Giant Set: Ưu, khuyết điểm và cách tập hiệu quả

Giant Set là hình thức tập luyện cường độ cao được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là khi cần giảm cân, giảm mỡ nhanh, đồng thời tăng cơ tốt hơn. Để hiểu hơn về Giant Set, bạn hãy tham khảo ngay những chia sẻ dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Giant Set là gì?

Giant Set có thể hiểu đơn giản là tổ hợp gồm từ 3 – 4 bài tập trở lên, được thực hiện lần lượt từng bài tập và có rất ít hoặc không có khoảng nghỉ giữa các bài tập trong một Giant Set. Ví dụ như bạn có thể tập lần lượt các bài tập kéo xô, cuốn tay trước, dip và row mà không có thời gian nghỉ giữa các bài tập, sau khi tập một loạt những động tác này mới bắt đầu nghỉ một khoảng ngắn trước khi bắt đầu chuỗi bài tập Giant Set khác.

Để dễ hiểu hơn về Giant Set, bạn có thể tưởng tượng Giant Set cũng giống như một phiên bản mở rộng hơn của superset về cả số lượng bài tập và chất lượng khi tập. Thông thường, khi làm quen với Giant Set, người tập sẽ thực hiện động tác với khối lượng tạ nhiều hơn so với superset.

Người tập Giant Set có thể lựa chọn một chuỗi bài tập tập trung ở một phần nhất định trên cơ thể như cơ ngực, cơ lưng hoặc thân dưới và một Giant Set trải dài, tác động lên toàn thân. Đối với các vận động viên cần phát triển đồng đều toàn thân thì Giant Set toàn thân sẽ có hiệu quả hơn so với Giant Set một vùng. Trong khi đó, nếu bạn là một gymer và đang có nhu cầu cải thiện một khuyết điểm nào đó thì Giant Set tập trung vào vùng đó nhiều hơn, thay vì tập Giant Set toàn thân.

Ưu, nhược điểm của bài tập Giant Set

Với những người có lịch trình sinh hoạt bận rộn, có rất ít thời gian ở phòng gym để tập luyện thì Giant Set là giải pháp rèn luyện thân thể hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian lại vừa đảm bảo được hiệu quả tăng cơ. Nguyên nhân là do Giant Set có thể cải thiện cơ bắp tốt hơn, tăng sức bền cơ thể, hỗ trợ hệ tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và quá trình trao đổi chất,… tương tự như các bài tập cardio thông thường. Ví dụ như bạn chỉ có 30 phút để tập luyện mỗi ngày thì áp dụng bài tập Giant Set vừa đảm bảo trong thời gian rảnh của bạn, vừa đảm bảo đốt mỡ và đốt calo hiệu quả.

Cơ chế của Giant Set là giúp người tập tối đa hóa lượng máu được đưa đến các cơ, từ đó đảm bảo được các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là protein – nguồn dinh dưỡng được các cơ bắp hấp thụ nhiều nhất để phục hồi và tăng cơ. Giant Set cũng là bài tập hypertrophy đã được chứng minh có tác dụng tích cực, nhất là với các vận động viên thể hình tối ưu kích thước, khối lượng cơ bắp và những người nghiệp dư cũng có thể sở hữu thân hình như mong muốn nhờ Giant Set. Tuy vậy, Giant Set không phải phương pháp tập dành cho mọi đối tượng.

Với cường độ tập luyện cao, bài tập Giant Set chỉ áp dụng hiệu quả cho những gymer đã quen với chế độ tập thể hình, làm chủ được kỹ thuật khi tập. Khi đã qua thời gian bắt đầu tập thể hình, các gymer sẽ bắt đầu tập trung hơn vào việc tập tạ và tập Giant Set nhằm tăng cơ.

Tuy nhiên, người tập cũng cần chú ý rằng phương pháp Giant Set chỉ nhỉnh hơn superset một chút về hiệu quả tăng khối lượng, sức mạnh cơ bắp nên cần tránh lạm dụng quá nhiều Giant Set trên mọi khía cạnh. Các chuyên gia khuyến cáo tốt nhất nên kết hợp giữa Giant Set với tập cardio để tăng sức bền, tăng hiệu quả tập luyện.

Những người mới bắt đầu tập gym cũng không nên tập Giant Set hoặc superset quá sớm vì trong những buổi tập đầu tiên, kỹ thuật và tư thế tập rất quan trọng. Nếu bắt đầu với Giant Set ngay khi chưa có kỹ thuật tập thể hình cơ bản, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương và không đạt hiệu quả như mong muốn.

Hướng dẫn tập Giant Set hiệu quả

Một Giant Set bao gồm chuỗi 3 – 4 bài tập hoặc có thể hơn, tùy theo nhu cầu và khả năng của mỗi người. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, bạn nên tập Giant Set với khoảng 3 động tác là vừa đủ, tránh khiến cơ thể quá tải, tập sai tư thế, chấn thương, căng cơ, đau nhức,… Dưới đây là gợi ý một số Giant Set hiệu quả cho toàn thân và từng vùng cụ thể.

Giant Set toàn thân:

• 12 nhịp Leg Press;
• 12 nhịp Leg Curl nằm;
• 12 nhịp Bench Press với tạ đòn;
• 12 nhịp Row với tạ đòn;
• 12 nhịp Lateral Raise;
• 45 giây tập Plank.

Giant Set thân trên:

• 15 nhịp Bench Press với tạ tay;
• 15 nhịp T-Bar Row;
• 15 nhịp Rear Lateral Raise;
• 12 nhịp Preacher Curl;
• 12 nhịp Rope Pressdown;
• 12 nhịp Dumbbell Shrug.

Giant Set thân dưới:

• 15 nhịp Dumbbell Squat;
• 15 nhịp Leg Curl;
• 15 nhịp Lunge mỗi chân;
• 15 nhịp Calf Raise ngồi.

Lưu ý cần biết khi tập Giant Set

Tập Giant Set không phải phương pháp tập thích hợp cho người mới bắt đầu tập gym bởi độ khó và yêu cầu cao về tư thế, nhịp thở, các tập. Để tập Giant Set hiệu quả hơn và hạn chế chấn thương, bạn cần chú ý những điều sau.

• Tập Giant Set khoảng 3 buổi/tuần và tập cách ngày.
• Tập cardio mỗi 15 phút trước khi bắt đầu buổi tập Giant Set.
• Dù tập Giant Set là cách để tiết kiệm thời gian nhưng bạn cần đảm bảo thời gian tập tối thiểu, dao động 75 – 90 phút tập mỗi tuần.
• Tập nhiều hơn 10 rep cho mỗi hiệp tập Giant Set.
• Nghỉ khoảng 3 phút sau mỗi Giant Set và cố gắng giảm còn 2 phút nghỉ khi đã quen với cường độ tập luyện.
• Trong những ngày nghỉ, bạn có thể vận động nhẹ nhàng để duy trì cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa.

Mong rằng những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về phương pháp tập Giant Set. Để biết mình thích hợp hơn với bài tập Giant Set nào, bạn nên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên thể hình hoặc người có chuyên môn để đạt hiệu quả như mong muốn sau quá trình kiên trì tập luyện.