Bắp cải Savoy: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích vàng cho sức khỏe

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau vừa ngon miệng, vừa giàu dưỡng chất cho chế độ ăn uống lành mạnh thì bắp cải Savoy chính là lựa chọn lý tưởng. Loại cải lá nhăn này không chỉ gây sự chú ý về hình thức mà còn là “kho báu” dinh dưỡng cho sức khỏe. Hãy cùng Long Châu khám phá thành phần dinh dưỡng và lợi ích mà loại bắp cải này mang lại cho sức khỏe.

Giới thiệu chung về bắp cải Savoy

Bắp cải Savoy (tên khoa học là Brassica oleracea var. sabauda) còn được gọi là bắp cải nhăn, là một trong những giống bắp cải đặc biệt thuộc họ cải (Brassicaceae). Loại rau này có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và được trồng phổ biến ở châu Âu từ thế kỷ 16, sau đó lan rộng ra nhiều nơi trên thế giới.

Lá bắp cải Savoy mềm, có nếp xoăn nhẹ và mỏng hơn bắp cải trắng hoặc tím, khi ăn mang lại cảm giác giòn nhưng không cứng. Khi ăn, bạn có thể cảm nhận được vị thanh dịu, hơi ngọt, nhẹ hơn bắp cải trắng, không nồng hay hăng. Khi nấu chín, Savoy trở nên mềm, ngọt và dễ ăn, thích hợp cả với người không quen ăn rau cải. Khi ăn sống thì giòn và mát, nấu chín thì mềm, ngọt và dễ tiêu hóa.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải Savoy

Trong 100g bắp cải Savoy tươi có chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng thiết yếu như:

• Năng lượng: Khoảng 27 kcal - lượng calo rất thấp, phù hợp cho chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng;
• Nước: chiếm hơn 90%, giúp bổ sung nước cho cơ thể, mang đến cảm giác thanh mát;
• Carbohydrate: ~4.5 g, chủ yếu là chất xơ và đường tự nhiên, giúp hỗ trợ tiêu hóa;
• Chất xơ: Khoảng 2.2 g, góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột, ngừa táo bón;
• Protein: ~2 g, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi tế bào;
• Chất béo: Dưới 0,2 g, gần như không chứa chất béo;
• Vitamin C: ~20 mg (khoảng 20% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày), giúp tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa;
• Vitamin K: Khoảng 68 µg, hỗ trợ đông máu và bảo vệ sức khỏe xương;
• Vitamin B6: Cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng;
• Folate (vitamin B9): Quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh;
• Các khoáng chất: Canxi (~35 mg), kali (~230 mg), magie (~28 mg), sắt (~0,5 mg) góp phần duy trì xương chắc khỏe, điều hòa huyết áp và sản xuất hồng cầu.

Những lợi ích sức khỏe nổi bật của bắp cải Savoy

Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị ngọt thanh dễ ăn, bắp cải Savoy còn mang đến nhiều lợi ích vàng cho sức khỏe mà ít ai ngờ tới.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bắp cải Savoy là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, kali và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Chất xơ có khả năng gắn kết và đào thải cholesterol xấu (LDL) ra khỏi cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Kali trong loại rau này góp phần cân bằng điện giải, ổn định nhịp tim và huyết áp. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, polyphenol trong bắp cải xoăn còn có tác dụng bảo vệ thành mạch khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng cường chức năng tiêu hóa

Với hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan phong phú, bắp cải Savoy đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ kích thích nhu động ruột, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru, ngăn ngừa táo bón và đầy hơi. Đồng thời, chất xơ hòa tan trong bắp cải Savoy còn là nguồn thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột lâu dài.

Giúp kiểm soát đường huyết

Nhờ giàu chất xơ, bắp cải Savoy có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn vào máu, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc những ai có nguy cơ cao. Việc bổ sung bắp cải Savoy vào chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường có thể hỗ trợ ngăn ngừa đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn, cải thiện độ nhạy insulin.

Hỗ trợ giảm cân an toàn

Bắp cải Savoy là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Với đặc tính ít calo nhưng lại giàu chất xơ và nước, loại rau giảm cân này giúp tạo cảm giác no lâu, giảm nhu cầu ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Tăng cường miễn dịch và chống viêm

Vitamin C trong bắp cải Savoy giúp kích thích sản xuất bạch cầu, nâng cao khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước virus và vi khuẩn. Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa và chất chống viêm trong bắp cải Savoy còn giúp giảm tình trạng viêm mãn tính, từ đó hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính liên quan đến viêm và stress oxy hóa.

Cách ăn bắp cải Savoy tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của bắp cải Savoy, việc lựa chọn, chế biến và sử dụng đúng cách là rất quan trọng.

Lựa chọn và sơ chế bắp cải Savoy

Bạn nên chọn những cây bắp cải Savoy tươi, có lá màu xanh đậm, xoăn và còn nguyên vẹn. Bắp cải cầm lên phải nặng và chắc tay. Trước khi chế biến, bạn hãy rửa sạch từng lá dưới vòi nước để loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn và các chất bảo quản còn sót lại nếu có.

Chế biến đúng cách

Ăn sống là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa có trong loại rau này. Bắp cải Savoy rất thích hợp để làm salad, trộn cùng dầu giấm hoặc các loại sốt yêu thích. Nấu nhanh bằng cách hấp hoặc luộc cũng là một cách chế biến lành mạnh. Phương pháp này giúp rau chín mềm mà vẫn giữ được màu xanh tự nhiên và không làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bắp cải Savoy để xào với tỏi hoặc nấu súp nhưng nên hạn chế nấu cùng nhiều dầu mỡ, gia vị và nấu chín quá kỹ. Nấu quá lâu ở nhiệt độ cao sẽ làm các vitamin tan trong nước bị phân hủy.

Đối tượng cần hạn chế

Một số đối tượng nên hạn chế ăn bắp cải Savoy như: Người có bệnh lý tuyến giáp (suy giáp, bướu cổ), người đang dùng thuốc chống đông máu, người có tiền sử sỏi thận. Trong bắp cải xoăn có thể chứa lượng nhỏ các chất có thể làm tăng ảnh hưởng của những căn bệnh này.

Kết hợp đa dạng với các thực phẩm khác

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ bắp cải Savoy, bạn nên kết hợp loại rau này với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn, xào hoặc nấu canh Savoy cùng thịt, hải sản hay đậu phụ giúp bổ sung thêm đạm chất lượng cao. Kết hợp với dầu oliu, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt làm salad sẽ tăng cường chất béo tốt và chất xơ. Cách kết hợp đa dạng này không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng mà còn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Bắp cải Savoy không chỉ hấp dẫn bởi hương vị ngọt dịu, thanh mát mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá. Việc bổ sung loại rau này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn vừa ngon miệng, vừa tăng cường sức khỏe toàn diện.