Nguy cơ bị trầm cảm gia tăng nếu lười vận động

Để tìm hiểu tại sao lười vận động lại gây stress và tác động tích cực của việc vận động trong việc điều trị, bạn hãy tham khảo bài viết sau nhé.

Tại sao lười vận động tăng nguy cơ bị stress?

Theo các chuyên gia y tế, những người lười vận động, ít tập thể dục thường bị stress nhiều hơn. Do trong quá trình con người vận động, cơ thể sẽ tiết ra một loại Hormone có khả năng điều hòa căng thẳng và cải thiện tâm trạng gọi là Endorphins khiến tinh thần bị suy sụp và tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các bệnh lý thần kinh khác.

Stress là gì?

Stress là một trạng thái thần kinh bao gồm nhiều yếu tố như vật lý, hóa học và phản ứng của cơ thể đối với một sự thay đổi, yêu cầu hay áp lực từ bên ngoài hoặc bên trong, gây sự căng thẳng, dồn nén. Khi gặp tác nhân gây stress, cơ thể tiết ra Hormone giúp cung cấp năng lượng mạnh mẽ cho các cơ, khiến nhịp thở nhanh hơn và nhịp tim tăng lên.

Nếu stress quá độ trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tâm lý và thể chất với các triệu chứng như chán nản, mệt mỏi, tiêu hóa kém, suy giảm miễn dịch và thậm chí có thể gây ra bệnh trầm cảm.

Khi bị stress, có rất nhiều biến đổi trong cơ thể như tim đập nhanh hơn, thường đau dạ dày, tăng tiết tuyến mồ hôi, tăng nhu động ruột. 

Stress nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn tới biến chứng nguy hại đến sức khỏe như bệnh rối loạn thần kinh, các bệnh tim mạch, bệnh đường tiêu hóa, sinh lý giảm sút và cơ thể dần dần suy yếu dễ mắc những bệnh truyền nhiễm...

Nguyên nhân gây stress

Tác nhân gây stress xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, phần lớn là do lo lắng, buồn bực, tức giận, sợ hãi, tưởng tượng... hoặc tác động của môi trường như tiếng động, không khí ô nhiễm, thay đổi thời tiết hay những tác động thể chất như chế độ dinh dưỡng. 

Triệu chứng của stress

Biểu hiện thể chất: Rối loạn giấc ngủ, cơ thể mệt mỏi, nhức đầu, tim đập nhanh, đau tức ngực khó thở, buồn nôn và nôn...

Biểu hiện tinh thần: Sa sút trí nhớ, buồn bã, không vui vẻ, không tập trung được trong công việc, học tập, lú lẫn, thiếu quyết đoán,...

Biểu hiện hành vi: Khóc lóc, ăn uống bất thường, hấp tấp, tự làm hại bản thân hoặc làm hại người khác, hút thuốc, nghiện ngập,...

Biểu hiện cảm xúc: Căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, bồn chồn, tức giận, sợ hãi, thất vọng, dễ nóng tính, bực tức, và thường xuyên khó chịu…

Lười vận động có thể gây stress

Lười vận động sẽ khiến bản thân bị trì trệ, chậm chạp, tinh thần sa sút, dễ bị stress. Theo các chuyên gia y tế, những người  thường xuyên vận động, tập thể dục nhiều ít bị stress hơn. 

Theo một nghiên cứu của Úc trên 8.950 phụ nữ có tuổi từ 50 - 55, những người không tập thể dục hoặc ít hoạt động thể lực trong thời gian dài có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người hoạt động thể dục thể thao thường xuyên. Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng Endorphin, một hóa chất trong não mang đến cảm giác hạnh phúc. Vì vậy, tập thể dục có thể được xem là một cách giúp giảm stress và trầm cảm.

Phương pháp điều trị stress

Những phương pháp kiểm soát và giảm stress hiệu quả gồm:

• Lên chế độ luyện tập thể dục thể thao đều đặn, có thể tập nhẹ nhàng với thiền, yoga.
•  Ăn đầy đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng, không bỏ bữa, không dùng đồ ăn nhanh hoặc chất kích thích như rượu bia...
• Kiểm soát cảm xúc bằng cách thư giãn, nghe nhạc, đọc sách, trồng cây, nấu ăn...
• Thiết lập nhiều mối quan hệ xã hội tích cực, lành mạnh.
• Châm cứu, massage để thư giãn.
• Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ.
• Sắp xếp công việc, học tập hợp lý xen kẽ với nghỉ ngơi.
• Ngủ đủ giấc.

Tập thể dục và giảm stress

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có nhiều tác dụng giảm stress rất hiệu quả.:

Vận động thể chất để sản xuất Endorphin - một chất dẫn truyền thần kinh, hóa chất hạnh phúc của não bộ. 

Giảm tác động tiêu cực của stress đối với cơ thể bằng cách tập luyện để mang đến những tác động tích cực cho cơ thể  bao gồm hệ tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch.

Khi vận động ở cường độ cao như chơi các môn thể thao chẳng hạn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, quên đi buồn bực và chỉ tập trung vào việc tập luyện.

Tập luyện thường xuyên cải thiện tâm trạng, nâng cao sự tự tin, giúp cơ thể thả lỏng, giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu nhẹ. Do giấc ngủ thường bị gián đoạn bởi căng thẳng, trầm cảm và lo âu, tập luyện sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, tập thể dục phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học mới có hiệu quả tốt nhất.

Thức ăn giữ vai trò quan trọng trong việc đối phó với stress. Trong quá trình điều trị stress, cơ thể cần được bổ sung thêm các Vitamin và khoáng chất giúp hoạt động của hệ thần kinh và nội tiết tốt hơn. Các Vitamin và khoáng chất cần thiết là các Vitamin nhóm B, Vitamin nhóm C, khoáng chất Magie và Canxi… giúp hệ thần kinh, nội tiết và miễn dịch hoạt động tốt hơn để đối phó và thích nghi với các tình huống liên quan đến stress.

Tập thể dục giảm stress hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn, bạn cần lên chương trình tập luyện bài bản.

Đầu tiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu đã lâu bạn chưa vận động hoặc gặp phải vấn đề sức khỏe.

Hãy nhớ nguyên tắc đi bộ trước khi chạy. Bạn cần xây dựng chương trình tập luyện từ mức độ thấp nâng dần lân cao. Luyện tập quá sức có thể gây chấn thương. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục ở mức độ vừa phải, ít nhất 150 phút hoặc 75 phút ở mức độ mạnh trong một tuần hoặc kết hợp cả hai mức độ. Các hoạt động thể dục mức độ vừa gồm đi bộ nhanh hoặc bơi và mức độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe. Ngoài ra, cần tập các bài tập sức bền cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 lần 1 tuần.

Các môn thể thao hay các bài tập thể dục đều tăng sự dẻo dai và giảm căng thẳng. Do đó, bạn có thể chọn bất kỳ môn nào miễn phù hợp với thể trạng và quan trọng nhất là bạn thích. Không nhất thiết phải chơi thể thao, bạn có thể đi dạo, leo cầu thang, khiêu vũ, thiền, yoga, võ dưỡng sinh, làm vườn. Bạn cũng không cần phải đến phòng tập để vận động, chỉ cần tập các bài tập giảm cân hoặc học yoga qua video ở nhà.

Để luyện tập hiểu quả, bạn phải tập theo lịch trình cố định. Việc chọn các mốc thời gian để tập luyện mỗi ngày khiến bạn ưu tiên cho việc tập, kiên trì, siêng năng hơn và dễ theo dõi kết quả tập luyện.

Làm thế nào để kiên trì tập luyện?

Điều khó nhất với người tập luyện là làm sao kiên trì với việc tập luyện trong một thời gian dài. Bạn có thể làm theo các hướng dẫn sau:

Lập mục tiêu: Ghi ra các mục tiêu tập luyện cụ thể với chỉ tiêu có thể đo lường được, mục tiêu có thể đạt được.

Lập nhóm tập: Tập luyện với bạn bè, đồng nghiệp hoặc người nhà thường mang lại động lực, sự hứng khởi khi tập và sự cam kết cho việc tập luyện. 

Thay đổi thói quen: Để không nhàm chán bạn nên thay đổi nhiều môn thể thao hay các bài tập thể dục khác nhau thay vì chỉ tập một môn chạy chẳng hạn. Một vài lựa chọn khác cũng có tác dụng giảm stress như tập Pilates hoặc yoga.

Chia thời gian tập luyện: Chia thời gian tập thể dục thành các buổi tập ngắn cũng mang lại hiệu quả. Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút hoặc hơn, bạn có thể đi bộ vài lần, mỗi lần 10 phút. Bằng cách chia nhỏ thời gian sẽ giúp bạn tập luyện suốt ngày, mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể tập giữa buổi sáng hoặc chiều để vận động và kéo giãn, đi bộ, tập squat hoặc chống đẩy. Tập luyện cách quãng với các đợt hoạt động cường độ cao  là một cách an toàn, hiệu quả để đạt được nhiều lợi ích của bài tập thời gian dài.

Điều quan trọng nhất là đưa tập luyện trở thành một phần ưu tiên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Không nên xem tập luyện chỉ là một việc phải làm, mà hãy có nhiều niềm vui từ đó.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp