Một số bài tập tăng cân hiệu quả dành cho nữ và nam

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học, để có thể tăng cân, bạn cần kết hợp với một số bài tập thể dục thích hợp. Các bài tập luyện tăng cân là cực kỳ đa dạng và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Một số bài tập tăng cân dành cho nữ cực kỳ hiệu quả

Nếu bạn thuộc tuýp người khó tăng cân, hãy áp dụng cách tăng cân bằng bài tập thể dục tăng cân dưới đây để cảm nhận được sự hiệu quả rõ rệt nhé!

Chống đẩy

Chống đẩy được biết đến là một bài tập tăng cân cực kỳ tuyệt vời có thể cải thiện vóc dáng phần trên của bạn. Bài tập không yêu cầu bất kỳ các thiết bị hỗ trợ phức tạp nào. Quá trình thực hiện bài luyện tập cực kỳ cơ bản và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Các bước thực hiện động tác chống đẩy cực kỳ bài bản và chính xác:

• Nằm sấp người xuống tấm thảm.
• Để lòng hai bàn tay xuống đất, dang rộng cánh bằng vai.
• Dùng lực ở tay để có thể nâng cơ thể lên trên.
• Giữ chân và phần lưng được thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống một cách chậm rãi thông qua uốn cong khuỷu tay. Kiểm soát phần ngực hạ xuống và chạm đất trước.
• Nâng người lên vị trí cũ và thực hiện từ 10 - 15 lần, mỗi ngày 3 hiệp.

Kéo xà

Kéo xà không chỉ giúp tăng cân mà còn có khả năng định hình lại cơ cẳng tay, bắp tay hiệu quả. Mặt khác, những ai bị chấn thương ở cổ hay chấn thương cổ tay nên hạn chế áp dụng bài tập này. Kéo xà cần sự kiên nhẫn và thời gian nỗ lực tập luyện.

Các bước thực hiện bài tập kéo xà như sau:

• Sử dụng lòng bàn tay giữ chắc thanh xà, đảm bảo lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
• Hay tay để song song với vai.
• Nhấc chân lên khỏi mặt đất với sức kéo của cơ thể lên trên.
• Không ngừng kéo cơ thể lên trên cho đến khi phần cằm chạm vào thanh xà.
• Thực hiện các chuỗi động tác trong 10 lần, 2 hiệp mỗi ngày.

Bench Press

Bài tập tăng cân cho nữ này sẽ giúp định hình cơ nhị đầu, cơ lưng, cơ tam đầu và cơ delta trước. Mặt khác, cần hết sức cẩn thận trong quá trình sử dụng thanh tạ vì có thể gây đau bả vai thậm chí chấn thương vai. Vì vậy, tốt nhất bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Các bước thực hiện bài tập tăng cân Bench Press như sau:

• Ngả người trên băng ghế dài, để cơ thể thư giãn.
• Bắt lấy thanh tạ ở phía trên.
• Từ từ nâng thanh tạ lên với sự duỗi thẳng ra của 2 cánh tay.
• Kéo thanh xuống thông qua chuyển động uốn cong cánh tay với một góc 90 độ.
• Lặp lại chuỗi động tác từ 4 - 5 lần theo yêu cầu của các huấn luyện viên.

Một số bài tập thể dục tăng cân dành cho nam

Đẩy tạ đơn qua đầu

Những bài đẩy tạ đơn qua đầu hỗ trợ tăng cường cơ bắp trên cơ thể rất tốt. Không chỉ giúp tăng cân mà bài tập còn có khả năng cải thiện tư thế của bạn.

Các bước để thực hiện bài tập đẩy tạ đơn qua đầu:

• Đứng thẳng, giữ thẳng phần lưng.
• Khi hít vào, giữ quả tạ trong tay, thực hiện nâng tạ lên trên phía đầu thật chậm rãi.
• Khi thở ra, giữ y nguyên tư thế sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Gập bụng

Không ít người lầm tưởng rằng gập bụng chỉ giúp giảm mỡ bụng. Thực tế, bài tập thể dục này còn hỗ trợ tăng cân, tăng cường sức mạnh cùng khối lượng cơ nạc. Từ đó, dạ dày có khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng một cách tốt hơn.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng cực kỳ đơn giản:

• Co phần đầu gối, đặt bàn chân lên trên sàn.
• Nằm thẳng người trên một tấm thảm.
• Hít vào và khoanh tay trước ngực. Bạn tiến hành co cơ bụng lại.
• Thở ra trong khi nâng phần trên lên trên. Hãy duy trì cho cổ và đầu được thư giãn.
• Hít vào và lại trở về vị trí ban đầu.

Deadlift

Deadlifts là cách để tăng tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể hiệu quả. Ngoài ra, phần cơ bắp chân cũng ngày một săn chắc nếu bạn thường xuyên luyện tập Deadlifts.

Các bước thực hiện bài tập tăng cân Deadlift với tạ ấm, tạ tay hay tạ đòn:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, tạ để phía dưới mặt đất.
• Gập người xuống và lấy tạ bằng hai tay. Hai tay vẫn dang rộng bằng vai.
• Gập phần đầu gối khi ống chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Nâng cao ngực và duỗi thẳng cột sống ra.
• Hít sâu và tiến hành nâng tạ lên trong khi giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
• Đưa tạ trở về sàn thông qua động tác uốn cong chân rồi trượt hông ra phía sau.

Một số mẹo giúp tăng cân hiệu quả

Bên cạnh các bài tập thể dục, một số mẹo nhỏ sau có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn:

• Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập bên cạnh việc bổ sung nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập.
• Bổ sung chất dinh dưỡng và những bữa ăn khoa học trước và sau quá trình luyện tập. Điều này giúp các hệ thống cơ phục hồi nhanh chóng hơn.
• Nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ bắp, tăng thêm trọng lượng.

Các bài tập tăng cân chỉ thực sự hiệu quả nếu như kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. Do đó, nếu muốn cải thiện vóc dáng, bạn cần chú ý và lắng nghe tình trạng sức khỏe của cơ thể nhiều hơn.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần hiệu quả