Các bài tập viêm quanh khớp vai cải thiện chức năng hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân gây chấn thương vai như tập luyện quá sức, tai nạn khi chơi thể thao, thường xuyên mang vác vật nặng hoặc tai nạn giao thông gây chấn thương khớp vai. Sau những chấn thương này, việc thực hiện các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai giúp người bệnh có thể vận động và sinh hoạt bình thường. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một vài bài tập viêm quanh khớp vai an toàn và mang lại kết quả tốt nhất.

Viêm quanh khớp vai là gì?

Viêm quanh khớp vai là tình trạng bệnh lý liên quan đến tình trạng viêm các cấu trúc mô mềm xung quanh khớp vai, bao gồm gân, bao khớp, dây chằng,... Triệu chứng chủ yếu là đau, không hạn chế cử động vai, không yếu cơ. Bệnh phổ biến ở những người từ 40 đến 60 tuổi, tỷ lệ mắc bệnh ở nam nhiều hơn nữ.

Viêm khớp quanh vai gây đau nhức dẫn đến khó khăn trong vận động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Nguyên nhân dẫn đến viêm quanh khớp vai

Thông thường, viêm quanh khớp vai xảy ra khi các mô mềm xung quanh khớp vai bị tổn thương do chấn thương hoặc thoái hóa kéo dài. Dưới đây là một số nguyên nhân và yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh:

• Do tuổi tác: Người lớn tuổi có nguy cơ cao bị viêm khớp quanh vai.
• Do ảnh hưởng của quá trình lão hóa, các phần mềm của khớp vai như bao gân, bao khớp, dây chằng,… dần bị thoái hóa, gây đau, viêm.
• Di truyền: Nghiên cứu y học cũng cho thấy nếu trong gia đình có thành viên bị viêm khớp quanh vai thì bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác.
• Bị chấn thương: Chấn thương khớp vai do va chạm, tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động làm tổn thương khớp vai cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến.
• Mắc các bệnh về khớp vai: Viêm quanh khớp vai có thể xảy ra do người bệnh mắc một số bệnh lý khác về vai như thoái hóa dây chằng, thoát vị đĩa đệm cổ,...
• Tính chất công việc: Những người làm công việc như lái xe, vận động viên, giáo viên,... thường xuyên phải lặp lại các hoạt động ở khớp vai, cánh tay sẽ làm tổn thương các mô mềm xung quanh khớp, gây viêm quanh khớp.
• Do thói quen sinh hoạt: Một số thói quen xấu trong cuộc sống hàng ngày như ngủ sai tư thế, ít vận động hoặc hoạt động quá mức cũng làm tăng nguy cơ viêm quanh khớp vai.
• Do thời tiết: Khi thời tiết thay đổi thất thường, từ nóng ẩm sang lạnh khô hoặc ngược lại rất dễ dẫn đến tình trạng đau nhức khớp vai.
• Ngoài ra, viêm khớp quanh vai có thể do thường xuyên nâng vật nặng, phẫu thuật vai hoặc gãy xương bả vai.

Các thể bệnh của viêm quanh khớp vai

Bệnh phổ biến ở nam giới hơn nữ giới. Viêm quanh khớp vai biểu hiện dưới các dạng sau:

• Viêm quanh khớp vai đơn thuần do viêm gân, viêm các dây chằng quanh khớp với triệu chứng chính là đau, không hạn chế vận động vai, không yếu cơ.
• Viêm quanh khớp vai cấp tính do viêm bao hoạt dịch cấp với triệu chứng đau dữ dội đột ngột, người bệnh mất ngủ vì đau, cơn đau có thể lan ra toàn bộ vai, xuống cánh tay, cổ hoặc cả bàn tay, dẫn đến mất khả năng cử động của cánh tay. Bệnh nhân thường giữ tay sát cơ thể và không thể thực hiện các cử động của vai và cánh tay do đau.
• Viêm quanh khớp vai giả liệt do đứt một phần hoặc toàn bộ gân cơ chóp xoay với triệu chứng đau, mất khả năng nâng cánh tay về phía trước, đưa tay sang ngang hoặc hoạt động xoay khớp vai.
• Viêm quanh khớp vai thể đông cứng là do co thắt bao khớp, viêm mãn tính gây dày bao khớp với triệu chứng hạn chế cử động khớp vai theo mọi hướng, đặc biệt là các cử động như gãi lưng, chống nạnh, vươn tay lên cao,…

Các bài tập viêm quanh khớp vai

Bài tập viêm quanh khớp vai: Dao động cánh tay

Bài tập tác động đến các cơ chính, bao gồm cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai và cơ dưới vai, để giảm đau hiệu quả và phục hồi chuyển động của cơ.

Cách thực hiện:

• Dùng tay lành bám vào bàn, ghế hoặc vật chắc chắn để đảm bảo cố định khi thực hiện động tác. Cánh tay bị đau có thể di chuyển tự do ở bên cạnh cơ thể.
• Người bệnh để tay đung đưa nhẹ nhàng như một con lắc qua lại, theo hướng ngang và hướng tròn.
• Chú ý: Trong quá trình tập luyện, bệnh nhân không được đưa tay ra sau lưng. 

Bài tập viêm quanh khớp vai: Co duỗi khuỷu tay

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bắp tay, kéo căng khuỷu tay sẽ giúp giảm đau và tránh tổn thương vùng bị thương.

Cách thực hiện:

• Người bệnh có thể tập trong tư thế ngồi hoặc đứng tùy ý. Sau đó dùng tạ đơn khoảng 1 đến 3 kg và gập khuỷu tay lên xuống nhịp nhàng.
• Bệnh nhân thực hiện gập khuỷu tay từ 10 đến 15 lần.
• Chú ý: Người tập nên tập theo từng nhịp, chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh.

Bài tập xoay trong

Với bài tập này, cơ bị tác động chính là cơ nằm dưới vai. Thực hiện bài tập này sẽ giúp kéo căng các cơ dưới vai một cách có kiểm soát, giảm đau và phục hồi chuyển động của cơ một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập dùng một cây gậy nhỏ, đặt sau lưng, sau đó dùng tay đau nắm vào đầu gậy, tay còn lại giữ vị trí gần tay đau nhất.
• Người bệnh cố gắng kéo gậy càng xa tay lành càng tốt, nhưng tránh kéo quá nhiều vì sẽ gây đau nhói ở khớp vai.
• Giữ động tác trong 30 giây và thư giãn trong 30 giây tiếp theo, sau đó tập các động tác sau.

Bài tập xoay ngoài

Bài tập này sẽ tác động đến cơ vai và cơ tròn nhỏ, giúp cơ co giãn từ đó giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người bệnh dùng tay bị thương cầm đầu gậy, còn tay lành giữ đầu còn lại tạo với khuỷu tay một góc vuông.
• Người tập bắt đầu di chuyển cây gậy theo chiều dọc sao cho bàn tay bị đau di chuyển ra ngoài nhiều nhất có thể. Giữ động tác trong 30 giây, sau đó thả lỏng các cơ ở tay và lặp lại động tác.

Bài tập rướn xoay

Các động tác của bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ bên dưới vai và cơ ngực, giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương vai một cách hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương thêm cho vùng này.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa thoải mái, hai tay giơ vuông góc với cơ thể.
• Ngồi dậy, duỗi toàn bộ cơ thể và cả hai tay về phía chân, đồng thời xoay mạnh vai và cánh tay bị đau về phía bên tay lành và trở về tư thế ngồi thẳng rồi trở lại tư thế nằm ban đầu.
• Thực hiện bài tập này 5 lần trong 1 phút. Khi bệnh nhân đã quen có thể tăng lên 10 lần trong 2 phút tập luyện.

Bài tập vít vai - gáy

Bài tập giúp kéo căng cơ vai giúp giảm đau hiệu quả và phục hồi vận động cơ vai.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm trong tư thế thoải mái, hai tay đan lại đặt sau chẩm, hai khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
• Người bệnh nhấc đầu và phần thân trên ra khỏi sàn, xoay người và cánh tay về phía không đau. Cánh tay lành xoay qua đầu để cánh tay đỡ áp lực từ phần thân trên và cẳng tay đỡ gáy.
• Người tập dùng tay bị đau vặn chặt vai, cổ từ bên đau sang bên lành. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Người bệnh nên thực hiện động tác 5 lần trong 1 phút, sau đó tăng lên 10 lần trong 2 phút.

Bài tập viêm quanh khớp vai: Nằm ngửa viết chữ

Cơ thang giữa và cơ răng cưa là những cơ chính bị ảnh hưởng bởi bài tập này, giúp khắc phục tình trạng cứng khớp, teo cơ và phục hồi chức năng sinh hoạt bình thường.

Cách thực hiện:

• Người tập phải nằm ngửa trước khi thực hiện động tác. Bàn tay đau của bệnh nhân hướng thẳng lên trời, còn bàn tay khỏe mạnh đặt trên bụng.
• Tiếp tục viết lơ lửng từ chữ A đến chữ Z, mỗi chữ cách nhau 2cm. Trong khi viết, người bệnh không được để khuỷu tay, cổ tay, bàn tay và các ngón tay cử động. Hãy nhớ sử dụng toàn bộ cánh tay của bạn để di chuyển khớp vai khi thực hiện động tác.
• Tập viết chữ trong tư thế nằm ngửa hai lần một ngày, tập viết mỗi lần 2 bộ chữ.

Các bài tập viêm quanh khớp vai trên chỉ mang tính chất tham khảo, người bệnh nên tuân theo nguyên tắc và thực hiện trong thời gian dài để vết thương giảm bớt. Để đạt được kết quả nhanh chóng, người bệnh nên tham khảo lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Đồng thời, việc điều trị chấn thương vai nên được thực hiện bằng thiết bị hiện đại để chức năng vận động được cải thiện nhanh chóng.