Calo in calo out là gì? Làm thế nào kiểm soát calo in calo out?

Calo in calo out đóng vai trò quan trọng đối với việc giảm cân, tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn đang muốn giảm cân hiệu quả, đúng cách và lành mạnh, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những thông tin được chia sẻ dưới đây.

Thế nào là calo in calo out?

Đa số người lần đầu nghe đến cụm từ calo in calo out đều thắc mắc không biết calo in calo out là gì. Thực tế, calo in calo out là cụm từ viết gọn của lượng cao nạp vào cơ thể (calo in) và lượng calo mà cơ thể đã tiêu thụ (calo out). Việc xác định được calo in calo out có ý nghĩa quan trọng đối với hiệu quả giảm cân, giúp bạn điều chỉnh calo nạp hoặc calo tiêu thụ đảm bảo sự thâm hụt, từ đó đưa cơ thể vào chế độ đốt mỡ để có calo hoạt động.

Giải đáp về calo in calo out, trong đó, calo in là lượng calo cơ thể nhận được thông qua thực phẩm ăn hàng ngày còn calo out là số calo bạn đã đốt cháy khi hoạt động, làm việc, tập thể thao,… trong suốt một ngày. Cơ thể sẽ đốt calo qua 3 quá trình chính là:

• Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể sử dụng hầu hết lượng calo nạp từ thức ăn để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể, ví dụ như hô hấp, duy trì nhịp tim,… Điều này thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể người (BMR).
• Tiêu hóa: Có khoảng 10 – 15% lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây cũng được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và chỉ số này sẽ thay đổi tùy theo loại thực phẩm mà bạn ăn.
• Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại mà cơ thể nhận được từ thức ăn sẽ đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất khác, bao gồm làm việc, tập thể dục thể thao, đi bộ, đọc sách, học tập,…

Vậy calo in calo out có ý nghĩa gì? Khi bạn duy trì lượng calo in bằng với lượng calo out, quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất sẽ được duy trì ổn định. Nếu calo in calo out có sự chênh lệch, cụ thể calo in nhiều hơn calo out sẽ gây tăng cân, ngược lại, calo in ít hơn calo out sẽ giúp bạn giảm cân.

Cách tính calo in calo out hiệu quả

Sau khi tìm hiểu và nắm được calo in calo out là gì, nhiều bạn đọc cũng thắc mắc không biết cách tính calo in calo out như thế nào là hiệu quả nhất. Theo đó, cách tính calo in calo out sẽ chia thành 2 phần là tính calo in và tính calo out, tức là bạn sẽ tính riêng 2 chỉ số này, sau đó có sự so sánh để biết mình đang nạp đủ, thiếu hay thừa calo so với nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Cách tính lượng calo tiêu thụ (calo out)

Tổng số calo bạn đốt cháy trong 1 ngày được gọi là chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này bao gồm tất cả calo cần cho các hoạt động thể chất như ăn, ngủ, làm việc, tập thể dục, chơi thể thao,…

Để tính toán chỉ số TDEE tương ứng với bản thân, bạn dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Đầu tiên, cần đi tính chỉ số BMR của cơ thể theo công thức sau:

• Với nam giới: BMR = 66 + [6.2 x chiều cao] + [12.7 x cân nặng] – [6.76 x tuổi];
• Với nữ giới: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao] + [9.6 x cân nặng] – [4.7 x tuổi].

Sau khi tính được chỉ số BMR, bạn sẽ tính được TDEE dựa trên công thức TDEE = R x BMR. Trong đó, R là chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất hàng ngày của cơ thể. Dựa trên thực tế hoạt động hàng ngày, bạn lựa chọn mức R trong các chỉ số sau.

• Người không hoạt động hoặc ít hoạt động: R = 1.2;
• Người vận động mức độ thấp: R = 1.375;
• Người vận động mức độ vừa phải: R = 1.55;
• Người vận động nhiều hoặc vận động nặng: R = 1.725 hoặc R = 1.9.

Cách tính calo nạp vào (calo in)

Chỉ số calo in sẽ là tổng số calo của các thực phẩm, nước uống, gia vị chế biến món ăn, thức ăn vặt,… bạn nạp trong ngày. Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo riêng, bạn có thể dựa trên số liệu calo của từng loại và lượng thực phẩm mình ăn để tính toán số calo nạp vào cơ thể.

Cách kiểm soát calo in calo out tăng hiệu quả giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân, phần còn lại là tập luyện, hoạt động, sinh hoạt,… Trong đó, chế độ ăn uống xây dựng trên calo in calo out một cách hiệu quả thực sự có tác dụng thâm hụt calo, giúp bạn giảm cân.

Để tạo được sự thâm hụt calo này, bạn có thể tăng calo tiêu thụ hoặc giảm calo nạp vào cơ thể. Theo đó, cách tăng calo tiêu thụ có thể là tập thể dục, tăng cường tập thể hình, vận động nhiều hơn, làm việc nhà thường xuyên,… Và để giảm calo nạp vào cơ thể, bạn chọn thức ăn ít calo hơn, giảm gia vị, dầu mỡ,… khi chế biến thực phẩm, ít ăn vặt, uống nước lọc nhiều thay vì nước ngọt,… Cụ thể các cách kiểm soát calo in calo out để giảm cân gồm:

Tập luyện: Khi tập thể dục, bạn đã sử dụng cơ bắp để tập luyện. Điều này đem đến hiệu quả xây dựng cơ và mô cơ, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí là khi bạn đã nghỉ ngơi. Theo một số nghiên cứu, cứ 4.5kg cơ bắp sẽ đốt cháy được 50 calo trong một ngày nghỉ ngơi, trong khi đó, 4.5kg chất béo chỉ đốt được 20 calo.

Uống trà xanh hoặc trà đen: Trà xanh hoặc trà đen đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất và hạn chế hấp thu chất béo. Khi bạn cần kiểm soát calo in calo out, hãy uống thêm trà xanh hoặc trà đen. Nhiều nghiên cứu chứng minh caffeine trong trà có thể tăng lượng calo tiêu thụ lên đến 10%, ngoài ra còn tăng sự tập trung và cải thiện tiêu hóa.

Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính và 1 bữa phụ, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm cân tốt hơn. Mỗi khi bạn ăn bữa chính hoặc bữa phụ, đường tiêu hóa sẽ hoạt động để tiêu hóa thức ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình này cũng giúp tiêu hao calo để tiêu hóa. Điều này có nghĩa là bạn ăn càng nhiều bữa thì càng tiêu hóa nhiều calo hơn.

Hy vọng qua những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về calo in calo out. Để giảm cân hiệu quả hơn, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần tập luyện, vận động nhiều hơn để tăng cường thâm hụt calo. Tuy nhiên, bạn không nên ăn kiêng hoặc tập luyện một cách cực đoan, chỉ nên thâm hụt từ 200 – 300 calo so với nhu cầu calo của cơ thể.