Ăn nhiều protein có tốt không? Nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn nhiều protein

Khi thiếu protein trong chế độ ăn uống, các cơ quan trong cơ thể, từ thận đến tim, đều có thể bị ảnh hưởng. Hệ thống miễn dịch cũng chịu tác động nghiêm trọng, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Vậy liệu ăn nhiều protein có tốt không? Mời các bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!

Lượng protein cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Khi thiếu protein trong chế độ ăn uống, các cơ quan trong cơ thể, từ thận đến tim, đều có thể bị ảnh hưởng. Hệ thống miễn dịch cũng chịu tác động nghiêm trọng, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ protein là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, lượng protein khuyến nghị cho đàn ông và phụ nữ có thể khác nhau:

• Protein khuyến nghị cho đàn ông: 56 gram protein mỗi ngày.
• Protein khuyến nghị cho phụ nữ: 46 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng một chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng lượng protein, nhưng cung cấp khoảng 145 gram protein mỗi ngày hoặc hơn, bạn cần phải lưu ý rằng việc tiêu thụ protein ở mức độ cao có thể không phù hợp cho mọi người và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Đề nghị thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe nào.

Ăn nhiều protein có tốt không?

Nhiều người thắc mắc ăn nhiều protein có tốt không? Việc tiêu thụ protein đúng lượng là rất quan trọng cho sức khỏe. 

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường sự bão hòa sau khi ăn và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều protein cũng có thể mang lại những hậu quả không mong muốn, như tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và gánh nặng cho các cơ quan xử lý chất lượng protein. Điều quan trọng là duy trì một lượng protein cân đối trong chế độ ăn uống, kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn và một lối sống lành mạnh.

Tác hại của việc ăn quá nhiều protein

Một số tác hại của việc sử dụng quá nhiều protein có thể nói đến như:

Nhiều protein tức là nhiều chất béo

Nếu bạn duy trì một chế độ ăn giàu protein từ thực phẩm động vật giàu chất béo, bạn có thể không chỉ tiêu thụ nhiều protein mà còn nhiều chất béo. Chế độ ăn giàu chất béo có nghĩa là bạn cũng đang tiêu thụ nhiều calo và tăng nguy cơ tăng cân.

Theo một báo cáo của Viện Y học, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có trong thực phẩm có thể tăng mức cholesterol LDL "xấu" và tổng lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể. Điều này dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, giảm lượng chất béo bão hòa là một lời khuyên dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới công nhận.

Cách nhanh nhất để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa bao gồm:

• Ăn ít chất béo động vật như mỡ thịt và bơ, và hạn chế sử dụng một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.
• Chọn thịt nạc thay vì thịt có nhiều chất béo.
• Loại bỏ các phần mỡ có thể nhìn thấy trên thịt trước khi nấu.
• Hạn chế kích thước phần ăn, ưu tiên ăn những phần thịt nhỏ hơn để giảm lượng chất béo tiêu thụ.

Nhiều protein tức là chất xơ thấp

Nếu bạn đang tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, có thể bạn đang thiếu chất xơ từ các nguồn thực vật như rau củ và hoa quả, điều này có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm:

• Táo bón: Thiếu chất xơ có thể dẫn đến tình trạng táo bón và khó khăn trong quá trình tiêu hóa.
• Tăng nguy cơ ung thư: Chế độ ăn ít chất xơ đã được liên kết với tăng nguy cơ mắc các loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
• Tăng nguy cơ béo phì: Ít chất xơ có thể dẫn đến cảm giác no không lâu, khiến bạn cảm thấy muốn ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân nặng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn ít chất xơ có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh lý mạch máu.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Ít dùng chất xơ có thể ảnh hưởng đến sự kiểm soát đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự, khi bạn tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate, có thể thiếu các chất phytochemical quan trọng từ rau củ quả, cũng như một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Protein cao có thể dẫn đến mật độ xương thấp

Khi cơ thể tiêu thụ các loại protein từ chế độ ăn uống, một số axit được tạo ra trong quá trình chuyển hóa. Cơ thể sẽ tận dụng citrate và carbonate từ xương để cân bằng các axit này. Một cách đơn giản, điều này có nghĩa là việc tiêu thụ nhiều protein cũng đồng nghĩa với việc mất canxi tăng lên.

Mặc dù vấn đề này vẫn đang gây tranh cãi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tăng gấp đôi lượng protein trong chế độ ăn uống, lượng canxi bị mất qua nước tiểu cũng tăng lên 50%. Điều này không chỉ gây ra mất canxi từ xương mà còn tăng nguy cơ sỏi thận lên tới 250%.

Tiêu thụ nhiều protein có thể gây nguy hiểm hơn

Theo Linda Massey, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu và chuyên gia về canxi và protein tại Đại học bang Washington tại Spokane, việc bạn lấy protein từ động vật hay thực vật không quan trọng.

Tuy nhiên, một số loại thực vật như ngũ cốc và các loại đậu cung cấp lượng kali cao, và kali có thể giúp giảm lượng canxi trong nước tiểu. Cũng tương tự, các sản phẩm từ sữa cũng có hiệu quả tương đương. Sữa và các sản phẩm sữa có chứa lượng canxi cao, giúp bù đắp lượng canxi sẽ bị mất trong nước tiểu do quá trình tiêu hóa và hấp thu protein từ sữa.

Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein đối với sức khỏe xương

Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể về mối liên hệ giữa mất canxi và chế độ ăn giàu protein, nhưng có dấu hiệu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa hai yếu tố này và việc mất canxi có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Vậy đối với sức khỏe xương, việc ăn nhiều protein có tốt không? Chế độ ăn giàu protein cũng không phải là chế độ ăn được khuyến nghị, vì protein là một chất cần thiết để duy trì sức khỏe xương.

Các vận động viên cần tiêu thụ nhiều protein hơn đúng không?

Các vận động viên ăn nhiều protein có tốt không? Câu trả lời là không bởi vì các hướng dẫn về chế độ ăn uống từ Viện Y học gần đây đã kết luận rằng: "Không có bằng chứng cho thấy những người trưởng thành, khỏe mạnh, thường xuyên tập thể dục cần tiêu thụ nhiều protein hơn".

Protein ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như thế nào?

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể chính là yếu tố quyết định trong việc giảm cân, không phải lượng protein. Hai nghiên cứu gần đây đã chỉ ra điều này.

Một trong những điểm quan trọng của chế độ ăn ít carbohydrate và giàu protein là khả năng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân nhanh chóng trong những ngày đầu tiên chủ yếu là do mất nước. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, nó sẽ sử dụng glycogen - kho dự trữ carbohydrate - trong gan và cơ thể, điều này đồng thời cũng hấp thụ một lượng lớn nước. Điều này dẫn đến việc mất cân nhanh chóng, đặc biệt là qua việc tiểu nhiều.

Các loại protein hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Việc protein trong chế độ ăn của bạn chủ yếu đến từ thịt bò nạc hay thịt gà không quan trọng. Quan trọng nhất là bạn giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày khoảng 500 calo và bắt đầu tập thể dục.

Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện mức cholesterol. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện lối sống Rippe ở Shrewsbury, Mass trên phụ nữ thừa cân, ít vận động, không hút thuốc đã chứng minh rằng việc thay thế một phần lượng carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein giúp giảm cân đáng kể trong thời gian 6 tháng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ được duy trì khi người tham gia vẫn duy trì một chế độ ăn kiêng giảm chất béo.

Mặc dù chế độ ăn giàu protein đang trở nên phổ biến với hiệu quả giảm cân, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra những hậu quả lâu dài của chế độ này đối với sức khỏe.

Một chế độ giảm cân từ từ bao gồm một chế độ ăn cân bằng: Giàu chất xơ, một lượng protein vừa phải, và chất béo cũng vừa phải là chế độ mà chúng ta có thể duy trì suốt cuộc đời. Protein là cần thiết, nhưng nên duy trì ở mức độ 15% thay vì 50% của lượng protein được lấy từ chất béo. Vì vậy, việc ăn uống cân đối là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe khi nói về protein.

Qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể hiểu được ăn nhiều protein có tốt không. Chế độ ăn giàu protein có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần được cân bằng và kết hợp với lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cá nhân và bảo vệ sức khỏe xương một cách tốt nhất.

Xem thêm:

• Nhu cầu protein của người trưởng thành mỗi ngày là bao nhiêu? Bổ sung như nào là hợp lý?
• Cách tính protein trong thức ăn: Cụ thể từng bước cho người mới luyện tập!