5 nhóm chất dinh dưỡng nên bổ sung ngay để giảm rụng tóc

Rụng tóc là vấn đề phổ biến ở cả nam và nữ, xuất phát từ nhiều nguyên nhân như căng thẳng, bệnh lý, tác động của hóa chất, thay đổi nội tiết tố, di truyền hoặc chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng. Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất như protein, sắt, kẽm hay tiêu thụ quá nhiều đường, muối, rượu bia, tóc sẽ trở nên yếu và dễ gãy rụng. Để khắc phục tình trạng này, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 5 nhóm chất dinh dưỡng nên bổ sung ngay để giảm rụng tóc.

Carbohydrate

Hiện chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng khẳng định rằng chế độ ăn ít carbohydrate trực tiếp gây ra rụng tóc. Tuy nhiên, một số người áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbohydrate kết hợp với việc cắt giảm calo nghiêm ngặt có thể gặp tình trạng rụng tóc sau vài tháng.

Để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng, carbohydrate trong khẩu phần ăn nên đến từ các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose và lipid trong cơ thể. Ngoài ra, lượng đường tinh luyện tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 50 gam và dưới 25 gam để duy trì sức khỏe tổng thể cũng như là sức khỏe của tóc.

Chất đạm

Tóc chủ yếu được cấu tạo từ protein, vì vậy việc bổ sung đầy đủ chất đạm trong chế độ ăn là yếu tố quan trọng để duy trì mái tóc chắc khỏe. Nếu cơ thể không nhận đủ protein, tóc có thể trở nên khô xơ, mỏng yếu và dễ gãy rụng.

Theo khuyến nghị, phụ nữ nên tiêu thụ tối thiểu 55 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần ít nhất 65 gam. Với những người có nhu cầu cao hơn, chẳng hạn như vận động viên hoặc người đang phục hồi sức khỏe, có thể tăng lượng protein hấp thụ. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt bò, thịt gà, vịt, hải sản, cá, đậu nành và các loại đậu khác, giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu để nuôi dưỡng tóc từ bên trong.

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm tham gia vào quá trình sản xuất hormone, điều tiết bã nhờn và kiểm soát phản ứng viêm. Đặc biệt, axit linoleic cùng các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài là thành phần thiết yếu của lớp sừng bảo vệ da đầu. Khi cơ thể thiếu hụt những dưỡng chất này, tóc có thể trở nên yếu và dễ rụng.

Để bổ sung chất béo lành mạnh, bạn có thể thêm một chút dầu hạt lanh, dầu ô liu hoặc dầu mè vào các món ăn nguội. Không chỉ giúp cải thiện hương vị, những loại dầu này còn cung cấp axit béo cần thiết, hỗ trợ nuôi dưỡng tóc chắc khỏe từ bên trong.

Các yếu tố vi lượng

Các vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm và đồng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mái tóc khỏe mạnh. Thiếu hụt đồng có thể khiến tóc mất đi độ bóng tự nhiên và làm màu tóc nhạt dần. Trong khi đó, thiếu sắt không chỉ làm tóc trở nên xỉn màu mà còn khiến tóc yếu và dễ rụng. Do đó, kiểm tra hàm lượng sắt trong cơ thể là điều cần thiết để xác định xem có cần bổ sung hay không.

Nhóm vitamin

Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ mái tóc. Sự thiếu hụt biotin và axit folic có thể dẫn đến rụng tóc, đồng thời gây ảnh hưởng đến làn da và móng. Ngoài ra, vitamin C cũng góp phần vào quá trình hình thành sợi tóc. Khi cơ thể không nhận đủ vitamin C, hoạt động của các tế bào nang lông có thể bị rối loạn, làm tăng sản xuất keratin quá mức, gây tắc nghẽn lỗ chân lông, khiến tóc dễ rối, yếu và gãy rụng.

Để bổ sung vitamin B, bạn nên tăng cường tiêu thụ thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh, thịt, trứng và sữa. Nguồn folate dồi dào có trong đậu, rau lá xanh và nội tạng động vật. Bên cạnh đó, vitamin C có thể được bổ sung thông qua rau xanh và các loại trái cây giàu vitamin như táo, lê, dâu tây, kiwi và cam quýt.

Mong rằng những thông tin trong bài viết trên có thể giúp bạn đọc biết được 5 nhóm chất dinh dưỡng nên bổ sung ngay để giảm rụng tóc. Tóm lại, nếu không có các yếu tố tác động như bệnh lý, căng thẳng hay sử dụng hóa chất lên tóc mà tình trạng rụng tóc vẫn có thể xảy ra, có thể nguyên nhân xuất phát từ chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng. Vì vậy, cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày. Nếu tình trạng rụng tóc nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp chăm sóc phù hợp.