12 thực phẩm giàu carbohydrate tốt không nên bỏ qua khi giảm cân

Thực phẩm giàu carbohydrate tốt rất có lợi cho sức khỏe nói chung và hiệu quả giảm cân nói riêng. Dưới đây là top 12 thực phẩm giàu carbs tốt bạn nên thêm vào thực đơn ăn kiêng để giảm cân nhanh và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Diêm mạch là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt khá phổ biến, được phân loại thuộc nhóm giống ngũ cốc, có dạng hạt nhưng lại không giống với các ngũ cốc thông thường. Hạt diêm mạch khi nấu chín có chứa đến 21.3% carbohydrate, đây cũng là lý do vì sao hạt diêm mạch là thực phẩm giàu carbohydrate tốt nên có trong chế độ giảm cân.

Ngoài carbohydrate hạt diêm mạch còn cung cấp dồi dào protein và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, bạn có thể thêm loại hạt này vào chế độ ăn uống với liều lượng cân đối để hỗ trợ quá trình giảm cân mà không lo tình trạng táo bón, đầy hơi,…

Yến mạch

Một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt mà bạn không nên thiếu trong thực đơn ăn kiêng là yến mạch. Đây cũng là loại ngũ cốc được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe nhờ hàm lượng cao vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa và carbohydrate tốt. Ở dạng thô, yến mạch có chứa đến 66% carbs và 11% chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan.

Khi thêm yến mạch vào chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ nhận được nguồn protein tốt và dồi dào hơn so với một số loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra được yến mạch có thể hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2,…

Kiều mạch (buckwheat) – Thực phẩm giàu carbohydrate tốt giúp giảm cân

Hạt kiều mạch cũng là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt, đặc biệt không chứa gluten. Hàm lượng carbohydrate trong kiều mạch thô có thể lên đến 71.5% nhưng khi nấu chín, tỷ lệ carbs sẽ giảm chỉ còn khoảng 20%. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung kiều mạch rất tốt cho sức khỏe do loại ngũ cốc này giàu carbohydrate, protein và chất xơ, ngoài ra còn có chất khoáng và chất chống oxy hóa đa dạng.

Chuối

Nếu bạn đang tìm kiếm phẩm giàu carbohydrate tốt thì chắc chắn không nên bỏ qua chuối – loại trái cây phổ biến hàng đầu thế giới.

Hàm lượng carbohydrate tốt có trong chuối ước tính khoảng 23%, tồn tại dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối chưa chín sẽ có hàm lượng tinh bột cao và được chuyển hóa thành dạng đường tự nhiên khi chín. Chuối tốt cho quá trình giảm cân là nhờ thành phần dinh dưỡng giàu kali, vitamin B6 và vitamin C. Bên cạnh đó, đây cũng là thực phẩm có nhiều lợi ích như giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho tiêu hóa,…

Khoai lang

Một trong những thực phẩm giàu carbohydrate tốt và dễ tìm nhất là khoai lang – loại củ gần như mùa nào trong năm cũng có. Khoai lang khi nấu chín có chứa từ 18 – 21% carbs, chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Ngoài ra, khoai lang cũng là thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin A, vitamin C và kali cho cơ thể, hỗ trợ chống oxy hóa, giảm tổn thương trên da, tránh stress oxy hóa, tốt cho thị lực,…

Củ dền

Củ dền có màu tím đặc trưng và được đánh giá là thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho sức khỏe. Khi sống hay đã nấu chín, củ dền đều chứa khoảng 8 – 10% carbohydrate tốt, chủ yếu ở dạng đường và chất xơ. Không chỉ vậy, loại củ này còn có chứa rất nhiều vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa mạnh cùng hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, thường xuyên ăn củ dền có tác dụng giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ổn định đường huyết,...

Quả cam

Cam không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn là thực phẩm giàu carbohydrate tốt, có lợi cho quá trình giảm cân và giữ dáng. Trong cam có khoảng 11.8% carbs với hàm lượng chất xơ cao. Đặc biệt, quả cam còn có rất nhiều vitamin C, kali, vitamin B và giúp tăng cường sức đề kháng, đề phòng bệnh tim mạch, hạn chế táo bón, đầy hơi, ngừa bệnh sỏi thận, giảm nguy cơ thiếu máu,…

Quả việt quất

Quả việt quất rất ngon và giàu chất dinh dưỡng, điển hình như carbs tốt, chất chống oxy hóa và vitamin. Theo các chuyên gia, loại quả mọng này có chứa nhiều nước cùng khoảng 14.5% carbs. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C, vitamin K và mangan dồi dào trong quả việt quất còn giúp cơ thể chống lại gốc tự do, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Bạn có thể ăn trực tiếp quả việt quất hoặc kết hợp với salad trái cây, ngũ cốc và sữa chua, làm bánh, nước ép, sinh tố,…

Bưởi

Bưởi – “nữ hoàng giảm cân” trong các loại quả cũng là loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt nên có trong bất cứ chế độ ăn kiêng nào. Loại quả này thường không quá ngọt, hơi chua nhẹ nên lượng đường không cao, ngược lại còn giàu carbohydrate tốt cùng nhiều vitamin, chất khoáng và hợp chất thực vật tự nhiên hỗ trợ giảm cân, giảm đề kháng insulin.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng ăn bưởi thường xuyên có tác dụng ngừa sỏi thận, giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu và phòng ngừa nguy cơ ung thư đại tràng.

Táo – Thực phẩm giàu carbohydrate tốt không nên bỏ qua

Táo là loại trái cây phổ biến với nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị khác nhau. Theo các bác sĩ dinh dưỡng, táo chứa khoảng 13 – 15% carbs tốt cùng rất nhiều loại vitamin và chất khoáng, đặc biệt là vitamin C và chất chống oxy hóa. Duy trì mỗi ngày ăn 1 quả táo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cân, giảm mỡ bụng, phòng tránh bệnh tim mạch, bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư nguy hiểm.

Đậu đỏ

Đậu đỏ là loại đậu khá phổ biến, được nhiều người yêu thích bởi bị bùi béo tự nhiên và giàu carbohydrate tốt. Đậu đỏ chưa nấu chín có khoảng 22.8% là carbs tốt dưới dạng tinh bột và chất xơ, ngoài ra chúng còn rất giàu protein, vitamin và nhiều hợp chất tự nhiên khác, điển hình như chất chống oxy hóa anthocyanin và isoflavone.

Đậu gà

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên thêm đậu gà vào chế độ ăn uống thường xuyên hơn bởi mỗi phần đậu gà nấu chín có đến 27.4% carbohydrate tốt và 8% chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Không dừng lại ở đó, đậu gà cũng là nguồn cung cấp dồi dào protein cần thiết cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu, cắt giảm cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và kiểm soát cholesterol xấu trong máu.

Trên đây là 12 loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Để quá trình giảm cân thuận lợi và có kết quả như ý muốn, ngoài chế độ ăn uống bạn cũng cần quan tâm hơn đến thói quen luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cùng chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học.