Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của bạch tuộc đối với sức khỏe

Bạch tuộc là loại hải sản được nhiều người yêu thích không chỉ bởi hương vị hấp dẫn mà còn bởi nguồn dinh dưỡng quý giá với nhiều lợi ích sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng có trong bạch tuộc cũng như những tác dụng tích cực mà thực phẩm mang lại cho cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng chính của bạch tuộc

Bạch tuộc là một loài động vật thân mềm (Mollusca) thuộc lớp Cephalopoda – cùng nhóm với mực, mực nang và mực ống. Trong ẩm thực, bạch tuộc được sử dụng phổ biến ở nhiều quốc gia, đặc biệt tại Hàn Quốc, Nhật Bản, Địa Trung Hải và Việt Nam. Bạch tuộc là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng ước tính trong 100g thịt bạch tuộc đã được nấu chín:

• Calo: Bạch tuộc bao nhiêu calo? 100g bạch tuộc cung cấp khoảng 164 calo;
• Protein: Khoảng 29.82g. Bạch tuộc là một nguồn cung cấp protein rất dồi dào, tương đương thậm chí có thể cao hơn một số loại thịt đỏ. Protein rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô và duy trì chức năng cơ thể;
• Chất béo: Khoảng 2.08g. Bạch tuộc có hàm lượng chất béo rất thấp, chủ yếu là các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như Omega-3;
• Carbohydrate: Khoảng 4.4g;
• Vitamin B12: Cung cấp khoảng 36 µg (tương đương hơn 1.200 % giá trị khuyến nghị hằng ngày). Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tạo máu và duy trì chức năng não bộ;
• Selen: Khoảng 89.6 mcg (tương đương mức cao khoảng 160 % DV), là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương;
• Sắt: Khoảng 9.54 mg, cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể;
• Canxi: Khoảng 106 mg, giúp xương và răng chắc khỏe;
• Kali: Khoảng 630 mg, giúp hỗ trợ cân bằng điện giải và huyết áp, đặc biệt trong chế độ ăn hạn chế natri;
• Kẽm: Khoảng 3.36 mg, quan trọng cho hệ miễn dịch và quá trình lành vết thương;
• Đồng: Khoảng 0.739 mg, giúp cơ thể hấp thụ sắt và sản xuất năng lượng.

Lợi ích sức khỏe khi ăn bạch tuộc đúng cách

Hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp

Bạch tuộc là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp gần 30 g protein mỗi 100 g thịt chín. Hàm lượng protein này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ tái tạo mô, đồng thời duy trì các chức năng sinh lý cơ bản của cơ thể. Việc bổ sung protein đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với người luyện tập thể thao, người sau chấn thương hoặc trong giai đoạn phục hồi bệnh lý.

Tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ omega-3

Mỗi 100 g bạch tuộc cung cấp khoảng 0,38 g axit béo omega-3 (EPA và DHA), tương đương khoảng 20 % lượng khuyến nghị hằng ngày. Các axit béo này đã được chứng minh có tác dụng tích cực lên hệ tim mạch, bao gồm giảm nồng độ triglyceride, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và hạn chế tiến triển của xơ vữa động mạch. Đồng thời, omega-3 còn hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Hỗ trợ chức năng thần kinh và nhận thức

Bạch tuộc là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào (36 µg/100 g), phối hợp cùng omega-3 có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Vitamin B12 còn giữ vai trò thiết yếu trong dẫn truyền thần kinh và tạo hồng cầu.

Tăng cường hệ miễn dịch

Hàm lượng cao các khoáng chất vi lượng như kẽm, selenium và đồng trong thịt bạch tuộc góp phần tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Những khoáng chất này cũng có vai trò trong quá trình hồi phục sau bệnh lý và lành vết thương.

Bảo vệ và duy trì sức khỏe xương khớp

Các chất khoáng thiết yếu như canxi, phospho và magie trong bạch tuộc hỗ trợ duy trì cấu trúc và chức năng xương khớp, giúp phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi. Việc tiêu thụ bạch tuộc hợp lý, kết hợp chế độ ăn lành mạnh và hoạt động thể chất, có thể góp phần duy trì sức khỏe xương khớp một cách bền vững.

Ai không nên ăn hoặc cần hạn chế bạch tuộc?

Dù là thực phẩm lành mạnh nhưng không phải ai cũng nên ăn bạch tuộc. Một số nhóm đối tượng cần hạn chế hoặc tránh bạch tuộc gồm:

Người bị dị ứng hải sản hoặc động vật thân mềm

Ở những người có tiền sử dị ứng hải sản hoặc nhuyễn thể, việc ăn bạch tuộc có thể gây nổi mề đay, khó thở hoặc thậm chí sốc phản vệ. Vì vậy, những đối tượng này nên tránh hoàn toàn để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Người bị bệnh gout hoặc tăng acid uric máu

Bạch tuộc là thực phẩm có hàm lượng purine ở mức trung bình (khoảng 65 - 190 mg/100g). Ăn nhiều bạch tuộc có thể làm tăng acid uric máu, từ đó kích hoạt hoặc làm nặng thêm cơn gout. Do đó, người bệnh gout nên hạn chế ăn bạch tuộc, chỉ dùng một lượng nhỏ và không ăn thường xuyên.

Người bị hen phế quản hoặc có cơ địa dị ứng

Một số nghiên cứu ghi nhận hải sản, trong đó có bạch tuộc, có thể làm khởi phát cơn hen hoặc gây phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm. Các biểu hiện thường gặp là khó thở, ho khò khè hoặc phản ứng quá mẫn trên da. Người có cơ địa dị ứng nên thận trọng, chỉ thử với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Cách ăn bạch tuộc để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ bạch tuộc, bạn có thể áp dụng các cách chế biến và sử dụng sau đây:

Chọn mua bạch tuộc tươi mới

Khi chọn mua bạch tuộc, nên ưu tiên những con có màu da sáng bóng, mắt trong và còn đàn hồi khi chạm vào. Bạch tuộc tươi thường có mùi đặc trưng của biển, không tanh hôi hay nhớt bất thường. Ngoài ra, các tua bạch tuộc phải dính chắc vào thân, các bộ phận không bị rụng, rời.

Chế biến đơn giản

Các phương pháp luộc hoặc hấp giúp giữ lại tối đa dưỡng chất như protein và khoáng chất, đồng thời hạn chế dùng dầu mỡ, giúp món ăn lành mạnh hơn. Chiên rán ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm mất một số vitamin và tạo ra chất béo không tốt, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Bạn không nên ăn bạch tuộc sống hoặc chưa nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hay ký sinh trùng.

Ăn với lượng vừa phải

Thịt bạch tuộc giàu protein, nếu ăn nhiều dễ gây khó tiêu, đầy bụng, nặng dạ dày, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý tiêu hóa. Ngoài ra, bạch tuộc chứa lượng purine và cholesterol đáng kể, ăn nhiều trong một lần có thể làm tăng nguy cơ khởi phát cơn gout hoặc ảnh hưởng xấu đến người có rối loạn mỡ máu.

Kết hợp thực phẩm hợp lý

Bạch tuộc là thực phẩm giàu protein, sắt, kẽm, vitamin B12 và selenium nên để hấp thu tốt hơn các dưỡng chất này, bạn nên kết hợp với rau củ giàu vitamin C, các chất béo lành mạnh như dầu mè, dầu oliu. Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt có trong bạch tuộc. Chất béo lành mạnh, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

Bạch tuộc là một thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, do bạch tuộc chứa purine và cholesterol, việc ăn quá nhiều hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể gây tác dụng phụ không mong muốn. Hãy lựa chọn bạch tuộc tươi ngon, chế biến khoa học và ăn với khẩu phần hợp lý để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà loại hải sản này mang lại.