Lợi ích của bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row xuất hiện trong hầu hết các bài tập luyện của vận động viên thể hình. Các động tác trong bài tập này tác động tốt lên phần cơ lưng, đồng thời giúp người tập nâng cao sức mạnh. Vậy bài tập này là gì? Tập như thế nào cho đúng?

Bent Over Barbell Row là gì?

Bent Over Barbell Row được dịch là “gập người kéo tạ đòn”. Đây được xem là bài tập tác động lên phần lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn gymer lâu năm. Theo huấn luyện viên thể hình, bài tập này được xem là lựa chọn tốt nhất giúp phát triển cơ lưng giữa, làm chúng dày và to lên. Thông qua bài tập này, cơ thể của bạn sẽ tăng sự dẻo dai, tăng sức mạnh cơ bắp, đồng thời tăng sức chịu đựng và giúp nhóm cơ phát triển một cách đồng đều.

Trong bài tập barbell bent over row, nhóm cơ nào hoạt động?

Barbell bent over row được biết đến là bài tập với sự tham gia của các nhóm cơ khác nhau, cụ thể như sau:

Cơ xô (Latissimus Dorsi)

Cơ xô là một trong những nhóm cơ lớn, có hình tam giác, chúng kéo dài dọc theo chiều dài của lưng. Cơ xô vững chắc có thể sẽ giúp bạn ở hầu hết các bài tập thể hình. Bạn sẽ duy trì tư thế tập luyện tốt hơn nếu cơ xô của bạn đủ mạnh.

Lưng dưới (Spinal Erectors)

Lưng dưới có vai trò ổn định phần cột sống trong quá trình luyện tập. Lưng dưới khỏe sẽ là bản lề cho các chuyển động trong bài tập của bạn.

Cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau có vai trò hỗ trợ cho người tập trong tư thế cúi xuống. Khi bạn tập đúng động tác sẽ cảm nhận được sự căng lên của cơ đùi sau. Đồng thời, cơ đùi sau cũng góp phần hỗ trợ lưng trong khi tập luyện barbell bent over row.

Cơ ổn định của xương bả vai (Scapular Stabilizers)

Xương bả vai cho phép người tập kéo dài vai và rút lại. Hiểu theo cách đơn giản, xương bả vai sẽ giúp bạn siết cơ lưng. Các cơ này sẽ được tác động trong suốt thời gian tập luyện khi bạn thả lỏng hay siết chặt vai.

Lợi ích khi tập barbell bent over row

Khi bạn tập barbell bent over row đúng cách sẽ mang đến cho sức khỏe các lợi ích sau:

Tăng cường sức mạnh của cơ bắp

Lợi ích đầu tiên của bài tập Bent Over Barbell Row có thể kể đến là giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Từ nhiều thập kỷ qua, bài tập này đã được ứng dụng hiệu quả bởi những vận động viên có tiếng trên thế giới.

Đây là bài tập cho phép bạn nâng được khối lượng nặng. Ngoài bài tập barbell bent over row, “Deadlift” là bài tập duy nhất có thể giúp bạn nâng được trọng lượng cao hơn và đồng thời tập trung tác động vào cơ lưng. Tuy nhiên, barbell bent over row sẽ kích thích các cơ lớn hoạt động, cụ thể là cơ lưng trên và cơ lưng dưới theo cơ chế đối xứng khiến bài tập này trở thành lựa chọn tuyệt vời với mục đích muốn phì đại cơ bắp và tăng cường sức mạnh.

Kiểm soát tư thế

Chuyển động cúi gập người sẽ giúp tăng sức mạnh của lưng dưới và lưng trên, đồng thời cũng sẽ củng cố được khả năng kiểm soát của cột sống và khả năng chống lại tình trạng uốn cong của phần thắt lưng khi phải chịu một tải lực lớn. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện động tác này, nên lưu ý bạn có thể sẽ bị tổn thương hoặc dẫn đến các chấn thương hay không đạt được hiệu quả tập luyện nếu như không có đủ sức khỏe, không thể chống lại độ uốn cong của thắt lưng.

Tăng sức mạnh và kích thước của phần lưng trên

Bài tập barbell bent over row sẽ giúp tăng sức mạnh và kích thước của phần lưng trên. Như bạn đã biết, đối với những môn thể thao rèn luyện sức mạnh thì việc tác động để có phần lưu trên khỏe và rộng là chìa khóa để giúp bạn đạt được sự thành công trong khi luyện tập. Một phần lưng khỏe mạnh có thể thể hiện được một sức khỏe tổng thể tuyệt vời, cho thấy bạn sẵn sàng di chuyển hay nâng các vật có khối lượng đáng kể.

Thúc đẩy sự hoạt động của cơ bắp

Mặc dù bài tập này với mục đích chính là nhắm vào cơ lưng. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp rèn luyện các nhóm cơ khác nhau như bắp tay, cẳng tay, vai sau, cơ tứ đầu, cột sống,...

Barbell bent over row phù hợp với ai?

Bài tập rèn luyện Bent Over Barbell Row này phù hợp với các đối tượng sau:

Vận động viên cần sức mạnh

Đây là bài tập bổ ích có thể bổ sung vào quá trình luyện tập của các vận động viên hoặc bổ sung vào động tác kéo, giúp người tập tăng cường sức mạnh. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh, đồng thời thúc đẩy sự phì đại của cơ lưng trên mà bài tập deadlift không thể mang đến cho bạn.

Vận động viên về thể dục chức năng

Barbell bent over row là bài tập lý tưởng giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp vận động viên thể dục chức năng có thể sử dụng bài tập này để tập luyện.

Tập barbell bent over row đúng cách

Để đạt được hiệu quả như mong đợi, bạn cần tập barbell bent over row đúng cách như sau:

Bước 1: Chuẩn bị

Khi bắt đầu bài tập này, bạn đặt hai tay một khoảng rộng bằng với vai. Đẩy phần hông xuống, duỗi thẳng phần lưng và khóa khuỷu tay lại. Từ từ kéo thanh tạ khỏi sàn nhà sao cho người ở tư thế nghiêng khoảng 45 độ và đồng thời thanh tạ cũng nằm ngay ở trước đùi của bạn. Bạn nên tìm tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái để giúp bạn duy trì được vị trí của lưng và hông chắc chắn.

Bước 2: Thực hiện động tác

Gồng chắt phần cơ cốt lõi và nâng phần thanh tạ lên ngang rốn. Cần đảm bảo thực hiện động tác này bằng khuỷu tay, kéo bả vai xuống và ép chặt hai bên bả vai vào với nhau ở đỉnh của chuyển động giúp tác động vào cơ lưng trên. Nếu trọng lượng tạ của bạn nâng khiến bạn phải thả lỏng khuỷu tay và ngực thì bạn nên giảm trọng lượng của tạ.

Bước 3: Gập lưng và hạ trọng lượng xuống

Sau khi giữ phần trên cùng của tạ trong thời gian một nhịp, hạ tạ một cách từ từ, có kiểm soát. Người luyện tập không cần dành ba giây để trở về vị trí ban đầu, nhưng không để thanh tạ hạ xuống ở phía trước đùi bạn.

Nếu muốn xây dựng phần cơ bắp, bạn có thể hạ thanh tạ xuống với nhịp độ chậm hoặc tạm dừng ở phía đầu chuyển động. Việc hạ tạ chậm và tạm dừng này sẽ tạo khoảng thời gian nhiều hơn giúp lưng được căng hơn.

Bài viết trên đã thông tin đến bạn về bài tập Bent Over Barbell Row. Qua đó, bạn đã biết được lợi ích của bài tập này cũng như các đối tượng phù hợp để tập luyện. Nếu đã quyết định chọn bài tập này để nâng cao sức khỏe cơ lưng, hãy cố gắng kiên trì để đạt được kết quả như ý nhé!