Một giấc ngủ sâu bao lâu là đủ để đảm bảo sức khỏe tối ưu?

Người ta thường quan niệm rằng nếu bạn mất nhiều quỹ thời gian cho việc ngủ trong cuộc sống hằng ngày thì bạn đang bỏ lỡ cơ hội. Tuy nhiên, thực tế là bạn không phải muốn ngủ bao nhiêu cũng được. Nếu không đảm bảo thời gian ngủ tối thiểu trong đó giai đoạn quan trọng nhất là ngủ sâu thì nó sẽ tác động tiêu cực đến năng lượng và tâm trạng và khả năng xử lý với căng thẳng của bạn.

Tìm hiểu vai trò của giấc ngủ

Ngủ là một trong những hoạt động sống quan trọng của con người. Giấc ngủ có tác dụng tái tạo và phục hồi, giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tư duy và ghi nhớ thông tin.

Hai yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ là thời lượng và độ sâu của giấc ngủ. Giấc ngủ được coi là chất lượng tốt khi bạn ngủ sâu và đủ lâu để có thời gian phục hồi và tái tạo.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Thông thường thì một chu kỳ giấc ngủ được chia thành 3 đến 6 chu kỳ và mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn.

• Giai đoạn ru ngủ hay NREM 1: Giai đoạn không chớp mắt đầu tiên, chiếm 2 đến 5% thời gian ngủ, có nghĩa là khoảng 10 phút. Đây là giai đoạn bạn bắt đầu buồn ngủ nhưng dễ bị các yếu tố bên ngoài đánh thức.
• Các giai đoạn ngủ nông, sâu và rất sâu hay NREM 2,3 và 4: Chiếm gần 80% thời gian ngủ. Nhịp tim có xu hướng giảm và nhiệt độ cơ thể cũng giảm dần.
• Giai đoạn mơ hay gọi là REM: Giai đoạn chớp mắt liên tục, là giai đoạn cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt tứ chi. Thường chiếm khoảng 20% thời gian ngủ.
• Sau khi kết thúc mỗi chu kỳ, cơ thể đưa chúng ta quay về NREM 1 để bắt đầu một chu kỳ mới kéo dài khoảng 90 đến 120 phút. Số chu kỳ lý tưởng cho giấc ngủ lý tưởng là 4 đến 6 chu kỳ, diễn ra không gián đoạn.

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi, bao gồm cả giấc ngủ sâu và rất sâu diễn ra ở giai đoạn NREM 3 và 4. Lúc này mắt bạn không thể cử động nhiều và sóng não diễn ra rất chậm, gọi là sóng delta, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm. Hệ thống cơ xương cũng được thư giãn và chùng xuống giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn.

Nếu ai đó đánh thức bạn dậy thì bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng trong vòng vài phút. Phải mất đến vài phút sau để não bộ tiếp tục hoạt động bình thường. Khi bạn đang trong giai đoạn ngủ sâu thì nhiều hoạt động vẫn diễn ra trong cơ thể và tâm trí, bao gồm như sau:

• Ghi nhớ và sắp xếp lại ký ức trong não.
• Tham gia vào quá trình học tập và cảm xúc.
• Cho phép cơ thể phục hồi và tái tạo.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cân bằng lượng đường trong máu.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Giải độc não.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13 đến 23% thời gian ngủ. Vì vậy, nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu nên vào khoảng 60 đến 120 phút. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào điều kiện khác như tuổi tác. Đối với người tuổi càng cao thì sẽ khó ngủ sâu giấc hơn.

Ảnh hưởng việc thiếu ngủ

Tương tự như thức ăn và nước uống, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp con người tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của việc thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém bao gồm:

• Mất cân bằng nội tiết tố và béo phì: Khi không ngủ đủ giấc cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn hormone Ghrelin gây thèm ăn, mệt mỏi dẫn đến tăng cân.
• Suy giảm hệ thống miễn dịch: Chảy máu dạ dày, dị ứng, chảy máu trong. Nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày hoặc giấc ngủ nông và thường xuyên bị gián đoạn, nguy cơ tử vong vì huyết áp cao, bệnh tim mạch sẽ tăng 46% và khả năng bị đột quỵ là 15%.
• Suy giảm trí nhớ, khó tập trung, khó kiểm soát cảm xúc: Làm giảm chất lượng cuộc sống và công việc.
• Khả năng giữ thăng bằng kém làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn. Thiếu ngủ hoặc thiếu ngủ có thể khiến não rơi vào trạng thái tương tự như say rượu, khó tập trung, dễ gây tai nạn và ảnh hưởng đến người khác.

Bật mí cách ngủ ngon sâu giấc

Chọn thời gian ngủ thích hợp

Cơ thể được tái tạo và phục hồi hiệu quả nhất khi giấc ngủ được đồng bộ với chu kỳ hormone. Cụ thể trong khoảng thời gian từ 10h đến 12h đêm, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn melatonin giúp phục hồi hệ thống miễn dịch, phục hồi các gốc tự do, giúp giảm cân và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư. Vì vậy tùy theo thời điểm trong năm mà bạn nên giới hạn thời gian từ 9 giờ tối đến 12 giờ trưa để giấc ngủ có thể đồng bộ hiệu quả hơn với chu kỳ hormone của bạn.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử khoảng 90 phút trước khi đi ngủ

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khiến cơ thể sản sinh ra ít hormone melatonin và tiết ra nhiều cortisol hơn gây căng thẳng và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Vì vậy thay vì sử dụng các thiết bị điện tử thì bạn hãy đọc sách hoặc trò chuyện với ai đó để thư giãn và xoa dịu não bộ hoàn toàn. Đây là biện pháp đảm bảo nhất chỉ cần sử dụng trong 1 hoặc 2 ngày là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mọi người.

Dưới đây là phương pháp ngủ sâu 4 tiếng mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường và thư giãn các cơ mặt bao gồm lưỡi, hàm, các cơ quanh mắt, thả lỏng hốc mắt.
• Bước 2: Hạ vai xuống thấp nhất có thể giúp giãn vai và giảm sức ép lên cổ. Thả lỏng nửa cánh tay trên và dưới của một bên tay, sau đó là tay còn lại. Thực hiện tương tự với cả hai bàn tay và ngón tay.
• Bước 3: Thở ra và thả lỏng lồng ngực, sau đó hít vào cho đến khi phổi tràn đầy không khí.
• Bước 4: Thả lỏng hai chân, giải phóng áp lực lên đùi, sau đó thả lỏng bắp chân và cuối cùng tập trung thả lỏng bàn chân và mắt cá chân.
• Bước 5: Giải tỏa tâm trí bằng cách tưởng tượng khung cảnh bạn đang thư giãn giữa hồ nước yên bình với bầu trời trong xanh phía trên. Hoặc hãy tưởng tượng bạn đang cuộn tròn trên chiếc võng nhung mềm mại…

Trung bình, người trưởng thành khỏe mạnh dành khoảng 1 đến 2 giờ ngủ sâu giấc trong 8 giờ ngủ mỗi đêm. Có nhiều cách để đánh giá chất lượng giấc ngủ, từ theo dõi cá nhân đến nghiên cứu giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu thức dậy với dấu hiệu mệt mỏi, buồn ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc tìm đến các dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn và chẩn đoán thêm.