4 động tác backbend yoga đơn giản dễ tập

Backbend yoga là một phần thiết yếu của việc tập yoga. Nhiều lợi ích của động tác gập lưng trong yoga chắc chắn sẽ cho bạn biết lý do tại sao bạn nên tập các động tác này.

Backbend yoga là gì?

Backbend yoga, hay còn gọi là "bài tập ngả lưng" là thuật ngữ được sử dụng để chỉ các tư thế uốn cong cột sống về phía sau một cách chủ động. Khi thực hiện các động tác này, phần thân trước sẽ được duỗi mở, trong khi các cơ vùng lưng được kéo căng, tạo thành một vòm cong duyên dáng.

Những động tác backbend khá phổ biến và quen thuộc trong yoga, bao gồm các tư thế như rắn hổ mang, con bò, nhân sư, châu chấu,... Những động tác này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ của cơ thể.

Việc thực hiện các động tác backbend có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất như làm mềm cột sống, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và cổ, cũng như kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, về mặt tinh thần, backbend yoga còn giúp giải phóng những cảm xúc bị kìm nén và nâng cao tinh thần, sự tự tin,…

Nhìn chung, các động tác backbend đóng một vai trò quan trọng và không thể thiếu trong các lớp yoga, giúp duy trì và phát triển sức khỏe toàn diện cho người tập.

4 động tác backbend yoga đơn giản dễ tập

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp người tập kéo căng cột sống nhẹ nhàng, đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Tư tế nhân sư được thực hiện như sau:

• Nằm sấp, khuỷu tay dưới vai và cánh tay trên vuông góc với sàn.
• Đưa hai cẳng tay của bạn song song với nhau và lòng bàn tay phẳng.
• Ấn vào cẳng tay và lòng bàn tay để tạo khoảng trống giữa vai và tai.
• Neo xương chậu và phần trên của bàn chân xuống sàn và kích hoạt chân của bạn.

Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu là động tác gập lưng tuyệt vời cho người mới bắt đầu, cho phép tập trung vào các cơ cần thiết để tạo ra động tác gập lưng ở cột sống. Với việc luyện tập nhất quán sẽ làm săn chắc các cơ dọc theo cột sống của bạn để giúp bạn chuẩn bị cho bài tập gập lưng sâu hơn. Các bước thực hiện tư thế con châu chấu như sau:

• Nằm sấp, hai tay dọc theo hai bên.
• Áp sát phần xương chậu xuống dưới sàn. Sử dụng tấm đệm Yoga để đệm nếu điều này gây khó chịu ở hông của bạn.
• Khi hít vào, hãy kích hoạt chân, cánh tay và lõi của bạn để nâng chân, cánh tay và ngực của bạn lên khỏi sàn bất kỳ mức nào.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sau đó thả người từ từ xuống sàn.

Tư thế cây cung

Tư thế cây cung là một tư thế yoga tuyệt vời giúp bạn mở lồng ngực, đồng thời cho phép cơ thể bạn uốn cong lưng nhẹ nhàng. Cách thực hiện tư thế cây cung như sau:

• Nằm sấp trên thảm yoga của bạn.
• Cong đầu gối và đưa bàn chân về phía hông.
• Giữ khoảng cách giữa đùi, đầu gối và cẳng chân của bạn rộng bằng hông.
• Kéo dài xương cụt về phía bàn chân, ấn xương mu xuống dưới sàn.
• Dùng tay kẹp chặt các lưỡi ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Nâng phần trước của vai và trượt bả vai xuống lưng (thực hiện một lần nữa để ổn định cơ vai và mở phần trước của ngực).
• Ấn mạnh chân và tay để nâng đùi và ngực lên cao hơn.
• Giữ một vài hơi thở sâu, sau đó từ từ thả tay, chân và thân mình xuống thảm.

Tư thế con mèo/con bò

Tư thế con mèo - con bò giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và nhận thức về cơ thể, bao gồm cả việc kết hợp hơi thở và chuyển động. Tư thế con bò/con mèo được thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ chống tay xuống sàn.
• Kéo rốn nhẹ nhàng về phía cột sống. Duy trì sự tương tác này trong suốt chuỗi.
• Khi hít vào, thả bụng xuống đồng thời nâng đuôi và ánh mắt lên.
• Khi thở ra, uốn cong cột sống về phía trần nhà, cụp đuôi và đưa ánh mắt về phía rốn.
• Lặp lại các động tác này trong mỗi lần hít vào và thở ra trong vài nhịp thở.

Những lưu ý khi thực hiện các động tác backbend yoga

Khi thực hiện các động tác backbend yoga, bạn cần lưu ý các điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu các động tác backbend yoga, hãy luôn làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động, đặc biệt là phần cột sống, vai và ngực.
• Lắng nghe cơ thể: Khi tập, bạn nên luôn lắng nghe và cảm nhận cơ thể của mình, chỉ thực hiện các tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
• Điều chỉnh tư thế một cách cẩn thận: Khi vào tư thế backbend, bạn cần tập trung cả vào việc kéo giãn và làm dài cột sống, giúp giảm áp lực lên lưng dưới.
• Kết hợp thở đúng cách: Hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn và giảm áp lực lên thắt lưng. Thở đúng cách còn giúp đồng điệu các chuyển động của cơ thể với nhịp thở, tạo sự linh hoạt.
• Nên giãn cơ sau tập: Sau mỗi động tác ngả sau (backbend), bạn nên thực hiện các bài giãn cơ như tư thế ngả trước hoặc vặn mình để phục hồi độ cong tự nhiên của cột sống và cân bằng cơ thể.
• Mở rộng ngực và vai: Khi tập backbend, hãy luôn nhớ mở rộng lồng ngực và sử dụng vai để tạo sự uốn cong đều trên toàn bộ cột sống, tránh tạo áp lực quá mức lên vùng thắt lưng.

Khi mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể thử tập các động tác backbend yoga đơn giản như hướng dẫn trong bài viết rồi dần dần chuyển sang các động tác có độ khó cao hơn. Có rất nhiều cách dễ tiếp cận và bắt đầu hành trình hướng tới cột sống khỏe mạnh hơn, trong đó có các bài tập backbend yoga.