Carbohydrate có phải là đường không? Lợi ích và nguy cơ của carbohydrate

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, carbohydrate là một chất dinh dưỡng không thể thiếu. Tuy nhiên, không ít người có sự nhầm lẫn giữa carbohydrate và đường, cho rằng hai khái niệm này là một. Vậy carbohydrate có phải là đường không? Carbohydrate có vai trò gì đối với sức khỏe con người.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột, đường bột) là một nhóm các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ ba nguyên tố cơ bản: carbon (C), hydro (H), và oxy (O). Đây là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo.

Carbohydrate được chia thành ba loại chính:

• Monosaccharide (đường đơn): Đây là những phân tử đường cơ bản nhất, chẳng hạn như glucose (đường nho), fructose (đường trái cây) và galactose.
• Disaccharide (đường đôi): Là sự kết hợp của hai phân tử đường đơn, ví dụ như sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), và maltose.
• Polysaccharides (đường đa): Gồm nhiều phân tử đường đơn liên kết với nhau, như tinh bột, glycogen (dự trữ trong cơ thể) và cellulose (xơ thực vật).

Có thể nói, carbohydrate là một nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bởi những loại thực phẩm có chứa carbohydrate rất phổ biến như cơm, bánh mì, các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây… Vậy carbohydrate có phải là đường không?

Carbohydrate có phải là đường không?

Để trả lời câu hỏi “carbohydrate có phải là đường không?”, bạn cần phải phân biệt rõ hai khái niệm:

• Carbohydrate là một nhóm chất dinh dưỡng lớn, bao gồm cả đường (monosaccharides & disaccharides) và các hợp chất phức tạp hơn như tinh bột và chất xơ.
• Đường chỉ là một dạng của carbohydrate, cụ thể là những carbohydrate đơn giản dễ hấp thụ và cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.

Như vậy, carbohydrate có phải là đường không thì câu trả lời là hoàn toàn không. Không phải tất cả carbohydrate đều là đường, tuy nhiên mọi loại đường đều thuộc về nhóm chất carbohydrate. Chẳng hạn như:

• Glucose trong máu là một loại đường đơn.
• Tinh bột từ gạo hoặc khoai lang là carbohydrate phức tạp, không phải đường nhưng sẽ chuyển hóa thành glucose khi tiêu hóa.

Quá trình chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể như thế nào?

Carbohydrate dù ở dạng đơn giản hay phức hợp đều cần phải trải qua quá trình tiêu hóa và chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình chuyển hoá của mỗi dạng carbohydrate trong cơ thể như sau:

Carbohydrate đơn giản (đường):

• Được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc ruột vào máu.
• Glucose được sử dụng ngay lập tức hoặc dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ.

Carbohydrate phức tạp (tinh bột, chất xơ):

• Tinh bột bị enzyme phân giải thành đường đơn trước khi hấp thụ.
• Chất xơ không tiêu hóa được, nhưng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trong cơ thể, glucose từ carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của não, cơ bắp và các cơ quan khác.

Lợi ích và nguy cơ của carbohydrate

Mặc dù carbohydrate là một chất cần thiết cho cơ thể nhưng việc tiêu thụ không kiểm soát có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là lợi ích và tác hại của carbohydrate, cụ thể như sau:

Lợi ích

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể vì:

• Carbohydrate cung cấp năng lượng: Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể để duy trì các hoạt động hàng ngày. Đường và tinh bột sau khi được hấp thu vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành glucose trước khi đi vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Carbohydrate giúp cơ thể duy trì cơ bắp: Mặc dù không tham gia trực tiếp vào quá trình xây dựng và tái tạo cơ bắp nhưng carbohydrate lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp. Cụ thể, khi năng lượng dự trữ trong cơ thể tiêu hao hết, cơ bắp sẽ bị phân hủy thành glucose và các amino axit nhằm mục đích cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
• Carbohydrate cải thiện tiêu hóa: Carbohydrate ở dạng chất xơ được phân chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong quá trình tiêu hoá, cả hai loại chất xơ này đều không được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có tác dụng làm mềm phân, từ đó giúp đi tiêu dễ hơn. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm táo bón thông quá cơ chế làm tăng khối lượng phân để giúp việc đi tiêu diễn ra nhanh chóng hơn.
• Carbohydrate giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ nhiều carbohydrate ở dạng tinh bột và đường có thể tăng nguy cơ mắc phải bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, carbohydrate dạng chất xơ có thể hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nguy cơ

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, carbohydrate cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ có hại cho sức khoẻ nếu được tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít, cụ thể như sau:

Tiêu thụ nhiều carbohydrate sẽ làm:

• Tăng cân: Carbohydrate dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ, từ đó dẫn đến tăng cân. Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể khiến cơ thể thừa cân hoặc béo phì.
• Tăng cholesterol xấu (LDL): Tiêu thụ nhiều tinh bột và đường có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Vấn đề về da: Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến da như mọc mụn, viêm da, nhiễm trùng da…
• Giảm sức khỏe răng miệng: Đường chính là điều kiện thuận lợi để vi khuẩn răng miệng phát triển, từ đó phá hỏng men răng, gây viêm nha chu, sâu răng và nhiều vấn đề răng miệng khác.
• Mệt mỏi: Tình trạng tăng và giảm lượng đường huyết nhanh chóng có thể gây mệt mỏi, nhất là ở người mắc béo phì, đái tháo đường hay cao huyết áp.
• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ một lượng lớn thức ăn giàu tinh bột và đường mà không có chất xơ sẽ khiến cho hệ tiêu hoá gặp phải một số vấn đề như khó tiêu, đầy hơi, táo bón…

Tiêu thụ ít carbohydrate gây:

• Thiếu năng lượng, kiệt sức: Carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Do đó, nếu tiêu thụ quá ít carbohydrate sẽ khiến cho cơ thể không đủ lượng glucose cần thiết để sản xuất năng lượng, từ đó dẫn đến uể oải và mệt mỏi.
• Tăng nguy cơ bị hạ đường huyết: Nếu không tiêu thu đủ lượng carbohydrate cần thiết có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết với các triệu chứng như run tay, chóng mặt, mờ mắt, ngất xỉu.
• Mất cơ bắp: Khi thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ tiến hành phân giải glycogen có trong cơ bắp. Điều này khiến cho cơ bắp bị tiêu biến dần, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như khả năng vận động của cơ thể.

Làm thế nào để cân bằng lượng carbohydrate trong chế độ ăn?

Để duy trì sức khỏe, bạn cần có chiến lược sử dụng carbohydrate hợp lý bằng cách:

• Ưu tiên carbohydrate phức tạp: Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau xanh và trái cây tươi. Đồng thời, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường bổ sung như bánh kẹo, nước ngọt.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong một bữa, đặc biệt là các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống…
• Kết hợp với protein và chất béo tốt: Sự kết hợp này giúp duy trì năng lượng lâu dài và hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

Carbohydrate là một nhóm chất dinh dưỡng lớn, trong đó đường chỉ là một phần nhỏ. Bạn nên ưu tiên sử dụng carbohydrate phức hợp và hạn chế đường bổ sung để tốt cho sức khỏe. Hy vọng bạn đã có câu trả lời về vấn đề “carbohydrate có phải là đường không?” và biết cách cân bằng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm.