Tư thế châu chấu trong yoga tập như thế nào và những điều cần tránh

Tư thế châu chấu trong yoga được phân loại theo tư thế nằm sấp trên bụng và uốn cong lưng, trông giống như châu chấu. Tư thế này làm săn chắc lưng, mông và kích thích các dây thần kinh giao cảm ở phần dưới cột sống. Tư thế châu chấu được coi là tư thế yoga cơ bản giúp tăng năng lượng trong cơ thể do đó có thể được kết hợp vào chuỗi yoga.

Lý do bạn nên tập tư thế châu chấu trong yoga

Tăng sức mạnh vùng lưng

Khi thực hiện tư thế châu chấu trong yoga, bạn cần nhiều lực để nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ tư thế đó trong vài nhịp thở. Khi thực hiện, sẽ tăng cường sức mạnh cho phần core và toàn bộ lưng. Không chỉ vậy, đây là tư thế an toàn nhất nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các biến thể nhẹ nhàng của tư thế này là giải pháp hiệu quả cho những người bị đau lưng và đau thần kinh tọa. Bạn không cần phải nâng càng cao người càng tốt. Bạn càng luyện tập nhiều, cơ lưng của bạn sẽ càng khỏe và bạn sẽ dễ dàng nâng cơ thể hơn.

Thực hiện tư thế châu chấu trong yoga giúp tăng sức mạnh vùng lưng

Kéo dài cột sống

Hầu hết các hoạt động hàng ngày như ngồi trước máy tính, nấu ăn, lái xe,... đều có xu hướng làm cong cột sống. Tư thế châu chấu sẽ giúp mở rộng lồng ngực, kéo dài lưng, tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.

Làm săn chắc vòng 3

Bên cạnh làm săn chắc cơ lưng thì đây cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông, đùi trong và gân kheo của bạn. Nhờ vào việc nâng cao chân và mở rộng hông của bạn thành hình con châu chấu sẽ tác động vào cơ mông, gân kheo và thậm chí cả bắp chân của bạn.

Cải thiện tiêu hoá

Tư thế châu chấu không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà còn có tác dụng tích cực đối với các cơ quan như thận, gan và lá lách. Tạo ra áp lực để xoa bóp các cơ quan này, giúp ngăn ngừa táo bón, khó tiêu và giúp quá trình tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Cải thiện sự tập trung, bình tĩnh

Tư thế con châu chấu trong yoga cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ đó bạn có thể cải thiện khả năng tập trung và cảm thấy bình tĩnh, tỉnh táo.

Cách thực hiện tư thế châu chấu trong yoga

Để thực hiện tư thế châu chấu, hãy thực hiện như sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm. Bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới hông để tạo một lớp đệm giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện động tác này.
• Hạ cánh tay xuống hai bên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra sau với mặt trên bàn chân úp xuống thảm.
• Đặt trán hoặc cằm lên thảm để chuẩn bị.
• Hít vào và nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn, duỗi tay về phía sau.
• Gập chân để nâng đầu gối khỏi sàn. Giữ chân thẳng bằng cách gồng đầu gối. Đùi và bụng nằm trên sàn.
• Mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên, không ngửa.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tư thế 3 - 5 lần và có thể kết hợp với các biến thể khác.

Một biến thể nhẹ nhàng khác là đan hai bàn tay với nhau và kéo căng về sau. Nếu bạn chưa quen với bài tập cơ bản và chưa thể ưỡn cao ngực, bạn có thể gấp một chiếc khăn và đặt dưới khung xương sườn. Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hành biến thể nâng cao hơn của động tác châu chấu như:

• Đan hai tay sau lưng trước khi thực hiện tư thế. Khi nâng người, mở rộng cánh tay ra sau và giữ hai tay nắm chặt, kéo tay ra phía sau và hướng lên trần nhà.
• Khi nâng thân lên, đồng thời nhấc hai chân khỏi sàn trong khi vẫn giữ thẳng người.
• Bạn có thể duỗi tay ra phía trước thay vì ra sau. Điều này chắc chắn sẽ tạo cho bạn một thách thức mới trong bài tập này.
• Bạn cũng có thể tăng thời gian nâng người để tăng độ khó của bài tập.

Tư thế châu chấu không chỉ tăng sức mạnh cho cơ bụng mà còn có tác dụng kích thích tiêu hoá

Cần lưu ý gì khi tập tư thế châu chấu trong yoga?

Những điều cần tránh

Khi tập tư thế châu chấu bạn cần tránh những sai lầm sau:

• Phụ nữ mang thai không nên tập động tác này.
• Không tập khi bạn đang đau bụng, chấn thương cột sống, chấn thương cổ, đau thần kinh tọa.
• Khi bị đau cổ thì luôn giữ cố định đầu ở vị trí trung tâm.

Những lưu ý khi tập tư thế châu chấu

Tuy không như các tư thế yoga khó, tuy nhiên với tư thế châu chấu trong yoga, ngoài những điều cần tránh ở trên, bạn cần lưu ý những điều sau để thực hiện động tác mang lại hiệu quả cao.

• Khi mới bắt đầu tập, bạn không cần nâng cao người, chỉ nên nâng phần thân trên, 2 chân nằm trên thảm. Tập theo cách này vài lần và từ từ nâng cơ thể lên.
• Để đạt hiệu cao hơn, bạn có thể thử nâng một chân lên cao sau đó đổi chân.
• Đây là tư thế phù hợp để tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Chỉ nên tập động tác này khi dạ dày đã tiêu hoá hết thức ăn.
• Trong lúc tập, cần thực hiện chậm rãi để tác động lên các cơ như cơ vai, cơ chân, cơ đùi, xương sống, cơ mông,...
• Không kéo căng các cơ quan quá mức chịu đựng vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tĩnh mạch và dây thần kinh.
• Đối với những người mới bắt đầu tập thường gặp khó khăn nhất trong việc duy trì tư thế nâng cao người, do đó bạn nên cuộn một cái khăn đặt dưới xương ức để hỗ trợ nâng cơ thể tốt hơn.

Khi bị đau bụng, chấn thương cột sống, chấn thương cổ thì không nên tập tư thế châu chấu

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản, cần thiết về tư thế châu chấu trong yoga như lợi ích, cách tập, lưu ý. Hãy luyện tập đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không mong muốn. Một điều bạn luôn nhớ là nâng cao độ khó từ từ theo khả năng của bản thân.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp