Bulking và Cutting là gì? Làm sao để tập luyện hiệu quả?

“Bulking và Cutting là gì?” là nỗi băn khoăn chung của nhiều người mới tập luyện thể hình. Việc hiểu đúng về mục đích của từng phương pháp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện một cách nhanh chóng, dễ dàng hơn. Trong bài viết dưới đây, hãy để Nhà thuốc Long Châu giới thiệu đến bạn 2 phương pháp Bulking và Cutting, cũng như những ưu, nhược điểm của chúng nhé!

Bulking và Cutting là gì?

Bulking và Cutting đều là hai phương pháp tập luyện thể hình chuyên nghiệp. Điều này khiến nhiều người lầm tưởng rằng hai phương pháp này là giống nhau. Tuy nhiên, chúng vẫn tồn tại một số điểm khác biệt mà bạn cần nắm rõ trước khi thực hành:

Phương pháp Bulking

Mục đích chính của Bulking là tăng khối lượng cơ bắp, kết hợp với tăng cân. Vì vậy, trong suốt quá trình luyện tập, người tập cần tiêu thụ calo ở mức tối đa, nhiều hơn mức cơ thể cần thì cơ bắp mới có thể phát triển to lớn hơn.

Nếu muốn quá trình Bulking được hiệu quả, bạn cũng cần duy trì chế độ dinh dưỡng vô cùng nghiêm ngặt. Để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, chế độ ăn đòi hỏi một lượng lớn calo và protein.

Thông thường, khi mới tập luyện, bạn sẽ thấy khối lượng cơ bắp tăng lên một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu tập luyện trong thời gian đủ dài, Bulking sẽ giúp bạn kiểm soát lượng cơ bắp ở mức ổn định và tăng kích cỡ của các khối cơ.

Phương pháp Cutting

Cutting là quá trình giảm mỡ trên toàn cơ thể để cơ bắp hiện ra rõ ràng hơn. Do đó, điều quan trọng tiên quyết đối với người tập là giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng protein để bảo toàn cơ bắp. Đặc biệt, chế độ Cutting sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý muốn nếu thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Trên thực tế, không phải ai cũng có thể thực hiện kỹ thuật Cutting. Nó chỉ phù hợp với những người đã tập luyện thể lực, sở hữu khối lượng cơ bắp ở mức tốt và muốn cơ bắp hiện ra rõ ràng hơn. Đối với những người mới tập luyện, tỷ lệ mỡ nhiều hoặc khối lượng cơ bắp thấp, bạn cần tập trung xây dựng cơ bắp trước khi thực hiện Cutting.

Làm sao để tập luyện Bulking và Cutting hiệu quả?

Như đã nói ở trên, dù duy trì bất cứ chế độ tập luyện nào, bạn cũng cần kết hợp với việc ăn uống và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Cụ thể:

Đối với Bulking

Đầu tiên, bạn cần xác định được rõ ràng mục tiêu và mức tiêu thụ calo để xây dựng chế độ tập luyện sao cho phù hợp. Chẳng hạn, một nam giới trưởng thành có cân nặng khoảng 79kg cần được cung cấp thêm khoảng 250 - 500 calo vào chế độ ăn trong ngày. Trong khi đó, phụ nữ nặng khoảng 61kg chỉ nên thêm từ 200 - 400 calo/ngày.

Một số loại thực phẩm giàu protein cũng nên được bổ sung thường xuyên trong các bữa ăn như: Thịt, cá, trứng, sữa, khoai, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần tránh xa đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, các loại uống có gas và rượu bia.

Về mặt tập luyện, bạn nên tập trung vào các bài tập nặng, phức tạp và cần phối hợp nhiều nhóm cơ. Thời gian tập luyện cần được chia đều thành 3 - 4 buổi/tuần. Sau mỗi buổi tập, bạn cũng cần thực hiện thêm một số bài tập phục hồi để thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng chấn thương khi tập gym.

Đối với Cutting

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Cutting là tạo ra “hiệu suất calo âm” bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng protein nạp vào cơ thể. 

Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Ức gà, thịt nạc xay, cá, trứng và các loại rau không chứa tinh bột như: Măng tây, bông cải xanh, bắp cải, bí xanh, cà rốt, cần tây,... cùng với táo, lê, cam, bưởi nên được thay đổi đa dạng trong các bữa ăn. Ngược lại, đồ ngọt, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và uống chứa nhiều đường nên được hạn chế ở mức tối đa. Chúng không chỉ khiến quá trình Cutting trở nên kém hiệu quả, mà còn khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát.

Khi tập luyện, bạn hãy kết hợp các bài tập nâng cao nhịp tim với tập tạ. Giữa thời gian tập luyện, bạn cũng nên xen kẽ giữa việc tập tạ, HIIT và cardio. Hãy ngủ đủ giấc vì việc nghỉ ngơi sẽ đẩy nhanh quá trình tái tạo các mô cơ.

Cần lưu ý gì khi tập Bulking và Cutting?

Việc tăng cơ và giảm mỡ cần được tiến hành đồng thời cùng một lúc. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn thực hiện Bulking và Cutting đạt được hiệu quả cao nhất:

• Tránh tăng lượng calo khi Bulking nhanh quá mức bằng cách sử dụng đồ ăn nhanh vì chúng có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa.
• Tập luyện quá mức khi Cutting sẽ làm mất cơ.
• Theo dõi chi tiết tiến trình thực hiện, bao gồm: Trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, số đo 3 vòng,... để điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn uống sao cho phù hợp.
• Ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ 10 giờ tối - 6 giờ sáng hôm sau.

Bulking và Cutting chỉ có thể thực hiện hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng cách, hợp lý để đạt được kết quả nhanh chóng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nếu mắc phải các bệnh lý về xương khớp, huyết áp và tim mạch, bạn hãy thăm hỏi ý kiến của bác sĩ để được tư vấn kỹ càng nhé!

Xem thêm: Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu