Cách giảm cholesterol mà người có cholesterol cao nhất định phải biết

Cholesterol cao có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như: Xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ, đột quỵ và có thể làm tăng huyết áp gián tiếp thông qua việc làm hẹp động mạch. Cholesterol cao có thể dẫn đến hẹp động mạch thận, làm giảm lưu lượng máu đến thận và ảnh hưởng đến chức năng thận, góp phần vào sự phát triển của bệnh thận mạn tính. Vì vậy, nếu phát hiện chỉ số cholesterol vượt ngưỡng cho phép, bạn nhất định phải áp dụng các biện pháp điều chỉnh cholesterol ngay. Bài viết sẽ giới thiệu các cách giảm cholesterol đã được chứng minh hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tại sao cần giảm chỉ số cholesterol máu cao?

Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL), có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Người có mức cholesterol cao cần áp dụng các cách giảm cholesterol sớm, vì những lý do như:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Cholesterol cao dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong thành động mạch, gây xơ vữa động mạch. Khi động mạch bị tắc nghẽn, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu qua các mạch máu bị thu hẹp, dẫn đến tăng huyết áp và nguy cơ đau tim. Các mảng bám này làm hẹp lòng động mạch, cản trở lưu thông máu và oxy đến các cơ quan quan trọng như tim và não. Đây là nguyên nhân làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Cholesterol cao không chỉ gây xơ vữa mà còn làm tổn thương các mạch máu chính của tim, dẫn đến đau thắt ngực hoặc suy tim.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác

Ngoài bệnh tim mạch, cholesterol cao còn liên quan đến các bệnh như bệnh động mạch ngoại biên, bệnh động mạch cảnh và viêm tụy cấp do triglyceride tăng cao. Những tình trạng này đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của người bệnh.

Cải thiện chất lượng sống

Giảm cholesterol giúp cải thiện chất lượng sống vì nó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như đã nói ở trên. Khi mức cholesterol được kiểm soát, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, hệ miễn dịch được cải thiện. Việc duy trì cholesterol ổn định không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng tuổi thọ, mà còn mang lại cuộc sống năng động, không bị hạn chế bởi các biến chứng bệnh lý.

Những cách giảm cholesterol trong máu tự nhiên, hiệu quả

Dưới đây là những cách giảm cholesterol tự nhiên, an toàn, hiệu quả mà bạn nên áp dụng càng sớm càng tốt:

Điều chỉnh chế độ ăn uống - cách giảm cholesterol an toàn

Điều chỉnh chế độ ăn uống là cách giảm cholesterol an toàn vì nó tác động trực tiếp đến việc kiểm soát lượng cholesterol nạp vào cơ thể và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, đậu, và trái cây giúp giảm hấp thụ cholesterol xấu vào máu. Đồng thời, bổ sung chất béo không bão hòa từ cá béo, dầu ô liu, hoặc các loại hạt giúp tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giảm cholesterol mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách bền vững

Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Hạn chế ăn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu, làm giảm cholesterol tốt trong máu. Chất béo chuyển hóa, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ chiên rán, và bơ thực vật. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ, mỡ động vật và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Việc thay thế bằng chất béo không bão hòa từ cá béo, dầu ô liu hoặc quả bơ sẽ giúp cải thiện lipid máu một cách hiệu quả và an toàn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng giảm viêm và cải thiện lưu thông máu, giúp bảo vệ thành mạch và tim. Muốn giảm cholesterol, bạn nên tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Một cách giảm cholesterol đơn giản khác là tăng cường chất xơ trong thực đơn hàng ngày. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột non, ngăn không cho cơ thể hấp thụ chúng vào máu. Từ đó sẽ làm giảm mức cholesterol xấu và tổng lượng cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây đều là những yếu tố quan trọng trong việc duy trì mức cholesterol lành mạnh.

Ăn nguồn protein ít chất béo

Ăn nguồn protein ít chất béo là cách giảm cholesterol an toàn vì nó giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe mà không làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Các loại protein ít chất béo, như đậu nành, ức gà, cá trắng, và các loại đậu, chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong động mạch và cải thiện mức cholesterol toàn phần.

Kiểm soát lượng đường dung nạp hàng ngày

Ăn quá nhiều đường, đặc biệt đường tinh luyện, làm tăng cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời giảm cholesterol tốt. Đường dư thừa không được sử dụng để tạo năng lượng sẽ bị gan chuyển hóa thành chất béo, tích tụ trong máu và gây rối loạn lipid. Ngoài ra, lượng đường cao còn làm tăng nguy cơ kháng insulin, dẫn đến hội chứng chuyển hóa. Đây là yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch. Vì vậy, hạn chế thực phẩm chứa đường cũng là cách giảm cholesterol đơn giản mà hiệu quả.

Uống đủ nước giúp giảm cholesterol

Nước hỗ trợ cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và loại bỏ cholesterol dư thừa. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, chức năng thải độc của gan và thận hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó giúp đào thải cholesterol xấu và triglyceride qua đường bài tiết. 

Ngoài ra, uống nước đầy đủ cũng giúp duy trì độ nhớt của máu, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong mạch máu và hỗ trợ chức năng tim mạch. Bạn nên uống khoảng 2 - 3 lít nước mỗi ngày. Lượng nước cần thiết có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và nhu cầu của mỗi người. Một lời khuyên chung là uống đủ nước khi cảm thấy khát và duy trì nước tiểu có màu nhạt.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, làm giảm cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt. Khi vận động, cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa, ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong thành mạch máu. Kiên trì tập luyện từ 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cholesterol.

Kiểm soát cân nặng

Mỡ thừa là yếu tố nguy cơ lớn gây rối loạn chuyển hóa lipid, làm tăng kháng insulin và tích tụ cholesterol trong máu. Khi giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, cơ thể sẽ giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt. Theo nghiên cứu, giảm từ 5 - 10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể nồng độ lipid máu. Việc giảm cân nên được thực hiện từ từ và bền vững thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn.

Bỏ thói quen hút thuốc lá

Nicotine và các chất hóa học trong thuốc lá làm giảm mức cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu. Đồng thời, nó cũng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện mức cholesterol, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

Hạn chế sử dụng rượu, bia để kiểm soát cholesterol

Uống nhiều rượu bia làm tăng lượng cholesterol xấu và triglyceride, dẫn đến rối loạn lipid máu và nguy cơ xơ vữa động mạch. Rượu bia cũng ảnh hưởng đến chức năng gan, làm giảm khả năng đào thải chất béo xấu, khiến cholesterol tích tụ trong máu. Do đó, một trong những cách giảm cholesterol là hạn chế uống rượu bia, nhất là những người có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch hoặc gan.

Giảm căng thẳng - cách giảm cholesterol ít người nghĩ tới

Căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể sản sinh cortisol và adrenaline – các hormone làm tăng cholesterol xấu và triglyceride, làm giảm cholesterol tốt. Khi giảm căng thẳng, cơ thể trở lại trạng thái thư giãn, giúp điều chỉnh hormone, cải thiện tuần hoàn máu và giảm tích tụ mảng bám trong động mạch. Các phương pháp như thiền, tập thể dục nhẹ nhàng, hoặc ngủ đủ giấc đều hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng và cải thiện mức cholesterol.

Giảm cholesterol bằng thuốc trị mỡ máu

Trong trường hợp chế độ ăn uống và thay đổi lối sống không đủ để kiểm soát cholesterol, bác sĩ có thể kê đơn thuốc trị mỡ máu. Các loại thuốc như Statins, Fibrates, và PCSK9 inhibitors có thể giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Tuy nhiên, mỗi loại thuốc đều có tác dụng phụ và cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Thuốc trị mỡ máu chỉ nên được sử dụng khi cần thiết và dưới sự giám sát của bác sĩ.

Những lưu ý khi thực hiện cách giảm cholesterol

Khi áp dụng các cách giảm cholesterol, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

Tác dụng phụ của thuốc

Các loại thuốc hay thực phẩm chức năng giảm cholesterol có thể gây ra một số tác dụng phụ. Ví dụ thuốc statin có thể gây đau nhức hoặc yếu cơ. Các thuốc như statin, fibrate hoặc niacin có thể gây rối loạn tiêu hóa. Một số người dùng thuốc giảm cholesterol cũng gặp tình trạng rụng tóc hoặc giảm ham muốn tình dục.

Cholesterol giảm quá mức

Cholesterol là nguyên liệu để sản xuất một số hormone quan trọng. Nếu mức cholesterol giảm quá thấp, cơ thể có thể bị rối loạn sản xuất hormone sinh dục và tuyến thượng thận. Cholesterol thấp kéo dài có thể làm suy yếu thành mạch máu, tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết thay vì đột quỵ do tắc nghẽn mạch máu.

Vấn đề từ chế độ ăn uống và lối sống

Chế độ ăn kiêng quá mức để giảm cholesterol có thể dẫn đến thiếu calo, chất béo tốt, protein và vitamin B3, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid máu và sức khỏe tổng thể. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức cholesterol xấu và triglycerides trong máu, cản trở hiệu quả của các cách giảm cholesterol. Mọi thay đổi trong lối sống, ăn uống và tập luyện cần được áp dụng từ từ để cơ thể thích nghi dần.

Người có chỉ số cholesterol cao khi nào cần điều trị?

Người có chỉ số cholesterol cao cần điều trị khi nồng độ cholesterol trong máu vượt ngưỡng cho phép và đi kèm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Việc điều trị không chỉ dựa vào một con số cụ thể, mà còn cần đánh giá tổng thể nguy cơ tim mạch của người bệnh.

Thông thường, khi cholesterol toàn phần từ 240 mg/dL trở lên hoặc LDL-C (cholesterol xấu) đạt từ 160 mg/dL trở lên, bác sĩ sẽ cân nhắc điều trị. Đặc biệt là trường hợp người bệnh có kèm theo các yếu tố như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, hút thuốc lá hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm.

Đối với người đã mắc bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường, ngưỡng điều trị có thể thấp hơn, thậm chí khi LDL-C chỉ từ 100 mg/dL. Ngoài ra, khi cholesterol tốt quá thấp - dưới 40 mg/dL ở nam hoặc dưới 50 mg/dL ở nữ - nguy cơ tim mạch cũng tăng lên đáng kể. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ sẽ khuyến nghị ăn uống lành mạnh, tăng vận động thể chất và kiểm soát cân nặng trước. Nếu sau 3 - 6 tháng, các chỉ số cholesterol không cải thiện, việc sử dụng thuốc hạ mỡ máu sẽ được chỉ định. 

Áp dụng cách giảm cholesterol đòi hỏi sự kiên trì và cần có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Bằng việc áp dụng những biện pháp trên, người có cholesterol vượt ngưỡng hoàn toàn có thể đưa chỉ số này về mức an toàn. Điều này sẽ giúp người bệnh giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, chất lượng hơn.