7 cách để bổ sung vitamin D hiệu quả cho cơ thể của bạn

Vitamin D đóng nhiều vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Nó không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì hệ xương, răng chắc khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ chức năng hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch. 7 cách để bổ sung vitamin D hiệu quả mà chúng tôi cung cấp đến bạn sau đây sẽ giúp bạn có được những phương pháp để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.

Bổ sung vitamin D bằng ánh nắng mặt trời

Da của chúng ta có chứa một loại cholesterol, có vai trò như tiền chất của vitamin D (7-dehydrocholesterol). Hợp chất này sẽ trở thành tiền tố vitamin D (D3) sau khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Và thực tế thì vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời có thể tồn tại trong cơ thể lâu gấp đôi vitamin D từ chất bổ sung hoặc thực phẩm.

Một số ý kiến cho tằng, mỗi ngày tiếp xúc với ánh nắng lúc sáng sớm khoảng 8 đến 15 phút là đủ để tạo ra nhiều vitamin D. Tuy nhiên, để bổ sung vitamin D bằng ánh nắng mặt trời an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thời gian: Nên phơi nắng trong khoảng thời gian 9 - 10 giờ sáng và 3 - 4 giờ chiều, mỗi ngày chỉ nên phơi nắng từ 10 - 20 phút.
• Vùng da tiếp xúc: Để tăng cường sản xuất vitamin D, hãy để càng nhiều vùng da tiếp xúc với ánh nắng càng tốt, như mặt, tay, chân và lưng. Tuy nhiên, cần lưu ý bảo vệ mắt và da đầu khỏi ánh nắng trực tiếp.
• Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D: Những người có da sẫm màu, nhiều sắc tố melanin hơn thì sẽ sản xuất ít vitamin D hơn so với những người có da sáng màu. Tuổi tác càng cao thì lượng vitamin D có thể tổng hợp được càng ít. Cường độ UVB có thể yếu hơn vào mùa đông, những đất nước càng xa đường xích đạo thì càng ít có ánh nắng mặt trời. Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở việc sản xuất vitamin D, nhưng chúng lại giúp bảo vệ da khỏi ung thư da và da lão hóa. Những nơi có không khí ô nhiễm, bụi mịn dày sẽ có ít bức xạ UV hơn. Những người sống ở thành phố có tỷ lệ thiếu vitamin D cao hơn người ở nông thôn, do thành phố có các tòa nhà cao tầng cản ánh nắng mặt trời, tia UVB không thể xuyên qua cửa kính.

Ăn lòng đỏ trứng

Trứng là một thực phẩm khá phổ biến để bổ sung vitamin D mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn ăn uống của mình. Giống như các nguồn thực phẩm tự nhiên khác, hàm lượng vitamin D trong trứng gà có thể thay đổi theo loại. Ví dụ như lòng đỏ trứng từ những con gà nuôi công nghiệp chứa khoảng 37 IU vitamin D, nhưng những con gà được nuôi thả tự do, thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì có thể sản xuất ra trứng có lượng vitamin D cao gấp 3 đến 4 lần; hoặc gà nuôi bằng ngũ cốc giàu vitamin D cũng có thể tạo ra lòng đỏ chứa nhiều vitamin D hơn.

Ăn cá béo và hải sản

Cá béo và hải sản là một trong những thực phẩm giàu vitamin D. Một số loại có thể kể đến như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, tôm, cua, sò điệp,... Một phần cá hồi đóng hộp khoảng 100 gam có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D. Trên thực tế, hàm lượng vitamin D sẽ tùy thuộc vào loại cá hoặc hải sản, mùa vụ và cách chế biến. Ví dụ như, cá hồi đánh bắt tự nhiên sẽ có lượng vitamin D cao hơn cá hồi nuôi gấp 2 đến 4 lần. 

Ngoài vitamin D, các loại cá béo còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như omega-3 (một loại axit béo có lợi cho tim mạch, não bộ, thị lực,...). 

Ăn nhiều nấm

Nấm là một loại thực vật cung cấp nhiều vitamin D, khi tiếp xúc với tia UV, bản thân nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với vitamin D. Như đã đề cập ở trên, con người có thể tạo ra một dạng vitamin D là cholecalciferol (D3), còn nấm sẽ tạo ra ergocalciferol (D2), cả 2 dạng này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong cơ thể. 

Hàm lượng vitamin D trong mỗi loại nấm khác nhau và cũng có thể bị ảnh hưởng bởi cách chế biến, nấu chín nấm có thể làm giảm đi một lượng vitamin D. Những loại nấm mọc dại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều thì thường sẽ giàu vitamin D hơn các loại được trồng với mục đích thương mại. Tuy nhiên, rủi ro khi ăn nấm dại khá lớn, không phải ai cũng có thể phân biệt nấm độc và nấm có thể ăn được. Vì vậy, bạn cần mua nấm ở những nơi uy tín, đáng tin cậy, và nên nấu chín nấm để hạn chế nguy cơ ngộ độc.

Ăn các thực phẩm tăng cường

Một số thực phẩm có thể tăng cường bổ sung vitamin D cho cơ thể hiện nay có thể kể đến như sữa bò, sữa gai dầu, đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc, sữa chua, đậu hũ, nước cam,... Nếu bạn không chắc chắn sản phẩm có chứa vitamin D hay không hoặc chứa hàm lượng vitamin D bao nhiêu, hãy đọc thành phần trên bao bì sản phẩm.

Uống bổ sung vitamin D

Một số đối tượng không thể đảm bảo hấp thu đủ vitamin D từ thực phẩm và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy việc uống các loại vitamin D bổ sung là cần thiết. Một số đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D có thể kể đến như:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người cao tuổi.
• Người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Trẻ từ 6 tháng đến 5 tuổi (trong trường hợp mẹ không bổ sung vitamin D, sữa trẻ uống không tăng cường vitamin D.

Có 2 dạng vitamin D mà bạn có thể bổ sung là D2 và D3, trong đó thì D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng cường và duy trì mức vitamin D, vì vậy nên ưu tiên uống chất bổ sung ở dạng này. Theo các khuyến nghị hiện tại, mức bổ sung vitamin D an toàn cho hầu hết người trưởng thành là từ 1000 - 4000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu vitamin D có thể khác nhau ở từng cá nhân, dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể, tuổi tác, mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ dinh dưỡng,... Vì vậy, để xác định liều lượng phù hợp, tốt nhất bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

Ngoài ra, nếu bạn đang bổ sung vitamin D ở liều cao, cần kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu định kỳ để đảm bảo an toàn và điều chỉnh lượng khi cần thiết. Dư thừa vitamin D cũng có thể gây ra nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe như tăng canxi máu với các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, khô miệng, chán ăn, buồn nôn, táo bón, chuột rút, đau cơ, đau xương, vôi hóa mạch máu,...

Bổ sung vitamin D nguồn gốc thực vật

Phần lớn các chất bổ sung vitamin D hiện nay có nguồn gốc từ các nguồn động vật. Điều này có thể không phù hợp với người ăn chay. Những người ăn chay trường có thể lựa chọn bổ sung vitamin D từ địa y. Bạn có thể tìm kiếm mua địa y ở các cửa hàng y tế. 

Trên đây là 7 cách để bổ sung vitamin D hiệu quả cho cơ thể bạn. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến xương và răng, suy giảm hệ miễn dịch, sức khỏe tâm thần, tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, trầm cảm đa xơ cứng,... Vì vậy, hãy chủ động bổ sung vitamin D đúng cách và hiệu quả để đảm bảo duy trì một sức khỏe tối ưu nhé!