Trong cá có chất đạm không? Các loại cá giàu đạm?

Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều loại axit amin thiết yếu, trong đó hàm lượng lysine, methionine, tryptophan, tyrosine, systine cao hơn thịt. Vậy trong cá có chất đạm không? Loại cá nào chứa nhiều chất đạm?

Lợi ích khi ăn cá

Cá là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ: Những người thường xuyên ăn cá giảm khoảng 15% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giúp trẻ em phát triển toàn diện: Axit béo omega-3 và DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và mắt cho trẻ nhỏ. Đặc biệt, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng nên bổ sung 340g cá mỗi tuần.
• Cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh, bệnh Alzheimer, tăng cường hoạt động não bộ.
• Phòng ngừa và điều trị trầm cảm: Axit béo omega-3 có tác dụng chống trầm cảm, cải thiện tình trạng rối loạn lưỡng cực.
• Bổ sung giàu vitamin D: Cá béo cung cấp 200% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
• Ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em.
• Omega-3 trong cá giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 1.
• Axit béo omega-3 ngăn ngừa suy giảm thị lực, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Cá có chất đạm không?

Cá là một nguồn giàu protein, cứ 100g thịt cá cung cấp tới 26g chất đạm. Protein trong cá dễ hấp thu hơn protein trong thịt heo, không gây thừa đạm dẫn đến béo phì, tiểu đường. Ăn cá tốt cho hệ tim mạch và tiêu hoá.

Ngoài chất đạm, trong cá còn chứa nhiều thành phần khác tốt sự phát triển của cơ thể như:

• Omega-3, DHA.
• Chất béo chiếm 1 - 10% gồm axit không no và axit béo.
• Vitamin A, vitamin B2, vitamin D,…
• Canxi, kali, magie, natri,...
• Iốt.

Những loại cá giàu chất đạm

Lượng protein trong một số loại cá còn cao hơn cả thịt gà. Vì vậy, bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày là điều cần thiết. Dưới đây là hàm lượng chất đạm của một số loại cá:

• Cá ngừ: 100g cá ngừ cung cấp khoảng 30g chất đạm và 200 calo. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều loại cá này tránh tích tụ thủy ngân.
• Cá cơm: 100g cá cơm chứa khoảng 46g chất đạm và 378 calo.
• Cá hồi: 100g cá hồi cung cấp 26g chất đạm và 190 calo.
• Cá rô phi: 100g cá rô phi chứa 20g chất đạm và 100 calo.
• Cá mú: 100g cá mú cung cấp 25g chất đạm và 120 calo.
• Cá mòi: 100g cá mòi chứa 25g chất đạm và 210 calo.
• Cá hồng: 100g cá hồng cung cấp 30g chất đạm và 145 calo.
• Cá kiếm: 100g cá kiếm chứa 23g chất đạm.

Những lưu ý khi ăn cá

Biết cá có nhiều đạm không chưa đủ, bạn cần biết cách bổ sung loại thực phẩm này một cách khoa học để nhận được những lợi ích tốt nhất. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn cá:

• Không chọn thịt cá quá trắng hoặc đỏ vì có thể cá đã bị nhiễm độc.
• Hàm lượng thủy ngân trong các loại cá là khác nhau. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh lượng cá ăn sao cho hợp lý. Ví dụ, ăn cá ngừ đóng hộp 3 lần/tuần nhưng chỉ ăn cá ngừ vây xanh và cá ngừ mắt to không quá 1 lần/tuần.
• Hạn chế các loại cá muối vì chứa nhiều nitrit. Việc tiêu thụ nitrit có thể gây ngộ độc, ăn trên 3g nitrit có thể dẫn đến tử vong. Ngoài ra, nitrit sẽ phản ứng với các protein amin để tạo thành nitrosamine, chất gây ung thư trong hệ tiêu hóa.
• Cần đảm bảo vệ sinh trong quá trình chế biến cá để hạn chế nhiễm giun sán.
• Cẩn thận khi ăn các món cá sống, sushi, gỏi cá. Hạn chế ăn cá chiên vì cá chiên làm các chất dinh dưỡng bị thất thoát, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay vào đó, hãy ăn cá hấp để các chất dinh dưỡng được bảo toàn.
• Không ăn cá khi đói. Ăn cá khi bụng đói có khả năng làm tăng lượng purin chuyển hóa thành axit uric, gây tổn thương mô dẫn đến bệnh gút.
• Không ăn mật cá để tránh ngộ độc, thậm chí tử vong, đặc biệt là cá trắm và mật cá trắm. Chất tetrodotoxin trong mật cá có thể gây tổn thương hệ thần kinh, rối loạn hành vi, suy hô hấp,…
• Người uống thuốc trị ho không nên ăn cá, vì có thể khiến tình trạng ho nặng hơn hoặc phản ứng dị ứng.
• Người bệnh đang dùng thuốc chống viêm, kháng sinh, thuốc hạ huyết áp,… không nên ăn cá.
• Cần có chế độ ăn cá khoa học, mỗi tuần 2 bữa cá để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dinh dưỡng.
• Đối với các loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao chỉ nên ăn 100g mỗi bữa.

Một số thực phẩm giàu đạm khác

Ngoài việc ăn cá để bổ sung chất đạm, bạn cần ăn thêm các loại thực phẩm giàu đạm khác để duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động ổn định. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu đạm, ít calo tốt cho sức khỏe:

• Trứng: Một quả trứng chứa khoảng 6g chất đạm và 78 calo. Lòng trắng trứng là phần chứa nhiều đạm nhất. Bạn nên ăn 2 - 3 quả trứng mỗi tuần để cung cấp chất dinh dưỡng cho não.
• Hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp 21g đạm.
• Ức gà: 1 khẩu phần ức gà chứa 53g đạm và 284 calo.
• Yến mạch: Là thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, vitamin B1, magie, mangan và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Một chén yến mạch chứa 11g đạm và 307 calo.
• Sữa chua Hy Lạp: Một hộp sữa chua Hy Lạp 170g chứa 17g đạm và 100g calo, thích hợp cho người giảm cân.
• Bông cải xanh: Chứa nhiều vitamin C, K, chất xơ, kali và nhiều chất chống oxy hóa, 100g bông cải xanh chứa 2.8g đạm.
• Thịt bò: 100g thịt bò nạc chứa khoảng 36g đạm và nhiều canxi, sắt, kẽm, vitamin A, B,C,… giúp tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.
• Tôm: 100g tôm chứa 21g đạm, omega-3, selen, vitamin B12 giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Các loại đậu và hạt: Hạt óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu đen,… là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất đạm, 100g các loại đậu, hạt chứa khoảng 33g đạm và nhiều loại vitamin có lợi cho cơ thể.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cứ 28.5g sữa sẽ cung cấp cho cơ thể 1g đạm. Bạn nên uống 1 ly sữa mỗi ngày hoặc bổ sung phô mai, sữa chua vào thực đơn hằng ngày để bổ sung đạm.
• Khoai lang: 100g khoai lang chứa 5.4g đạm. Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này, bạn nên luộc, hấp hoặc nướng cả củ thay vì cắt lát và chiên.
• Chuối: 100g chuối cung cấp 4g đạm và các dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua,...

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng sống của cơ thể. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi trong cá có chất đạm không. Mặc dù protein trong cá rất có lợi cho sức khỏe nhưng tuỳ vào từng loại cá để điều chỉnh liều lượng ăn phù hợp. Ngoài cá, bạn cũng cần bổ sung đạm từ các loại thực phẩm khác để cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm:

Hải sản có nhiều chất đạm không? Các loại hải sản giàu protein

Tổng hợp các loại đậu giàu protein nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày