Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? Có nên kiêng hoàn toàn không?

Ăn quá nhiều tinh bột kết hợp với việc không kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào cơ thể là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và thừa cân. Vì vậy, nhiều người đã và đang kiểm soát cân nặng bằng cách kiêng tinh bột. Bài viết này sẽ giải đáp giúp bạn kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? Ăn kiêng không tinh bột hoàn toàn và kiêng trong thời gian dài có tốt như nhiều người vẫn nghĩ không?

Tinh bột và vai trò của tinh bột đối với cơ thể

Nếu như chất bột đường (carbohydrate) là một trong 4 nhóm dưỡng chất quan trọng nhất với cơ thể con người thì tinh bột là một trong những dạng cơ bản và quan trọng của nhóm chất bột đường. Có thể kể đến hàng loạt vai trò của tinh bột đối với sức khỏe như:

• Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính phục vụ cho mọi hoạt động sống của cơ thể.
• Tinh bột tạo nguồn năng lượng dự trữ trong cơ và gan để cơ thể sử dụng khi cần thiết.
• Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não bộ, giúp não bộ minh mẫn, sáng suốt.
• Tinh bột cũng góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần, mang đến cảm giác vui vẻ. Nếu thiếu tinh bột có thể khiến tâm trạng tiêu cực và có nguy cơ dẫn đến trầm cảm nhẹ.

Dù tinh bột có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu sử dụng tinh bột không đúng cách chúng ta cũng dễ bị tăng cân hoặc tăng đường huyết đột ngột. Điều này không tốt cho người bị thừa cân béo phì hay người đang mắc bệnh đái tháo đường, tiểu đường thai kỳ hay tiền đái tháo đường.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng tinh bột

Trước khi giải đáp thắc mắc kiêng tinh bột là những thực phẩm nào, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vì sao nhiều người quan tâm đến điều này.

• Một chế độ ăn kiêng tinh bột góp phần vào việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể qua mỗi bữa ăn. Điều này hỗ trợ cho quá trình giảm cân, giữ dáng. Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn cắt giảm tinh bột thậm chí còn giúp giảm cân nhanh hơn chế độ ăn kiêng chất béo.
• Các nghiên cứu cho thấy kiêng tinh bột cũng hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng ở những người béo.
• Giảm tiêu thụ tinh bột có thể giảm phần tử chất béo triglyceride trong máu. Nhờ đó có thể giảm bớt nguy cơ máu nhiễm mỡ.
• Khi cắt giảm tinh bột, lượng đường trong máu cũng sẽ giảm. Điều này hữu ích cho bệnh nhân đái tháo đường.
• Một số nghiên cứu mới đây cũng cho thấy cắt tinh bột ở mức độ phù hợp có thể giúp hạ huyết áp tự nhiên, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ ở người cao huyết áp.

Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Như trên đã phân tích, tinh bột cần thiết cho việc duy trì năng lượng cho hoạt động của cơ thể, là “thức ăn” của não bộ, là “thuốc bổ” của tinh thần. Kiêng tinh bột với mức độ hợp lý và đúng cách cũng mang đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe tổng thể, nhất là với những người thừa cân béo phì, người mắc bệnh tiểu đường, người bị máu nhiễm mỡ… Vì vậy kiêng tinh bột là những thực phẩm nào cần được làm rõ. Chúng ta không kiêng tất cả các loại tinh bột, mà chỉ kiêng tinh bột hấp thụ nhanh.

Tinh bột hấp thụ nhanh thường là các loại ngũ cốc tinh chế. Khi vào trong cơ thể, chúng được chuyển hóa thành đường nhanh chóng và đường cũng hấp thụ vào máu nhanh chóng. Loại tinh bột này dễ gây tăng cân và làm tăng đường huyết. Dưới đây là những loại tinh bột nhanh bạn nên kiêng hoặc nên thay thế bằng tinh bột chậm:

• Gạo trắng là loại gạo tinh chế, trong quá trình chế biến đã được loại bỏ hết lớp vỏ cám và mầm gạo. So với gạo nguyên cám, gạo trắng gần như mất toàn bộ chất xơ, có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn hẳn gạo nguyên cám. Các chế phẩm từ gạo trắng như bún trứng, mì trắng, phở trắng cũng tương tự như vậy.
• Bánh mì trắng được làm từ bột mì trắng, cũng là loại tinh bột tinh chế. Nếu như gạo trắng không tốt như gạo nguyên cám thì bánh mì trắng cũng không tốt bằng bánh mì nâu - làm từ bột mì nguyên cám.
• Ngô giàu tinh bột, khi ăn ngô, tinh bột được chuyển hóa thành đường nhanh chóng. Ngô cũng có hàm lượng calo khá cao, nhất là khi chế biến theo cách thêm đường hoặc thêm chất béo như bắp rang bơ, ngô xào… Điều này không hề tốt cho cân nặng của bạn.
• Khoai tây cũng là tinh bột nên hạn chế. Nó không tạo cảm giác no lâu và có thể khiến đường huyết tăng vọt. Các cách chế biến khoai tây như chiên, xào, nghiền đều có hàm lượng calo cao và dễ gây tăng cân.

Có nên kiêng tinh bột hoàn toàn trong thời gian dài không?

Như trên đã nói, chúng ta không nên kiêng tinh bột hoàn toàn mà chỉ nên kiêng tinh bột nhanh, thay thế bằng tinh bột chậm. Ngoài ra, chúng ta không nên kiêng tinh bột trong thời gian dài. Nếu kiêng hoàn toàn tinh bột trong thời gian dài, bạn sẽ phải đối mặt với một số vấn đề sức khỏe như:

• Kiêng hoàn toàn tất cả các loại tinh bột trong thời gian dài dễ dẫn đến thiếu máu, thiếu dinh dưỡng với các biểu hiện như: Da khô, tóc rụng, hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu, mất cơ...
• Thiếu tinh bột ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và sáng tạo. Tinh thần cũng sẽ bị ảnh hưởng và tăng nguy cơ trầm cảm nhẹ.
• Nhiều người cắt bỏ tinh bột trong bữa ăn với mong muốn giảm cân. Nhưng khi không có tinh bột, họ sẽ bị cảm giác đói dữ dội “hành hạ”. Hậu quả là họ tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên và họ sẽ bị tăng cân.

Nếu muốn kiểm soát cân nặng, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng các loại tinh bột giúp giảm cân. Muốn kiểm soát bệnh tiểu đường, bạn có thể chọn những tinh bột có chỉ số đường huyết thấp. Chế độ ăn giàu chất bột đường không tốt cho sức khỏe. Nhưng kiêng hoàn toàn tất cả các loại tinh bột cũng tiềm ẩn nhiều mối nguy cho sức khỏe.

Khi đã biết kiêng tinh bột là những thực phẩm nào, hy vọng bạn sẽ lựa chọn được loại tinh bột tốt cho sức khỏe và phù hợp với thể trạng của mình. Nếu thấy thực sự cần thiết, bạn cũng có thể đến gặp và xin tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất. 

Xem thêm: Cảnh báo: Không ăn tinh bột "lợi bất cập hại"