Cảnh báo: Không ăn tinh bột "lợi bất cập hại"

Tinh một là một trong 3 dạng của chất bột đường (carbohydrate), bên cạnh đường và chất xơ. Nhiều người lo ngại ăn tinh bột sẽ gây thừa cân béo phì hoặc làm tăng đường huyết nên đã “mạnh tay” cắt tinh bột hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lại cảnh báo việc không ăn tinh bột hại nhiều hơn lợi.

Tinh bột là gì?

Có 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất với sức khỏe con người gồm: Chất đạm, chất béo, chất bột đường (carbohydrate), vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất bột đường là một chất dinh dưỡng đa lượng cực kỳ cần thiết với cơ thể. Chất bột đường gồm có: Đường bao gồm đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm và đường tự do được thêm vào thực phẩm, chất xơ có nguồn gốc thực vật và tinh bột đến từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tinh bột cũng được phân loại thành hai loại: Tinh bột hấp thụ nhanh (tinh bột nhanh) và tinh bột hấp thụ chậm (tinh bột chậm). Tinh bột nhanh gồm các loại thực phẩm và đồ uống được bổ sung thêm đường (bánh kẹo ngọt, nước ngọt…) hoặc sản phẩm tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng…). Chúng có đặc điểm là dễ tiêu hóa, được hấp thụ vào máu nhanh chóng và dễ làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Tinh bột hấp thụ chậm bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, phở lứt, bún lứt, bánh mì đen, ngô, khoai lang, yến mạch… Chúng chứa nhiều chất xơ nên tốc độ phân hủy và hấp thụ khá chậm. Khi ăn tinh bột chậm, chúng ta có cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và đường huyết không bị tăng đột ngột.

Vai trò của tinh bột với cơ thể

Nhiều người không phân biệt và hiểu rõ bản chất của các loại tinh bột nên nghĩ việc không ăn tinh bột là tốt cho sức khỏe. Để đánh giá xem việc làm này có lợi hay có hại, trước hết chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vai trò của tinh bột với cơ thể của con người.

Năng lượng cung cấp cho cơ thể có thể được tạo ra từ các nhóm chất dinh dưỡng khác như chất đạm, chất béo. Nhưng bạn biết không, chất bột đường trong đó quan trọng nhất là tinh bột mới là nguồn cung cấp năng lượng tức thì và quan trọng hàng đầu. Khi đi vào trong cơ thể, tinh bột được chuyển hóa thành đường glucose. Loại đường này hấp thụ vào máu, đi đến các tế bào và cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Chỉ khi đường huyết giảm xuống (như sau khi bỏ bữa hoặc tập thể dục), có thể mới huy động đến nguồn năng lượng từ chất đạm và chất béo.

Ngoài ra, tinh bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng dự trữ để cơ thể sẵn dùng khi cần. Lượng glucose dư thừa chưa được cơ thể sử dụng ngay lập tức sẽ được dự trữ trong cơ bắp và trong gan dưới dạng glycogen. Nguồn năng lượng dự trữ này sẽ được chuyển thành đường nhanh chóng để cung cấp cho cơ thể khi cần. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột sẽ khiến sự dự trữ glycogen bão hòa. Nguồn năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo để tích trữ lâu dài và dẫn đến việc tăng cân.

Tinh bột được ví như “thức ăn yêu thích” của các tế bào não. Có đến 95% năng lượng cung cấp cho não đến từ tinh bột. Điều đó có nghĩa, tinh bột giúp đảm bảo các chức năng não bộ, tăng khả năng ghi nhớ, tiếp nhận, xử lý thông tin. Tinh bột cũng góp phần quan trọng trong việc ổn định sức khỏe tinh thần của con người.

Không ăn tinh bột có hại như thế nào?

Không ăn tinh bột không phải cách giảm cân hiệu quả như nhiều người vẫn nghĩ. Việc này tiềm ẩn nhiều mối nguy cho sức khỏe như:

• Thực phẩm chứa tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, các vitamin nhóm B chủ yếu có trong các thực phẩm giàu tinh bột. Cắt tinh bột trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, suy nhược, rối loạn chuyển hóa…
• Cắt giảm tinh bột quá mức sẽ khiến cơ thể sử dụng hết năng lượng được dự trữ lâu dài từ chất béo. Khi các thể keton được tạo ra từ chất béo nhiễm keton máu, người bệnh dễ rơi vào trạng thái hôn mê. Biến chứng nguy hiểm nhất là đe dọa đến tính mạng.
• Khi cắt hoàn toàn tinh bột, não không được cung cấp đủ năng lượng nên bị suy giảm chức năng. Tình trạng không tập trung, giảm trí nhớ, không thể sáng tạo, học tập và làm việc kém hiệu quả là điều dễ hiểu. Thiếu tinh bột ở mức độ nặng, chúng ta còn hay bị đau đầu, chóng mặt, khó thở và tiềm ẩn nguy cơ teo não.
• Ngoài việc giảm khả năng nhận thức, ghi nhớ, tập trung, tinh thần cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Thiếu tinh bột khiến việc giải phóng serotonin trong não bị hạn chế. Điều này làm tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc, mang đến những cảm xúc tiêu cực và có thể gây trầm cảm nhẹ.
• Người áp dụng thực đơn ăn kiêng không tinh bột thời gian dài dẫn đến thiếu hụt tinh bột cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về gan.
• Cắt giảm tinh bột một cách đột ngột và quá mức mang đến cảm giác đói và thèm ăn dữ dội. Nếu các bữa chính bạn không ăn tinh bột, bạn sẽ nhanh chóng muốn ăn các bữa phụ, ăn vặt, ăn đồ ăn nhanh. Như vậy, thay vì giúp giảm cân thì việc cắt tinh bột lại gây tăng cân.

Làm thế nào để vẫn ăn tinh bột mà vẫn giảm được cân?

Không ăn tinh bột hại nhiều hơn lợi. Chúng ta cần hiểu được bản chất tăng cân không phải do tinh bột mà là do cách chúng ta đang sử dụng thực phẩm. Muốn giảm cân, bạn nên học cách tính calo trong thức ăn. Chỉ cần lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày (từ tinh bột các các nhóm chất khác) không nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, chắc chắn bạn sẽ không bị tăng cân. Còn nếu muốn giảm cân, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn để tổng calo nạp vào thấp hơn tổng calo đốt cháy là được.

Ăn nhiều tinh bột không tốt cho sức khỏe vì có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và tăng đường huyết đột ngột. Nhưng cắt giảm hoàn toàn tinh bột cũng không phải lựa chọn thông minh. Bạn có thể sử dụng các loại tinh bột giúp giảm cân thay vì tinh bột tinh chế.

Tóm lại, không ăn tinh bột là một cách giảm cân không khoa học. Tinh bột rất quan trọng cho mọi hoạt động sống của cơ thể và chức năng não bộ. Hãy học cách sử dụng tinh bột đủ lượng, đúng cách để có cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối bạn nhé!

Xem thêm: Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? Có nên kiêng hoàn toàn không?