Cách kiểm soát cholesterol chủ động, đơn giản và hiệu quả

Cholesterol là một chất béo được tìm thấy trong máu, một phần quan trọng của màng tế bào và đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa. Cơ thể cần cholesterol để sản xuất một số hormone, axit mật và vitamin D. Chúng chỉ gây ra thiệt hại khi lượng cholesterol trong máu vượt quá ngưỡng cần thiết. Cholesterol cao có thể gây ra rối loạn lipid máu và nguy cơ gây các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, kiểm soát cholesterol không khó, áp dụng một số cách kiểm soát cholesterol sau đây để có thể tạo ra sự khác biệt.

Tầm quan trọng của cholesterol đối với cơ thể của bạn

Cholesterol lưu thông trong máu. Khi lượng cholesterol trong máu tăng lên, thì các nguy cơ về sức khỏe cũng tăng theo. Đó là lý do tại sao việc kiểm tra cholesterol là rất quan trọng vì nó giúp bạn tìm ra mức cholesterol của mình. 

Có hai loại cholesterol: Cholesterol LDL (xấu) và cholesterol HDL (tốt). Quá nhiều cholesterol xấu hoặc quá ít cholesterol tốt sẽ làm tăng nguy cơ cholesterol tích tụ từ từ trong thành động mạch nuôi tim và não. 

Cholesterol có thể kết hợp với các chất khác để tạo thành một lớp dày và cứng trong động mạch. Lớp này có thể thu hẹp các động mạch và làm cho chúng kém linh hoạt, một tình trạng được gọi là xơ vữa động mạch. Nếu cục máu đông hình thành và làm tắc nghẽn một trong những động mạch bị thu hẹp này, cơn đau tim hoặc đột quỵ có thể xảy ra.

Cholesterol kết hợp với các chất tạo thành một lớp dày và cứng trong động mạch

Khi nói đến cholesterol, bệnh nhân cần được kiểm soát, thay đổi và quản lý:

• Kiểm tra cholesterol là chìa khóa để biết lượng cholesterol.
• Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để cải thiện mức cholesterol.
• Kiểm tra mức cholesterol của bạn với sự giúp đỡ của bác sĩ nếu cần thiết. 

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất có thể kiểm soát được đối với bệnh mạch vành, đau tim và đột quỵ. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như hút thuốc, huyết áp cao hoặc tiểu đường, nguy cơ của bạn sẽ cao hơn. Càng nhiều yếu tố rủi ro, mức độ nghiêm trọng càng lớn, thì tổng rủi ro càng lớn. Vậy cách kiểm soát cholesterol như thế nào mới hiệu quả?

Cách kiểm soát cholesterol đơn giản, hiệu quả

Cách kiểm soát cholesterol tưởng chừng như rất phức tạp nhưng lại vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần thay đổi một số thói quen không tốt hằng ngày là đã có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe. Sau đây là 4 cách kiểm soát cholesterol mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện:

Bạn chỉ cần thay đổi một số thói quen không tốt hằng ngày là đã có thể kiểm soát cholesterol

Bổ sung thực phẩm tốt cho tim 

Một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch: 

 Giảm chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt, chất béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như bơ và kem. Giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ có thể giúp giảm mức cholesterol lipoprotein (cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol xấu). Ngoài ra, chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm được chế biến bằng dầu thực vật hydro hóa một phần, và cũng được tìm thấy trong bơ thực vật và bánh quy giòn. Tiêu thụ một lượng lớn chất béo chuyển hóa làm tăng tổng lượng cholesterol của cơ thể.

Ăn thực phẩm có chứa axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một trong những chất béo tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ hoặc huyết áp thấp. Loại axit béo này thường có trong cá hồi, cá trích, cá thu hoặc quả óc chó. 

Tăng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Hầu hết nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu, cải Brussels, táo và lê. 

Thực phẩm bổ sung whey protein

Whey protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein là một loại thực phẩm chức năng giúp giảm cả LDL cholesterol và cholesterol toàn phần trong máu. 

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện mức cholesterol. Ngoài ra, hoạt động thể chất vừa phải cũng làm tăng lượng lipoprotein mật độ cao cholesterol (HDL-cholesterol tốt). Các chuyên gia khuyên bạn nên dành 30 phút mỗi ngày, tập thể dục năm lần một tuần hoặc 20 phút tập aerobic ba lần một tuần để giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. 

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện mức cholesterol

Không nhất thiết phải là 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thành các phiên ngắn nhiều lần trong ngày. Các hoạt động bạn nên làm như: 

• Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa. 
• Đạp xe đến nơi làm việc.
• Chơi môn thể thao yêu thích của bạn.
•  Tìm một người bạn cùng tập luyện hoặc tham gia một nhóm tập luyện để duy trì động lực. 

Bỏ hút thuốc 

Bỏ hút thuốc cải thiện HDL Cholesterol của bạn. Một số lợi ích bạn có thể nhận được nhanh chóng sau khi bỏ hút thuốc bao gồm: 

• Huyết áp và nhịp tim của bạn phục hồi trong vòng 20 phút sau khi tăng đột biến do hút thuốc.
• Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc. 

Giảm cân 

Ngay cả khi tăng thêm vài cân cũng có thể làm tăng cholesterol. Bạn nên cân nhắc và bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống để cải thiện hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu bạn uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh quy giòn, nhưng hãy để ý lượng calo của chúng. Bạn cũng có thể thử sorbet, nước ngọt làm từ trái cây hoặc đồ ngọt ít béo hoặc không có chất béo. 

Thêm các hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đỗ xe xa nơi làm việc hơn bằng cách đi bộ vào giờ nghỉ trưa.

Đôi khi thay đổi lối sống và áp dụng những cách kiểm soát cholesterol không đủ để giảm lượng cholesterol như bạn muốn. Nếu bác sĩ đề nghị dùng thuốc để giảm cholesterol, bạn nên tuân theo và áp dụng một lối sống mới. Bởi chỉ có thay đổi lối sống tích cực mới giúp bạn không phải tăng liều thuốc điều trị mỡ máu và sống vui vẻ hơn.

Xem thêm: 5 biến chứng của rối loạn lipid máu nguy hiểm cần chú ý

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp