Mách bạn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu chung của những ai mong muốn một cơ thể đẹp và săn chắc. Để làm được điều đó, tập luyện và chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Theo dõi bài viết để biết cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ khoa học.

Làm thế nào để tăng cơ, giảm mỡ

Trước tiên, chúng ta hãy xem lại làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả. Giảm mỡ cơ thể phụ thuộc vào lượng calo thâm hụt. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân theo thời gian. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể qua thức ăn hoặc tăng lượng tiêu hao calo thông qua việc tập luyện hoặc kết hợp cả hai.

Nhưng còn việc tăng cơ thì sao? Ngược lại, để tăng cơ, bạn thực sự cần phải dư thừa calo, nghĩa là nạp vào nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng lượng calo từ thực phẩm hoặc giảm mức độ hoạt động. Điều quan trọng cần lưu ý là đây không phải là yếu tố duy nhất giúp tăng cơ. Bạn nên tiêu thụ lượng protein phù hợp để cơ thể có thể tạo ra mô cơ mới, cũng như tập tạ thường xuyên để cung cấp kích thích cần thiết cho sự phát triển của cơ.

Như vậy, chúng ta có thể tăng cơ, giảm mỡ cùng một lúc không? Câu trả lời là có và đòi hỏi chúng ta phải kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh, chất dinh dưỡng đa lượng, luyện tập và nghỉ ngơi. Tái tạo cơ thể là những gì xảy ra khi bạn giảm mỡ cơ thể và tăng cơ cùng một lúc.

Dinh dưỡng cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Để xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, chúng ta nên lựa chọn sử dụng thực phẩm thông minh và hiệu quả. Sau đây là tám thói quen dinh dưỡng quan trọng giúp bạn xây dựng thành công chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ:

Duy trì mức thâm hụt calo

Cần phải thâm hụt calo để giảm cân và đốt cháy chất béo. Một nguyên tắc chung là xác định lượng calo cơ bản hàng ngày của bạn để duy trì cân nặng, sau đó trừ đi 500 calo để có được lượng calo cần thiết để giảm cân .

Ưu tiên protein

Trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu, mà là bạn ăn gì mới là điều quan trọng. Khi bạn bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ tự nhiên chuyển sang phá vỡ cả chất béo và cơ nếu bạn không ăn đủ protein để đáp ứng nhu cầu đó.

Duy trì lượng dự trữ cơ bắp bằng cách ưu tiên các nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn. Khuyến nghị là nên nạp ít nhất 1,2 – 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhu cầu protein của mỗi người có thể khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, mục tiêu và tiền sử bệnh lý, vì vậy hãy luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để xác định lượng phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Dưới đây là những nguồn protein tốt nhất:

• Thịt ức gà, cá, thịt đỏ, thăn heo;
• Protein từ đậu nành như đậu phụ;
• Trứng;
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: Sữa, phô mai, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, phô mai tươi nguyên chất.

Ăn thực phẩm nguyên chất

Không chỉ là cắt giảm lượng calo và đáp ứng lượng calo đa lượng, chúng ta vẫn cần phải lựa chọn thực phẩm tốt. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 1400kcal nhưng hầu hết lượng calo của bạn đến từ đồ ăn nhẹ chế biến như bánh quy hoặc khoai tây chiên, bạn có thể sẽ không thấy được kết quả như mong muốn.

Hãy nghĩ đến trái cây, rau, protein nạc và sữa ít béo như những thực phẩm chính của bạn. Những thực phẩm này ở dạng tự nhiên, có giá trị dinh dưỡng cao và được chế biến tối thiểu, giúp chúng dễ phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng bền vững.

Giảm đồ uống có đường

Đồ uống có đường như cà phê sữa, soda, nước trái cây hoặc đồ uống tăng lực chứa nhiều đường. Thay thế những đồ uống này bằng nước lọc sẽ giúp bạn cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nếu bạn không phải là người thích nước lọc, bạn có thể thêm chanh, dưa chuột và bạc hà vào nước để tạo hương vị.

Tăng cường chất xơ

Mặc dù ăn uống không trực tiếp xây dựng cơ bắp, chất xơ giúp hỗ trợ giảm mỡ ở mọi góc độ. Thực phẩm giàu chất xơ cực kỳ thỏa mãn, giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên. Với những phẩm chất này, bạn có thể cảm thấy dễ dàng hơn trong việc duy trì mức thâm hụt calo. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều chất xơ, tốt nhất là nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình một cách từ từ để tránh đầy hơi hoặc khó tiêu.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ: Thực đơn tham khảo

Để tăng cơ và giảm mỡ, một chế độ ăn uống cân bằng giữa lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo là rất quan trọng. Dưới đây là một thực đơn tham khảo cho chế độ ăn trong một ngày nhằm hỗ trợ mục tiêu này:

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch (khoảng 40 g) nấu với nước, 1/2 cốc dâu tây tươi, 6 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng luộc hoặc rán không dầu.
• Bữa phụ buổi sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, 1 cốc dâu tây thái lát.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, salad rau củ với dầu ô liu, 1 phần canh rau củ.
• Bữa ăn sau khi tập luyện: Sữa whey protein (30 - 40 g whey protein pha với nước).
• Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng (150 g), 3/4 cốc pasta whole wheat (nấu chín).
• Bữa phụ buổi tối: 1 - 1,5 cốc sữa chua ít béo hoặc 1 muỗng casein protein.

Thực đơn này cung cấp một lượng protein cao, cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ phát triển cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả. Thường xuyên theo dõi cân nặng và thành tích luyện tập để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc bằng một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống như bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất, tăng lượng protein và chất xơ, hạn chế thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn và nhiều đường. Hãy lên kế hoạch về một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cụ thể trước đó để bạn có thể kiên trì thực hiện theo.