ngủ và mức năng lượng thấp chiếm ưu thế. Căng thẳng có thể làm rối loạn giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài và giấc ngủ bị gián đoạn. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa căng thẳng và mệt mỏi, trong đó căng thẳng thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Stress mất ngủ, thường biểu hiện như một kết quả ngấm ngầm của căng thẳng kéo dài.

Rối loạn tiêu hóa

Căng thẳng gây ra sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như táo bón và tiêu chảy. Các nghiên cứu tiết lộ rằng căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như hội chứng ruột kích thích và bệnh viêm ruột.

Thèm hoặc chán ăn

Căng thẳng có thể làm thay đổi khẩu vị, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc chán ăn. Những thay đổi trong cách ăn uống này có thể góp phần làm dao động cân nặng.

Khởi phát trầm cảm

Mức độ căng thẳng cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy các yếu tố gây căng thẳng cấp tính và mãn tính có liên quan đến sự khởi đầu của các triệu chứng trầm cảm.

Đổ mồ hôi quá nhiều

Đổ mồ hôi do căng thẳng và có mùi khó chịu là một trong 20 dấu hiệu của stress khá phổ biến. Phản ứng sinh lý này có thể được quan sát thấy ở thanh thiếu niên và những người mắc chứng tăng tiết mồ hôi ở lòng bàn tay.

Nhịp tim tăng cao

Căng thẳng có thể dẫn đến nhịp tim tăng lên, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu nhấn mạnh mối liên hệ giữa căng thẳng và nhịp tim tăng cao, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát căng thẳng.

Sử dụng rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích để thư giãn

Khi áp lực tâm lý trở nên quá lớn, nhiều người coi việc sử dụng các chất này như một “chiến lược đối phó” nhằm giảm bớt sự căng thẳng thần kinh, tạm thời làm dịu nỗi lo âu và ổn định tâm trạng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ mang tính nhất thời. Về lâu dài, căng thẳng lại làm gia tăng cảm giác thèm muốn, khiến người sử dụng mất dần khả năng kiểm soát và dễ rơi vào vòng xoáy nghiện ngập. Đây chính là lý do vì sao stress thường được coi là yếu tố nguy cơ làm khởi phát hoặc trầm trọng thêm tình trạng lạm dụng chất gây nghiện.

Chi tiêu không kiểm soát

Không ít người phản ứng với căng thẳng bằng cách chi tiêu nhiều hơn mức bình thường. Trong tâm lý học, hành vi này được xem như một nỗ lực nhằm giành lại quyền kiểm soát trong bối cảnh cuộc sống trở nên khó dự đoán. Người đang stress thường cảm thấy bất lực trước nhiều vấn đề, và việc mua sắm trở thành cách họ “cầm lái” lại cuộc đời.

Thông thường, xu hướng chi tiêu sẽ tập trung vào những mặt hàng thiết yếu, ví dụ như lương thực, đồ dùng hằng ngày. Bởi trong tiềm thức, việc tích trữ nhu yếu phẩm giúp họ yên tâm rằng bản thân và gia đình sẽ được bảo đảm an toàn trong tương lai. Ngược lại, các mặt hàng xa xỉ không mang lại cảm giác an toàn, nên ít khi là ưu tiên trong giai đoạn căng thẳng. Đây là một chiến lược mang tính phòng thủ, dù đôi khi dẫn đến tình trạng chi tiêu mất cân đối.

Cảm giác cô đơn hoặc cô lập

Bên cạnh những hành vi dễ nhận thấy, căng thẳng còn tác động âm thầm đến cảm xúc và đời sống xã hội. Người bị stress kéo dài có xu hướng thu mình lại, cảm thấy bị cô lập hoặc tách biệt khỏi mọi người xung quanh. Trạng thái này không chỉ xuất phát từ yếu tố tâm lý mà còn có liên quan đến cơ chế sinh học. Các hormone căng thẳng như cortisol, sự thay đổi trong hệ thống miễn dịch và hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh glutamate đều góp phần làm suy yếu khả năng kết nối xã hội. Hệ quả là người đang căng thẳng thường cảm thấy cô đơn hơn, dù vẫn đang sống trong môi trường có nhiều mối quan hệ.

Nhìn chung, việc nhận biết 20 dấu hiệu của stress sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình. Khi ảnh hưởng của căng thẳng mở rộng trên nhiều khía cạnh của sức khỏe, hiểu được tác động của nó có thể hướng dẫn bạn các biện pháp quản lý căng thẳng hiệu quả.

Phân loại các dấu hiệu stress theo mức độ

Các chuyên gia thường phân loại các dấu hiệu stress theo mức độ nặng hay nhẹ để dễ nhận diện và có hướng xử lý phù hợp. Việc nhận biết sớm những biểu hiện này giúp chúng ta chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần, tránh để căng thẳng kéo dài gây hậu quả nghiêm trọng.

Dấu hiệu stress mức độ nhẹ

• Dễ bị mất tập trung khi làm việc hoặc học tập.
• Thường xuyên lo âu, suy nghĩ quá nhiều về những việc nhỏ nhặt.
• Hay quên những sự việc vừa xảy ra.
• Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
• Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng vào ban ngày.
• Dễ nổi cáu, phản ứng mạnh với những tình huống bình thường.
• Thường xuyên căng cơ, đau đầu hoặc khó chịu trong người.
• Thói quen ăn uống thay đổi, có thể ăn ít đi hoặc ăn nhiều hơn bình thường.
• Thiếu kiên nhẫn, khó giữ bình tĩnh khi đối mặt với áp lực.
• Tâm trạng thất thường, dễ buồn bã hoặc chán nản.

Dấu hiệu stress mức độ nặng

• Hoảng loạn, tim đập nhanh, vã mồ hôi hoặc run tay khi gặp áp lực.
• Mất ngủ triền miên, thường xuyên mơ thấy ác mộng.
• Cảm giác tuyệt vọng, bi quan kéo dài nhiều ngày.
• Xuất hiện ý nghĩ tiêu cực, đôi khi nghĩ đến việc làm hại bản thân.
• Mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích.
• Cách ly bản thân khỏi gia đình, bạn bè hoặc xã hội.
• Dễ tức giận quá mức, hành vi bộc phát, khó kiểm soát.
• Suy giảm trí nhớ nghiêm trọng, khó ghi nhớ thông tin đơn giản.
• Dùng rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích để giải tỏa căng thẳng.
• Các triệu chứng cơ thể trở nên nặng nề: Đau dạ dày, huyết áp tăng, đau ngực, khó thở.

Làm gì khi bạn có dấu hiệu stress quá mức?

Khi nhận thấy bản thân có các dấu hiệu stress quá mức bạn có thể áp dụng một số giải pháp sau:

• Hít thở sâu: Dành vài phút để tập trung vào hơi thở, hít vào thật sâu và thở ra từ từ. Điều này giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.
• Nghỉ ngơi: Tạm dừng công việc hoặc hoạt động hiện tại, tìm một nơi yên tĩnh để thư giãn và tái tạo năng lượng.
• Vận động: Đi bộ, tập yoga hoặc thực hiện một bài tập nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn và giải phóng năng lượng tiêu cực.
• Trò chuyện: Tìm người thân, bạn bè để chia sẻ cảm xúc, điều này giúp giảm áp lực và cảm giác cô đơn.
• Nghe nhạc: Chọn những bài nhạc nhẹ nhàng, thư giãn để làm dịu tâm trạng và cải thiện tinh thần.
• Lên kế hoạch: Xác định nguyên nhân gây căng thẳng và lập kế hoạch giải quyết từng bước một, tránh ôm đồm quá nhiều việc cùng lúc.
• Chăm sóc bản thân: Ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc và dành thời gian cho sở thích cá nhân để cân bằng cuộc sống.
• Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài: Hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được hỗ trợ và tư vấn kịp thời.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về các dấu hiệu stress thường gặp. Có thể thấy, các dấu hiệu stress từ mức độ nhẹ đến nặng đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu chỉ dừng lại ở mức nhẹ, việc nghỉ ngơi, tập luyện thể dục và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp cân bằng. Nhưng khi đã xuất hiện những dấu hiệu nặng, người bệnh nên tìm đến sự hỗ trợ y tế hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và điều trị kịp thời.