Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Cách nhận biết cơ thể thiếu chất xơ

Chất xơ có vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa nói riêng và cơ thể nói chung, cần có trong mỗi bữa ăn. Nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành khoảng 28g chất xơ. Tuy nhiên nhiều người lại ăn rất ít chất xơ. Vậy thiếu chất xơ sẽ bị gì?

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Tác hại khi cung cấp không đủ chất xơ

Tương tự với chất đạm, chất béo, tinh bột,... chất xơ cũng có vai trò quan trọng và nếu thiếu quá nhiều, ăn không đủ chất xơ sẽ có hại đến cơ thể. Vậy thiếu chất xơ sẽ bị gì? Dưới đây là một số tác động tiêu cực khi thiếu hụt chất xơ trong cơ thể.

Tăng nguy cơ bệnh trĩ: Theo nghiên cứu, chất xơ quan trọng trong việc tạo thành kết cấu phân mềm, xốp, dễ đào thải ra ngoài mà không làm hậu môn tổn thương. Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Thiếu chất xơ dẫn đến táo bón và khi tình trạng này kéo dài đủ lâu, bạn có thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị bệnh trĩ. Các bác sĩ cũng thường khuyến cáo bệnh nhân bị trĩ nên ăn nhiều chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. 

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Theo một số nghiên cứu cho thấy, chất xơ trong hệ tiêu hóa có thể làm giảm hấp thụ cholesterol. Điều này đến từ việc chất xơ “hút” các phân tử cholesterol và kéo theo chất này đến ruột và đào thải ra ngoài, từ đó hạn chế cholesterol thâm nhập vào máu. Khi cholesterol trong cơ thể giảm, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tắc mạch, nhồi máu cơ tim,... cũng giảm.

Tăng nguy cơ bệnh tiểu đường: Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Thiếu chất xơ thường xuyên, ăn quá ít chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ làm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao hơn, đây là kết quả nghiên cứu những tác hại khi thiếu chất xơ. Nguyên nhân là vì chất xơ có nhiệm vụ ổn định đường huyết nên nếu thiếu đi, carbohydrate sẽ làm lượng đường trong máu tăng, làm hại đến cơ thể và tăng khả năng bị bệnh tiểu đường.

Nhìn chung, giải đáp cho vấn đề thiếu chất xơ sẽ bị gì, các chuyên gia khẳng định có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đối với sức khỏe. Tác hại đầu tiên khi thiếu chất xơ là tình trạng táo bón kéo dài dẫn đến tổn thương, đau rát hậu môn khi đi ngoài, tổn thương đường ruột, tăng nguy cơ bệnh trĩ,... Ngoài ra tác hại khi thiếu chất xơ còn là nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh khác.

Nhận biết cơ thể thiếu chất xơ bằng cách nào?

Sau khi giải đáp câu hỏi thiếu chất xơ sẽ bị gì, nhiều người cũng đặt thắc mắc về việc nhận biết cơ thể đang trong trạng thái thiếu chất xơ bằng cách nào. Nhằm phòng ngừa và khắc phục hiệu quả tình trạng thiếu hụt chất xơ, bạn cần để ý đến cơ thể, các dấu hiệu bất thường từ sớm. Sau đây là một số triệu chứng phổ biến cho thấy cơ thể đang thiếu lượng chất xơ cần thiết.

Nhanh đói: Chất xơ giúp tiêu hóa chậm rãi hơn, từ đó tăng cảm giác no lâu, hạn chế nạp thức ăn liên tục, duy trì mức năng lượng tốt,... Tuy nhiên khi thiếu đi chất xơ, bạn sẽ thấy cơn đói nhanh đến hơn. Chất đạm và chất béo, tinh bột trong bữa ăn tiêu hóa nhanh hơn so với chất xơ. Nếu thấy nhanh đói, cơn đói đến nhanh sau khi kết thúc bữa ăn trước đó, rất có thể bạn đang thiếu chất xơ đấy.

Tăng cân nhanh, khó giảm cân: Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Một trong những dấu hiệu chỉ ra rằng bạn đang thiếu chất xơ là khi khó kiểm soát cân nặng, tăng cân nhanh nhưng lại rất khó giảm cân. Ăn ít chất xơ làm cơ thể nhanh đói, từ đó kích thích cơn thèm ăn nhiều hơn, gián tiếp làm lượng thức ăn bạn nạp hàng ngày nhiều, dẫn đến tăng cân. 

Đầy hơi, táo bón: Chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng, thiếu chất xơ thể hiện rất rõ qua dấu hiệu đầy hơi, táo bón thường xuyên. Đi ngoài dưới 3 lần/tuần và thường xuyên bị đầy bụng khó tiêu, đầy hơi,... là triệu chứng khi cơ thể thiếu chất xơ. Những triệu chứng này thường bị nhầm lẫn với các vấn đề về tiêu hóa khác nên bạn cần quan sát, thăm khám để nhận dạng chính xác nguyên nhân.

Đường huyết có sự thay đổi: Khi hệ tiêu hóa tập trung để tiêu hóa, phân giải chất xơ, lượng đường được bơm vào máu từ từ nên không làm tăng đường huyết nhanh chóng, đây là cơ chế ổn định đường huyết khi ăn đủ chất xơ. Tuy nhiên khi lượng chất xơ không đủ, đường được nạp vào máu nhanh chóng khiến cho đường huyết sau khi ăn tăng cao, khó kiểm soát. Bạn có thể nhận biết dấu hiệu này qua việc dùng que thử đường huyết hoặc triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt,...

Thiếu chất xơ phải làm sao để khắc phục?

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Thiếu chất xơ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nên ngay khi nhận thấy dấu hiệu bị thiếu chất xơ, bạn cần lên kế hoạch bổ sung chất xơ hiệu quả hơn bằng cách áp dụng những thực phẩm giàu chất xơ dưới đây:

Rau củ: Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau mồng tơi, rau muống, cà rốt, cà chua, bông cải,... là những loại rau rất giàu chất xơ, bổ sung hiệu quả cho người thiếu hụt chất xơ trong chế độ ăn. Những thực phẩm này bổ sung cả lượng chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, điều hòa tiêu hóa, ổn định đường huyết,... hiệu quả.

Các loại trái cây: Các loại trái cây như táo, chuối, bưởi, cam,... nên được bổ sung đều đặn trong các bữa ăn trong ngày để cơ thể nạp đủ lượng chất xơ cần thiết, hỗ trợ tiêu hóa cải thiện tốt hơn, giảm tình trạng táo bón, đầy hơi khó tiêu,...

Các loại hạt và ngũ cốc: Những thực phẩm như hạt chia, hạt óc chó, các loại đậu,... không những chứa nhiều chất xơ mà còn giàu axit béo, protein và chất béo thực vật giúp cơ thể khỏe mạnh, đề phòng chứng táo bón, đầy bụng, khó tiêu, bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ do thiếu máu não,...

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Thiếu chất xơ sẽ làm cơ thể gặp nguy cơ bị táo bón, bệnh trĩ, tim mạch, tiểu đường,... cao hơn nên trong thực đơn hàng ngày, hãy đảm bảo nạp đầy đủ 28 - 30g chất xơ đối với người trưởng thành. Bên cạnh đó hãy uống nhiều nước để luôn đảm bảo tiêu hóa hiệu quả, giảm nguy cơ mất nước.

Xem thêm: Dấu hiệu thừa chất xơ là gì và cách khắc phục?