Các bộ phận của cá dưới góc nhìn dinh dưỡng: Đâu là “vàng”, đâu là “độc”?

Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe và là một trong những loại thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Tuy nhiên, không phải bộ phận nào của cá cũng an toàn cho sức khỏe người dùng. Dưới góc nhìn dinh dưỡng, các bộ phận của cá đều có giá trị và rủi ro riêng và ngay bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.

Các bộ phận của cá ăn được, tốt cho sức khỏe

Cá không chỉ là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày mà còn được xem là “kho” dinh dưỡng tự nhiên tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những phần của cá vừa ngon, vừa giàu dưỡng chất mà bạn nên bổ sung hợp lý trong thực đơn hàng tuần.

Thịt cá - Nguồn dinh dưỡng lý tưởng nhất trong các bộ phận của cá

Trong các bộ phận của cá, thịt cá là phần quý giá nhất, chứa protein nạc lành mạnh, dễ tiêu hóa hơn thịt đỏ và ít chất béo bão hòa. Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, vitamin D, B12, selen và iot, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, tăng cường thị lực và hệ miễn dịch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn cá 2 - 3 lần mỗi tuần, luân phiên giữa cá nước ngọt và cá biển để cân bằng dinh dưỡng.

Da cá - Nguồn bổ sung collagen và omega-3

Phần da cá thường bị bỏ qua, nhưng thực tế đây là nguồn collagen tự nhiên và axit béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Ăn da cá giúp da săn chắc, tóc và móng khỏe, đồng thời hỗ trợ khớp và tim mạch. Tuy nhiên, không nên chiên da cá ở nhiệt độ cao vì dễ sinh ra chất độc acrylamide - tác nhân gây hại cho tế bào. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ăn da cá sạch, tránh cá sống trong môi trường ô nhiễm để giảm nguy cơ nhiễm kim loại nặng.

Mắt cá - Tốt cho thị lực và não bộ

Mắt cá là phần nhỏ trong các bộ phận của cá nhưng chứa nhiều DHA, vitamin A và các axit amin thiết yếu. Được ưa chuộng nhất có lẽ là mắt cá ngừ - một thực phẩm cao cấp và đắt đỏ. Các dưỡng chất này hỗ trợ phát triển trí não, tăng khả năng tập trung và giảm mỏi mắt, đặc biệt có lợi cho trẻ em và người thường xuyên làm việc trước màn hình máy tính. Dù tốt cho sức khỏe, nhưng mắt cá chứa nhiều cholesterol, vì vậy chỉ nên ăn với tần suất vừa phải, không lạm dụng.

Trứng cá - Giàu omega-3 và khoáng chất

Ăn trứng cá có tốt không? Trứng cá chứa hàm lượng cao DHA, EPA, vitamin E, kẽm và photpho. Nó giúp bổ não, tăng cường sinh lý, cải thiện làn da và nâng cao sức đề kháng. Tuy nhiên, 100g trứng cá có thể chứa từ 300 - 500 mg cholesterol, người mắc bệnh tim mạch hoặc mỡ máu cao nên hạn chế ăn quá thường xuyên.

Xương cá - Nguồn canxi tự nhiên

Xương cá là bộ phận giàu canxi và phot pho, hai khoáng chất cần thiết giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Thay vì bỏ xương cá đi, bạn có thể ninh lấy nước dùng để nấu canh, nấu cháo. Với những loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, xương mềm nên bạn có thể kho nhừ để ăn cả xương.

Đầu cá - Nhiều omega-3, gelatin tốt cho da

Đầu cá chứa nhiều dưỡng chất quý như omega-3, canxi, phốt pho, collagen và các vitamin nhóm B. Ăn đầu cá giúp hỗ trợ trí não, cải thiện trí nhớ và tăng cường thị lực nhờ omega-3 dồi dào. Phần sụn đầu cá còn giàu collagen, tốt cho da và khớp. Ngoài ra, canxi và phốt pho hỗ trợ xương chắc khỏe.

Các bộ phận của cá có độc, không nên ăn

Bên cạnh các bộ phận của cá chứa nhiều dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, cũng có các bộ phận của cá không nên ăn như:

Mật cá - Tuyệt đối không nên ăn

Nhiều người lầm tưởng rằng uống mật cá giúp giải độc hoặc tăng cường sinh lực, nhưng trên thực tế đây là sai lầm cực kỳ nguy hiểm. Mật cá chứa độc tố sodium cyprinol sulfate có khả năng gây suy thận cấp, tổn thương gan, rối loạn đông máu, thậm chí hôn mê hoặc tử vong. Chỉ cần nuốt phải vài giọt mật cá trắm, cá trôi hoặc cá chép, người khỏe mạnh cũng có thể bị ngộ độc nặng.

Gan cá - Bộ phận tiềm ẩn độc tố cao

Gan cá là cơ quan lọc và chuyển hóa độc tố, có thể chứa PCB, dioxin, kim loại nặng vượt ngưỡng an toàn. Một số loại gan cá như gan cá tuyết có giá trị dinh dưỡng cao và được dùng làm dầu cá. Nhưng đó là sản phẩm được xử lý và kiểm định nghiêm ngặt trong công nghiệp thực phẩm.

Ruột cá - Nơi chứa nhiều ký sinh trùng và vi khuẩn

Trong các bộ phận của cá, ruột cá là nơi tích tụ chất thải và vi khuẩn, trứng giun sán, ký sinh trùng đường ruột. Ngay cả khi được nấu kỹ, ruột cá vẫn có thể tồn dư độc tố hoặc mầm bệnh, gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy, hoặc nhiễm ký sinh trùng đường ruột.

Cách chọn cá, chế biến và sử dụng an toàn cho sức khỏe

Cá là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, nhưng nếu chọn, chế biến hoặc sử dụng sai cách, có thể gây hại cho sức khỏe. Để tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng từ cá, đồng thời đảm bảo an toàn thực phẩm, bạn cần lưu ý:

Cách chọn cá

Bạn nên chọn cá còn sống hoặc cá tươi mới được đánh bắt, vì đây là lúc thịt cá giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất. Khi mua cá, bạn nên quan sát kỹ, cá tươi thường có mắt trong, sáng, mang đỏ tươi, thân săn chắc và có mùi tanh nhẹ tự nhiên. Khi dùng tay ấn vào thân cá, nếu thịt đàn hồi tốt, không để lại vết lõm, nghĩa là cá còn tươi. Phụ nữ mang thai nên hạn chế cá “ngậm” thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu vua. Sau khi mua, bạn nên bảo quản cá trong ngăn mát hoặc ngăn đông, tránh để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.

Ngược lại, cá ươn hoặc cá chết là nguồn sinh độc tố nguy hiểm, dễ gây ngộ độc thực phẩm. Dấu hiệu nhận biết cá ươn là mắt đục, mang xám, thân mềm nhũn, mùi tanh nồng hoặc hôi.

Cách chế biến cá

Trước khi chế biến, cần làm sạch cá kỹ lưỡng, bỏ hết mang, ruột và mật cá. Khi nấu, nên chọn các phương pháp hấp, kho, nướng hoặc nấu canh để giữ lại dưỡng chất. Hạn chế chiên cá ở nhiệt độ cao, chiên với dầu ăn cũ đã dùng nhiều lần vì dễ sinh ra các hợp chất gây hại như acrylamide hoặc peroxide lipid.

Với các loại cá biển, bạn nên ngâm sơ trong nước muối loãng hoặc sữa tươi khoảng 10 phút trước khi nấu để giảm mùi tanh và loại bỏ phần kim loại nặng có thể tích tụ.

Cách sử dụng cá trong chế độ ăn hàng ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn cá 2 - 3 lần mỗi tuần, luân phiên giữa cá nước ngọt và cá biển để cân bằng dưỡng chất. Trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi nên ưu tiên cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích để hỗ trợ não bộ, tim mạch và thị lực. Bạn nên thận trọng khi ăn cá sống hoặc tái vì chúng có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng gây bệnh. Ngoài ra, người có tiền sử gout hoặc mỡ máu cao nên giới hạn cá biển nhiều purin (như cá ngừ, cá trích) để tránh làm nặng thêm tình trạng bệnh.

Các bộ phận của cá đều có giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe khác nhau. Biết cách lựa chọn và sử dụng hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích “vàng” từ cá, đồng thời hạn chế rủi ro từ những phần có thể chứa độc tố.