Mách bạn cách tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm

Có thể nói, sắt trong thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tự nhiên lành mạnh cho cơ thể. Vì thế, bạn không bỏ qua khả năng hấp thụ sắt nhằm giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Tuy nhiên, bổ sung thực phẩm thế nào để tăng hấp thụ sắt thì không phải ai cũng biết và áp dụng đúng cách.

Một số thông tin về vai trò của sắt đối với cơ thể

Sau khi sắt được hấp thụ vào cơ thể sẽ xây dựng khối protein hemoglobin - protein có vai trò mang oxy đi khắp cơ thể. Ở người trưởng thành, hàm lượng sắt cần hấp thụ là khoảng từ 8 - 12 mg, riêng phụ nữ giai đoạn mang thai cần bổ sung lượng sắt nhiều hơn, lên đến 27mg giúp thai nhi phát triển được khỏe mạnh.

Chúng ta có thể hấp thụ sắt vào cơ thể bằng nhiều cách.

Dựa vào nguồn gốc thực phẩm, sắt được chia làm 2 loại là sắt từ động vật và sắt từ thực vật.

Sắt có nguồn gốc từ động vật

Theo các chuyên gia, sắt có nguồn gốc từ động vật chứa hemoglobin là dạng được khuyến khích sử dụng vì cơ thể hấp thu được dễ dàng. Các loại thực phẩm chứa lượng sắt dồi dào như thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt bê, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, động vật có vỏ,... Nội tạng động vật cũng chứa sắt, bạn có thể bổ sung thông qua nguồn này nhưng không khuyến khích áp dụng vì lo ngại những vấn đề sức khỏe khác do nội tạng gây ra. 

Sắt có nguồn gốc từ thực vật

Ngoài nguồn sắt từ động vật, bạn có thể tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm như ngũ cốc, rau và thực phẩm chức năng. Chúng giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe vì là nhóm thực phẩm lành mạnh. Ước tính cho thấy, khoảng 85 - 90 % sắt từ thực vật được cơ thể hấp thụ còn sắt từ động vật chỉ chiếm 10 - 15%. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyên chúng ta nên chọn sắt có nguồn gốc từ động vật vì khả năng thẩm thấu vào cơ thể tốt hơn.

Đối tượng nào cần tăng hấp thụ sắt?

Thiếu sắt gây thiếu máu là tình trạng khá phổ biến hiện nay với các biểu hiện khác nhau như: Mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, nhạy cảm với khí hậu lạnh hay khó thở khi hoạt động mạnh. 

Phụ nữ mang thai rất cần chú ý bổ sung lượng sắt nhiều hơn người bình thường.

Nhiều người chủ quan với vấn đề thiếu sắt mà không hề biết rằng thiếu nguyên tố này lại là nguyên nhân dẫn đến suy giảm chức năng thần kinh và kém thông minh ở trẻ nhỏ. Thậm chí, trẻ thiếu sắt khi trưởng thành còn bị trí tuệ kém.

Đó là lý do vì sao phụ nữ mang thai rất cần chú ý bổ sung lượng sắt nhiều hơn người bình thường để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, toàn diện. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cũng là đối tượng dễ mắc phải chứng thiếu máu, chủ yếu là vì thói quen ăn uống gây mất cân bằng nhóm dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Trường hợp người ăn chay rất dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là sắt. Do đó, rất cần chú ý xây dựng chế độ ăn với các loại thực phẩm chay giàu sắt để không gây tác động xấu đến sức khỏe.

Cách tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm

Tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm là điều cần thiết mặc dù không phải lúc nào thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng sắt giống nhau. Dưới đây là một số thực phẩm tăng hấp thụ sắt bạn có thể tham khảo:

Thực phẩm chứa nguồn vitamin C dồi dào

Vitamin C giúp tăng hấp thụ sắt nên khi sắt có nguồn gốc từ thực vật được nạp vào, vitamin C sẽ lưu giữ lại trong cơ thể để hấp thụ dần. Các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau lá có màu xanh đậm, ớt chuông và dâu tây đều chứa lượng vitamin C dồi dào nên bạn có thể bổ sung những thực phẩm này để tăng hấp thụ sắt cho cơ thể.

Khi cơ thể hấp thu được 100 mg vitamin C trong bữa ăn thì tăng hấp thu sắt lên 67%.

Một số nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể hấp thu được 100 mg vitamin C trong bữa ăn thì tăng hấp thu sắt lên 67%. Đó là lý do những người ăn thuần chay nên tăng cường tiêu thụ nhiều rau xanh để hấp thụ đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể.

Thực phẩm chứa vitamin A và beta caroten

Ngoài vitamin C, vitamin A và beta caroten cũng giúp tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm. Vai trò của vitamin A là giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, góp phần tăng sự phát triển cho xương và hệ thống miễn dịch. Beta caroten là một loại sắc tố màu đỏ cam biểu hiện ra bên ngoài thực phẩm.

Bạn có thể lựa chọn cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, cam, mơ và đào… để giúp tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm. 

Các loại thịt cá, gia cầm

Thịt cá và các loại gia cầm có thể hỗ trợ cơ thể tăng hấp thụ sắt tốt hơn. Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, thịt bò, gà hay cá sử dụng trong các bữa ăn có sử dụng ngũ cốc tăng hấp thụ sắt lên gấp 2 - 3 lần. Có thể nói, nhóm thực phẩm này có thể giúp tăng hấp thụ sắt không thua kém những thực phẩm bổ sung vitamin C.

Tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm là điều cần thiết mặc dù không phải lúc nào thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng sắt giống nhau.

Những nguy hiểm khi cơ thể thừa sắt

Như chúng ta đã đề cập ở trên, sắt là nguyên tố rất cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể nên rất cần bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, giúp cơ thể được khỏe mạnh.

Tuy nhiên, chúng ta không nên lạm dụng, nghĩa là bổ sung một cách thiếu kiểm soát. Mặc dù hiếm trường hợp sắt chứa độc tính nhưng nếu bạn nạp dư thừa sẽ không tốt cho sức khỏe, thậm chí đã có báo cáo cảnh báo nguy cơ tử vong nếu cơ thể thừa chất này. 

Bên cạnh đó, thừa sắt còn gây ra các bệnh về huyết sắc tố, đồng thời khiến cho vấn đề chuyển hóa khó khăn các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Chưa kể, nếu cơ thể thừa sắt kéo dài còn khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ sắt dư thừa lắng đọng trong gan và mô tế bào. Khả năng mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và tổn thương gan về sau là rất lớn. Do đó, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng các thực phẩm bổ sung sắt.

Việc bổ sung sắt không nên lạm dụng, nghĩa là bổ sung một cách thiếu kiểm soát.

Việc bổ sung những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể là vô cùng quan trọng, nhất là với những đối tượng đặc biệt như người ăn chay thuần, phụ nữ đang trong thời kỳ, phụ nữ sau sinh,... Và điều quan trọng không kém nữa là chúng ta hãy chọn cách tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm hơn là nhờ vào các loại thuốc. Thịt cá, thực phẩm chứa vitamin C, vitamin A,... chính là những thực phẩm giúp tăng hấp thụ sắt mà bạn cần.

Như Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp