Barbell Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập Barbell Bench Press

Bài tập Barbell Bench Press kích thích phát triển cơ ngực khỏe mạnh, săn chắc và nảy nở, rất được phái mạnh yêu thích. Để hiểu hơn về Barbell Bench Press, bạn hãy tham khảo ngay những chia sẻ dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Barbell Bench Press là gì?

Trong tất cả các bài tập thể hình phổ biến hiện nay, Barbell Bench Press là một trong những bài tập rất cơ bản, hầu như ai tập gym cũng có thể áp dụng được. Theo các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, Barbell Bench Press phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả nam và nữ có mục tiêu luyện tập cụ thể (tăng hoặc giảm cân).

Vậy Barbell Bench Press là gì? Barbell Bench Press là động tác đẩy tạ đòn trên ghế, là một trong các dạng bài tập Compound hỗ trợ kích thích cơ bắp phát triển. Các động tác cần khi tập Barbell Bench Press sẽ tác động mạnh mẽ nhất lên vùng cơ ngực và một phần của cơ vai và cơ tay sau.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Barbell Bench Press là phương pháp tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ thể nói chung và tăng cơ bắp phần thân trên nói riêng. Thực tế, Barbell Bench Press không chỉ được tập luyện nhiều ở phòng tập gym mà còn được nhiều người áp dụng ngay tại nhà để có cơ thân trên quyến rũ, săn chắc hơn.

Để thực hiện bài tập Barbell Bench Press, người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ tùy ý với trọng lượng phù hợp, dùng lắp vào thanh đòn là bạn đã có thể bắt đầu tập Barbell Bench Press rồi đấy.

Công dụng của Barbell Bench Press

Như bạn đã biết, bài tập Barbell Bench Press có hiệu quả trong việc thúc đẩy phát triển vùng cơ ngực là chính, đồng thời hỗ trợ rất tốt cho các nhóm cơ phụ phần trên gồm vai và bắp tay sau. Phái mạnh khi thực hiện bài tập Barbell Bench Press thường xuyên sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai săn chắc, cơ ngực nảy nở với kích thước vạm vỡ, khỏe mạnh.

Đối với phái đẹp, bài tập Barbell Bench Press cũng rất tốt, hỗ trợ tăng vòng 1 nhanh hơn, săn chắc hơn, khuôn ngực cũng nảy nở hơn. Không chỉ vậy, bài tập Barbell Bench Press còn giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa vùng cánh tay, tạo cho thân hình sự cân đối và vóc dáng thon gọn hơn.

Nhìn chung, bài tập Barbell Bench Press là một trong những phương pháp tập luyện có nhiều lợi ích, thích hợp với cả nam và nữ. Bạn có thể tập Barbell Bench Press tại phòng gym hay tại nhà đều được, miễn đảm bảo các yếu tố quan trọng như cách tập, dụng cụ tập, khởi động kỹ trước khi tập,…

Hướng dẫn cách tập Barbell Bench Press

Bạn muốn sở hữu thân trên săn chắc, quyến rũ hơn với bài tập Barbell Bench Press nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Vậy bạn hãy theo dõi hướng dẫn tập Barbell Bench Press cực đơn giản, dễ thực hiện mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

• Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ sao cho cân bằng, sau đó lắp các bánh tạ vào cả 2 bên thanh đòn tạ, lưu ý nên chọn lựa trọng lượng tạ phù hợp nhất với cơ thể.
• Tiếp theo, bạn nằm trên yên của ghế tạ, 2 chân đặt chắc xuống mặt sàn tạo thế vững cho cơ thể, lưu ý không nên nhón gót chân hoặc mũi chân trong suốt quá trình tập Barbell Bench Press.
• Bạn lấy 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ, khoảng cách giữa 2 tay nên giữ rộng bằng vai hoặc chỉ hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, nâng tạ khỏi giá đỡ, giữ thẳng tạ phía trên ngực.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh tạ gần chạm vào vùng ngực giữa thì dừng lại, giữ tư thế này khoảng 1 giây. Để hạn chế chấn thương vùng vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ cho khuỷu tay ở góc 70 – 75 độ so với cơ thể.
• Sau khi dừng khoảng 1 giây, bạn thở ra và đẩy thanh tạ lên lại vị trí ban đầu. Khi này, người tập cần tập trung gồng cơ ngực, sử dụng cơ ngực để đẩy tạ là chính, tay giữ thẳng ở điểm cuối, giữ thêm 1 giây rồi lại hạ xuống.
• Bạn lặp lại chuỗi động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần hoặc thực hiện xong bài tập là được. Lưu ý khi tập Barbell Bench Press bạn không nên đẩy hết sức mà cần kiềm sức lại để thực hiện tiếp các động tác tiếp theo, hỗ trợ duy trì bài tập được lâu dài, số lần tập nhiều nhất có thể.

Khi mới bắt đầu tập Barbell Bench Press, bạn có thể tập với số lần vừa phải theo sức khỏe và sau đó tăng dần trong các buổi tập tiếp theo nhằm giúp cơ thể quen với tần suất tập luyện, từ đó phát triển cơ tốt hơn, giảm nguy cơ bị chấn thương.

Lưu ý cần nhớ khi tập Barbell Bench Press

Mặc dù đã nắm được cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press nhưng để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa, tránh nguy cơ gây đau lưng, chấn thương tay,…, bạn cũng nên lưu ý những điều dưới đây khi tập.

• Trước khi bắt đầu bài tập Barbell Bench Press, bạn cần thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể nhằm giúp các cơ bắp làm quen với tần suất luyện tập, hạn chế chấn thương không mong muốn và tăng hiệu quả tập.
• Khi thực hiện Barbell Bench Press, chân chạm sàn của bạn phải giữ thật chắc chắn vì điều này sẽ ảnh hưởng nhiều đến việc bạn có giữ được thân mình vững trên ghế hay không, đặc biệt khi bạn tập với mức tạ cao.
• Người tập Barbell Bench Press cần lưu ý rằng để vận sức mạnh hơn khi thực hiện đẩy tạ, phần thắt lưng của bạn cần tạo được một vòng cung tự nhiên mỗi khi đẩy tạ lên, không cần gồng quá nhiều khi đẩy tạ lên.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập Barbell Bench Press thì nên có người theo dõi quá trình tập của bạn, không nên sử dụng mức tạ quá cao.
• Hãy luôn tập đúng giới hạn của cơ thể, không nên quá gắng sức dẫn đến mệt mỏi, căng cơ và chán nản trong những buổi tập tiếp theo.

Hy vọng những chia sẻ trên đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về Barbell Bench Press. Để tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp Barbell Bench Press với nhiều bài tập khác, tránh chỉ tập trung vào một vùng cơ thể nhất định dẫn đến mất cân đối, ảnh hưởng đến việc phát triển cơ toàn thân.