Mất ngủ khi mang thai: Nguyên nhân, hậu quả và cách khắc phục

Mất ngủ khi mang thai là một vấn đề mà nhiều bà bầu lo lắng. Tình trạng này nếu kéo dài có thể khiến thai phụ trở nên mệt mỏi và khó chịu. Vậy nguyên nhân của tình trạng mất ngủ khi mang thai là gì và làm thế nào để cải thiện tình hình?

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến. Theo khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (The National Sleep Foundation) năm 1998, khoảng 78% phụ nữ mang thai trải qua các vấn đề về giấc ngủ và 15% trong số họ mắc Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome-RLS) trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

Biểu hiện của các rối loạn giấc ngủ khi mang thai bao gồm:

• Khó vào giấc ngủ;
• Khó duy trì giấc ngủ;
• Tỉnh dậy nhiều lần trong giấc ngủ (hơn 30 phút/lần);
• Thức dậy quá sớm;
• Thức dậy cảm thấy mệt, không sảng khoái.

Phần lớn thai phụ trải qua tình trạng mất ngủ ở giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, cũng có một số ít phụ nữ mắc chứng mất ngủ suốt cả thai kỳ.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Nguyên nhân chính gây tình trạng mất ngủ khi mang thai là do thai nhi ngày càng phát triển, khiến cho thai phụ khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Bên cạnh đó, hiện tượng mất ngủ khi mang thai cũng có thể được tác động bởi nhiều yếu tố khác như:

Tiểu đêm nhiều lần

Việc thai nhi phát triển trong tử cung ngày càng tăng tác động lên bàng quang, tạo áp lực làm cho mẹ bầu cảm thấy không thoải mái và phải thức dậy đi tiểu nhiều lần. Hiện tượng tiểu đêm thường xuyên không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ bầu mà còn tạo điều kiện cho giấc ngủ không liên tục gây mệt mỏi cho cơ thể. Nhiều mẹ bầu có thể phải vận động để đi tiểu hơn 10 lần mỗi đêm tạo ra một chuỗi giấc ngủ không ổn định.

Đau lưng, hông, chân và chuột rút

Chuột rút là một tình trạng phổ biến ở bà bầu, thường xảy ra đột ngột ở đùi, bắp chân gây cảm giác đau. Các cơn đau chuột rút không chỉ làm bà bầu thức giấc và khó ngủ trong giai đoạn mang thai 3 tháng cuối mà còn tăng khả năng mất ngủ.

Ngoài ra, sự phát triển của thai nhi càng lớn khiến phần lưng, xương hông và chân của mẹ bầu phải chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể, điều này có thể dẫn đến đau lưng. Đau lưng cũng đóng góp vào việc làm tăng khả năng mất ngủ của chị em khi mang thai.

Sự thay đổi hormone

Trong giai đoạn ba tháng đầu của thai kỳ, sự gia tăng lượng hormone progesterone có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ ban ngày, giảm trương lực cơ, tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ và có thể gây ra hiện tượng ngáy nhiều, tất cả đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu.

Ợ hơi và táo bón gây mất ngủ khi mang thai

Trong thời kỳ mang thai, chức năng tiêu hóa của người mẹ thường hoạt động kém hiệu quả hơn so với bình thường. Thức ăn thường giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra các vấn đề như khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Ngoài ra, sự phát triển của thai nhi có thể chèn ép vào dạ dày, đẩy thức ăn lên thực quản tạo điều kiện cho hiện tượng trào ngược dạ dày. Tất cả những tình trạng này có thể góp phần vào vấn đề mất ngủ của phụ nữ mang thai.

Lo lắng và căng thẳng

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ mang thai là tâm trạng lo lắng về sự phát triển của thai nhi, quá trình sinh nở cũng như nhiều vấn đề khác liên quan đến công việc, gia đình và các mối quan hệ.

Tác hại của chứng mất ngủ khi mang thai?

Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mẹ bầu mà còn có tác động tiêu cực đến quá trình sinh nở. Một nghiên cứu gần đây từ Đại học California, San Francisco - Mỹ đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai và ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng phải chuyển dạ lâu hơn và đối diện với nguy cơ sinh mổ cao gấp 4 - 5 lần.

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng vấn đề giấc ngủ ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến triệu chứng trầm cảm và tăng khả năng xuất hiện trạng trầm cảm sau khi sinh. Nếu giấc ngủ của mẹ bị gián đoạn nghiêm trọng sau khi sinh, có thể ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc em bé và thậm chí tác động đến hành vi cũng như tâm trạng của người mẹ đối với con.

Cách khắc phục các hiện tượng mất ngủ khi mang thai

Để giảm tình trạng mất ngủ khi mang thai, mẹ cần kết hợp nhiều phương tiện khác nhau, bao gồm:

Chế độ ăn uống

• Trước khi đi ngủ, tránh ăn no; thời điểm ăn tối nên cách thời gian đi ngủ 2 - 3 tiếng để thức ăn có thể kịp tiêu hóa.
• Phân chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn chậm và nhai kỹ để tránh tình trạng trào ngược, ợ chua, và ợ hơi khi nằm xuống.
• Thực hiện chế độ ăn giàu vitamin B.
• Hạn chế ăn đồ ngọt để giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
• Tránh uống trà, cà phê, và sô cô la vào buổi tối.
• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B.
• Hạn chế việc uống nhiều nước trước khi đi ngủ.

Thói quen sinh hoạt

• Điều chỉnh tư thế ngủ khi mang bầu: Nằm nghiêng về bên trái, chân gác lên cao giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, tăng lượng máu cho tim, có lợi cho hệ tuần hoàn máu của nhau thai, giảm nguy cơ huyết áp thấp và hạn chế phù nề.
• Thường xuyên duy trì vệ sinh phòng ngủ, giữ cho chăn ga và gối thoải mái để tạo cảm giác dễ chịu khi đi ngủ.
• Mẹ bầu có thể thực hiện việc ngâm chân trong nước ấm pha thêm gừng và muối, cùng với tinh dầu nếu muốn. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế làm việc quá mức. Thời gian ngủ trưa có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút để giữ cho tâm trí tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày để không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Mặc dù cơ thể trở nên nặng nề và khó di chuyển hơn khi mang thai, nhưng việc vận động và tập thể dục nhẹ nhàng sẽ mang lại nhiều lợi ích. Hoạt động này giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự lưu thông máu, giảm nguy cơ chuột rút và hỗ trợ mẹ bầu có giấc ngủ tốt hơn.
• Trong trường hợp xuất hiện chuột rút, mẹ bầu có thể thực hiện động tác uốn cong và gập mạnh bàn chân xuống phía gót chân để giảm bớt cảm giác đau và kích thích tuần hoàn máu.

Trên đây là một số nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai ở mẹ bầu và những cách khắc phục. Mong rằng, những thông tin này sẽ giúp mẹ bầu có cách giải quyết hiệu quả với tình trạng khó chịu khi mang thai và tạo điều kiện cho một thai kỳ khỏe mạnh.