Back Extension: Cách tập và lợi ích khi tập

Hầu hết những gymer chuyên nghiệp chắc hẳn không xa lạ gì với bài tập Back Extension. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập gym và cần tìm hiểu về Back Extension thì bài viết sau từ Nhà thuốc Long Châu rất phù hợp với bạn đấy.

Bài tập Back Extension là gì?

Back Extension hay bài tập Hyperextension xét về mặt yếu tố kỹ thuật tập luyện thì đây là một dạng bài tập cô lập có chuỗi chuyển động học khép kín, có thể xem như một bài tập chủ yếu sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tiến hành.

Vùng cơ được tạo áp lực, kích thích nhiều nhất khi thực hiện bài tập Back Extension là vùng cơ lưng dưới và các sợi cơ hình thang hay còn gọi là cơ Upper Back. Đặc biệt hơn, bài tập Back Extension tập trung nhiều hơn đến nhóm cơ dựng sống chịu trách nhiệm hỗ trợ, bảo vệ và co giãn toàn bộ cột sống cũng như các cơ khác ở phần lưng.

Back Extension được coi là một trong những bài tập có tính linh hoạt cao nhằm tạo ra các kích thích phì đại cơ bắp hoặc phục hồi chức năng các sợi cơ ở lưng. Một điểm đặc biệt của bài tập này là chuyển động của bài tập hoàn toàn không cần đến bất kỳ thiết bị nào như tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ, tạ ấm,…

Lợi ích khi tập Back Extension

Back Extension là bài tập thường được áp dụng để tập luyện như một thói quen, lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian dài, có thể tập hàng ngày hoặc kết hợp với nhiều ngày tập khác như ngày tập thân trên hoặc ngày kéo. Mục đích của việc tập Back Extension là cải thiện sự ổn định, khả năng chịu lực của cơ dựng sống, bên cạnh đó cũng hỗ trợ chuyển động toàn bộ phần lưng mà động tác Back Extension tác động đến.

Trong một số trường hợp nhất định, bài tập Back Extension thậm chí còn đem đến hiệu quả phục hồi cho người sai tư thế, chấn thương vùng lưng tốt hơn nhiều phương pháp khác. Bài tập ít gây căng thẳng và áp lực lên vùng cơ dưới nên thích hợp cho nhiều đối tượng. Khi kiên trì tập Back Extension thời gian dài, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy hàng loạt lợi ích như:

Cải thiện sự ổn định của lưng

Một trong những lợi ích tuyệt vời của bài tập Back Extension là hiệu quả trong việc cải thiện tính ổn định của các nhóm cơ lưng, từ đó cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống, thậm chí còn có hiệu quả tăng sức mạnh cho lưng tốt hơn nhiều so với các bài tập khác như bài tập Deadlift,…

Điều quan trọng hơn là trong các nhóm cơ ổn định có nhóm cơ dựng cột sống, cơ vận động chính giúp bảo vệ lưng khỏi các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, tránh tình trạng đau lưng.

Giảm nguy cơ chấn thương

Nhờ khả năng tác động trực tiếp đến tính ổn định, sức mạnh của lưng nên bài tập Back Extension có tác dụng bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập và trong các hoạt động thường ngày khác như đá bóng, chạy bộ, tập thể dục, làm việc,…

Liên quan trực tiếp đến các yếu tố cải thiện sự linh hoạt ở lưng dưới, bài tập Back Extension với máy tập chuyên dụng có thể mang lại hiệu quả cao, đồng thời ngăn chặn nguy cơ chấn thương cột sống tốt hơn.

Bài tập ít áp lực cho vùng lưng dưới

Vì phần lớn các bài tập lưng đều gây áp lực khá lớn lên cơ lưng dưới với cường độ cao nên tạo cảm giác căng cơ, đau lưng, mỏi lưng. Nếu bạn không thích cảm giác này hoặc có tiền sử chấn thương vùng lưng thì bài tập Back Extension rất thích hợp để bạn luyện tập đấy.

Back Extension giúp cho lưng ổn định hơn, giảm áp lực lên lưng trong cả lúc tập luyện nên thích hợp với đa số đối tượng, kể cả người có tiền sử chấn thương hoặc người mới tập gym.

Hướng dẫn cách tập Back Extension

Như bạn đã biết, Back Extension là một trong những bài tập rất linh hoạt, không cần đến dụng cụ phức tạp và có thể tập ngay tại nhà. Nếu bạn muốn tập Back Extension nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì hướng dẫn 2 biến thể của bài tập Back Extension dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp ích cho bạn đấy.

Bài tập Floor Back Extension

Để bắt đầu tập động tác Floor Back Extension, bạn cần nằm úp xuống thảm tập hoặc mặt sàn ở tư thế thoải mái và rộng rãi, đồng thời 2 cánh tay mở và ôm ra sau đầu.

Khi đã ở tư thế thích hợp, bạn từ từ nâng thân mình lên khỏi mặt thảm bằng cách siết chặt cơ mông, co thắt cơ lưng, nâng ngực và xương ức lên khỏi sàn, bên cạnh đó rút ngắn cơ dựng xương sống theo khả năng đồng tâm. Sau đó bạn tạm dừng và lặp lại động tác này, lưu ý siết chặt cơ lưng dưới, từ từ thả lỏng cơ mông và cơ lưng dưới, hạ thấp ngực và xương ức trở lại mặt thảm là đã hoàn thành bài tập Floor Back Extension rồi đấy.

Bài tập Roman Chair Back Extension

Để thực hiện bài tập Roman Chair Back Extension, bạn làm như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao phù hợp nhất, không nên quá cao cũng không nên quá thấp, tùy theo chiều cao của người tập.
• Chuẩn bị miếng đệm hông sao cho chiều dài miếng đệm đủ để tì sát và nằm ở phần ngay dưới hông, tránh tình trạng miếng đệm quá dài ảnh hưởng đến chuyển động của bài tập.
• Sau đó bạn tì sát chân vào miếng đệm đằng sau ghế để tạo tư thế ổn định, chắc chắn xuyên suốt quá trình thực hiện bài tập.

Lỗi sai thường gặp khi tập Back Extension

Bài tập Back Extension được biết đến là bài tập khá đơn giản, an toàn và dễ dàng tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị chấn thương không mong muốn nên khi tập, bạn cần chú ý đến tư thế và các vùng cơ cần siết chặt.

Một trong những vấn đề thường gặp nhất ở người mới tập Back Extension, đó là duỗi lưng quá nhiều khi chuyển động lên. Sai lầm này có thể khiến cột sống bị uốn cong quá mức dẫn đến chấn thương lưng, đau lưng,…

Để khắc phục lỗi sai này, bạn cần điều chỉnh lại tư thế, vùng cơ cần siết trong mỗi giai đoạn của bài tập. Đặc biệt, không khởi động trước khi tập cũng là lỗi làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập Back Extension nói riêng và tập thể dục nói chung.

Trên đây là tất tần tật những thông tin về bài tập Back Extension mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Trong thời gian đầu mới tập, bạn nên hạn chế tập quá sức gây chấn thương, mệt mỏi,… thay vào đó nên tập với cường độ phù hợp, có thể tăng dần cường độ tập để cơ thể kịp thích nghi.