Mountain Climbers là gì và có tác dụng như thế nào? Hướng dẫn tập đúng cách

Tập luyện các động tác Mountain Climbers không chỉ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn hỗ trợ tăng cường thêm sức khỏe. Tuy vậy, dù đây là bài tập rất phổ biến nhưng nếu tập sai cách có thể khiến bạn bị đau cơ và không đạt hiệu quả như mong muốn.

Mountain Climbers là gì?

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ được hình thành dựa trên các động tác của bộ môn leo núi ngoài trời. Khi thực hiện các động tác của Mountain Climbers bạn sẽ thực hiện các động chân như đang leo núi thật sự. Đây là bài tập thúc đẩy quá trình loại bỏ chất béo thừa ở vòng 2 rất hiệu quả. Không chỉ thế, thường xuyên tập luyện mountains climbers còn giúp bạn có cơ thể săn chắc, tăng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa nhiều vùng trên cơ thể. Ngoài ra, còn giúp bạn có thêm sự dẻo dai và linh hoạt ở chân và tay.

Nếu bạn muốn tìm một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, thì Mountain Climbers chính là bài tập có đầy đủ các tiêu chí mà bạn cần. Bài tập này cũng thích hợp dành cho những người ít vận động, không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các phòng tập thể hình. Với Mountain Climbers bạn có thể luyện tập ở bất kỳ đâu vì các bài tập của nó không đòi hỏi bạn phải có thêm dụng cụ hỗ trợ. Bài tập Mountain Climbers này thích hợp tập luyện cho cả nam và nữ giới. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cơ thể thêm uyển chuyển, khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn như mơ ước.

Mountain Climbers có tác dụng gì?

Tập luyện Mountain Climbers không có lợi cho quá trình giảm cân mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, như là:

• Tăng cường sức mạnh của cơ bụng: Các bài tập Mountain Climbers sẽ giúp cơ bụng của bạn thêm săn chắc do phải hoạt động liên tục. Nhờ đó, cơ bụng có thêm được sức bền, giảm mỡ thừa hiệu quả để trả lại cho bạn vòng eo thon gọn như ban đầu.
• Tăng cường sức mạnh của cơ đùi sau: Phần cơ đùi sau là nơi có nhóm cơ rất lớn, các bài tập Mountain Climbers sẽ hỗ trợ tăng thêm sức mạnh cho bộ phận này. Từ đó hỗ trợ bạn có đôi chân thon gọn, khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các động tác của Mountain Climbers tuy đơn giản nhưng rất tốt cho các hoạt động của tim. Máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Đốt cháy calo: Mountain Climbers là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo tốt nhất. Việc tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả để hỗ trợ giảm cân và giữ dáng.
• Nâng cao sự căng bằng và phối hợp: Tập luyện các bài tập Mountain Climbers sẽ giúp bạn cải thiện sự thăng bằng và phối hợp hoạt động giữa các cơ trong cơ thể.

Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách

Các động tác của Mountain Climbers tuy rất đơn giản và dễ dàng thực hiện cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, có nhiều người vẫn rất hay tập sai nên vô tình vừa tốn nhiều sức hơn lại vừa không đạt hiệu quả như mong muốn. Để tập Mountain Climbers đúng cách, bạn nên chọn không gian luyện tập thật tốt. Bạn cần tập luyện Mountain Climbers ở nơi rộng rãi, thoáng mát, bằng phẳng, tránh chọn những nơi chật hẹp sẽ bất tiện khi tập luyện. Các bước tập Mountain Climbers đúng cách đó là:

• Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank, 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn nhà sao cho các ngón tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng bằng vai. Hãy cố gắng căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để 2 mũi chân chạm sàn nhà. Dồn toàn bộ trọng lượng và cố gắng giữ thăng bằng cơ thể. Toàn bộ phần thân người từ đầu, cổ, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng. Đây chính là tư thế tập ban đầu của Mountain Climbers.
• Tiếp đến, bạn thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại với chân còn lại. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục động tác này, cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
• Lắp lại động tác co chân này, duỗi chân còn lại trong vòng 20 đến 30 giây và hít thở đều đặn. Thường xuyên tập động tác này mỗi ngày, 5 lần, mỗi lần từ 20 đến 30 giây sẽ mau chóng lấy lại vóc dáng vòng 2.

Các biến thể bài tập Mountain Climber

Foot-Switch Mountain Climbers

Bài tập Foot-Switch Mountain Climbers là một bài tập nâng cao hơn của Mountain Climbers. Không chỉ là động tác co và duỗi chân, bài tập này sẽ còn có sự kết hợp của nhảy.

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank cao, hai lòng bàn tay chạm xuống sàn và hai chân duỗi ra phía sau.
• Bước 2: Co chân phải lên gần ngực và nhảy đổi chân trái co lên, đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác này, đổi chân mỗi lần nhảy.
• Bước 4: Khi thực hiện, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không để mông bạn chạm xuống đất.

Sliding Mountain Climbers

Sliding Mountain Climbers cũng là một biến thể khác của Mountain Climbers nhưng sẽ cần một dụng cụ hỗ trợ, đó là đĩa trượt. Nếu không có dụng cụ này bạn sẽ cần có một bề mặt trơn mới có thể thực hiện.

• Bước 1: Đặt 2 đĩa trượt dưới bàn chân của bạn.
• Bước 2: Bạn bắt đầu với tư thế plank cao, 2 chân duỗi thẳng ra sau và 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn.
• Bước 3: Co chân phải lên gần ngực và tiến hành trượt chân trái về phía sau.
• Bước 4: Trở lại với vị trí plank như ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này.

Standing Mountain Climbers

Như tên gọi của mình, Standing Mountain Climbers sẽ là bài tập có tư thế đứng thay vì là plank giống như thông thường.

• Bước 1: Bạn bắt đầu tập luyện với tư thế đứng, đặt đôi chân cách nhau một khoảng vai rộng.
• Bước 2: Bạn tiến hành nâng cao 1 chân, giống như bạn đang bước chân lên cầu thang. Hãy cố gắng để đưa đầu gối gần ngực.
• Bước 3: Sau đó, đặt chân xuống và đưa chân kia lên. Lặp lại quá trình này với tốc độ ngày càng nhanh trong 20 đến 30 giây.

Lưu ý khi tập Mountain Climbers

Khi tập luyện Mountain Climbers có nhiều lưu ý bạn cần ghi chú lại để tránh gặp chấn thương trong quá trình luyện. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nhớ:

• Luôn hít thở đều khi tập luyện các bài tập Mountain Climbers. Nếu không sẽ bạn không có đủ oxy cung cấp cho cơ bắp cũng như không có sự tập trung khi tập.
• Cố gắng duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không nên để phần hông nâng cao quá.
• Cố gắng giữ cho lưng thẳng, tập luyện tư thế để tránh bị đau lưng.
• Các bài tập của Mountain Climbers có thể thực hiện với nhiều tốc độ khác nhau, bạn hãy tập luyện với tốc độ phù hợp với cơ thể. Chậm rồi tăng dần, không nên tập luyện quá sức vì sẽ khiến cơ thể dễ mệt hơn và dễ gặp các chấn thương.
• Đừng cố gắng tập luyện quá nhiều, nên vừa phải theo sức lực của mình.
• Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở bất kỳ bộ phận nào khi tập, hãy ngừng tập lại ngay.

Mountain Climbers là bài tập thể dục thể thao mà ai ai cũng có có thể tập luyện để lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình. Hãy tập luyện Mountain Climbers ngay từ bây giờ và chú ý tập đúng cách để tránh các cơ bị đau nhé. Hy vọng bạn đọc đã có thêm cho mình những thông tin bổ ích nhất. 

Xem thêm:

• Dumbbell Overhead Press là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
• Lợi ích của bài tập Dumbbell Lateral Raise