Rối loạn lipid máu nên ăn gì? Nguyên tắc ăn uống cho người rối loạn lipid máu

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp kiểm soát chỉ số mỡ máu mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu rối loạn lipid máu nên ăn gì, đâu là những thực phẩm nên ưu tiên để phòng ngừa biến chứng hiệu quả.

Bị rối loạn lipid máu nên ăn gì?

Chế độ ăn cho người rối loạn lipid máu cần ưu tiên các thực phẩm giúp kiểm soát lượng cholesterol và triglyceride trong máu, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vậy người bị rối loạn lipid máu nên ăn gì?

Rau củ và trái cây tươi

Người bệnh nên tiêu thụ ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày, chia thành nhiều bữa nhỏ. Đây là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ - những yếu tố giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL-C) và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, các loại như cà chua, dưa leo, táo, cam, bưởi chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Nếu bạn đang băn khoăn rối loạn lipid máu nên ăn gì, thì rau củ và trái cây tươi là thực đơn cho người rối loạn lipid máu​ không thể bỏ qua.

Ngũ cốc nguyên hạt

Nên ăn khoảng 6 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt chia,... Những loại này giàu chất xơ hòa tan, giúp hạn chế hấp thu cholesterol tại ruột và giảm mức LDL trong máu. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột - một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng lành mạnh.

Các loại hạt dinh dưỡng

Mỗi ngày nên ăn khoảng 30g hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,... Đây là nguồn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giúp hạ cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt (HDL). Đồng thời, các loại hạt còn cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều vi chất có lợi cho hệ tim mạch.

Sữa tách béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo bão hòa trong sữa có thể làm tăng cholesterol LDL (“xấu”), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Do đó, người bị rối loạn lipid máu nên chọn sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem. Một cốc sữa tách béo chỉ chứa khoảng 83 calo, không có chất béo bão hòa và chỉ 5mg cholesterol.

Tỏi

Tỏi không chỉ là gia vị quen thuộc mà còn có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL toàn phần. Người bệnh có thể dùng 3-6g tỏi mỗi ngày (tương đương nửa đến một tép tỏi) để hỗ trợ cải thiện lipid máu.

Hành tây

Hành tây chứa flavonoid và các hợp chất chống viêm giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL), từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, cholesterol tốt (HDL) vẫn được giữ ổn định.

Đậu nành

Là thực phẩm lý tưởng cho người rối loạn lipid máu, đậu nành giàu protein thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều vi chất có lợi. Đậu nành giúp cải thiện mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi dùng thường xuyên trong khẩu phần ăn.

Đậu phụ, đậu nành miếng hay sữa đậu nành là lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt mỡ, thịt chế biến sẵn và sữa bò. Những thực phẩm này giúp kiểm soát lipid máu hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Rong biển

Rong biển và các chiết xuất từ rong biển có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL, góp phần ngăn ngừa và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu.

Ớt

Ớt không chỉ tăng hương vị món ăn mà còn có lợi cho tim mạch. Ớt giúp giảm cholesterol, chất béo trung tính trong máu và ngăn ngừa hình thành cục máu đông - nguyên nhân chính gây nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Súp lơ (bông cải)

Ăn súp lơ hấp thường xuyên giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính nhờ hàm lượng chất xơ cao, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý tim mạch.

Mướp đắng

Giàu kali, magie và canxi, mướp đắng có tác dụng làm giảm LDL (cholesterol xấu) và duy trì HDL (cholesterol tốt). Các nghiên cứu cho thấy, mướp đắng giúp hạ triglyceride, cholesterol và axit béo tự do - hỗ trợ điều trị rối loạn lipid máu hiệu quả.

Giá đỗ

Giá đỗ là thực phẩm ít calo, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa lượng cholesterol. Nhiều nghiên cứu cho thấy giá đỗ giúp giảm cholesterol LDL (xấu), tăng cholesterol HDL (tốt) và hỗ trợ giảm chất béo trung tính trong máu, từ đó góp phần hạn chế tình trạng rối loạn lipid máu.

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều beta-carotene - một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mạch máu và hỗ trợ giảm cholesterol xấu, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.

Các loại nấm

Nấm mỡ, nấm hương, nấm linh chi chứa nhiều chất chống oxy hóa, polysaccharides và vitamin D, giúp hạ cholesterol LDL và hỗ trợ chức năng gan trong việc loại bỏ chất béo dư thừa khỏi cơ thể.

Thịt trắng

Thịt trắng như ức gà bỏ da hoặc thịt gà tây cung cấp protein nạc, ít chất béo bão hòa, không làm tăng cholesterol LDL. Ưu tiên chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng để giữ nguyên lợi ích sức khỏe.

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn omega-3 dồi dào - một loại chất béo tốt giúp giảm triglycerides, nâng cao cholesterol HDL và giảm viêm, nên ăn 2-3 lần mỗi tuần để bảo vệ tim mạch hiệu quả.

Người bị rối loạn lipid máu kiêng ăn gì?

Một số thực phẩm có thể khiến tình trạng rối loạn lipid máu trở nên nghiêm trọng hơn, vì vậy người bệnh cần hạn chế hoặc tránh sử dụng, bao gồm:

Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao

Người bị rối loạn lipid máu nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol không lành mạnh như sữa nguyên kem, bơ, phô mai béo, các loại thịt đỏ nhiều mỡ (như thịt bò nướng, sườn, thịt xay), thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, thịt xông khói),món chiên ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán,…

Chất béo bão hòa

Ăn nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa sẽ làm gan xử lý cholesterol kém hiệu quả. Điều này khiến LDL (cholesterol “xấu”) không được loại bỏ khỏi máu, dẫn đến tích tụ và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Rượu bia

Uống nhiều rượu làm tăng triglyceride, tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, rối loạn nhịp tim và các bệnh về tim mạch.

Đường

Bánh kẹo, nước ngọt, các loại bánh nướng có nhiều đường làm tăng LDL và triglyceride. Đặc biệt nên tránh thực phẩm có thành phần như glucose, fructose, maltose, sucrose,… nằm đầu bảng thành phần.

Thuốc lá

Hút thuốc làm tăng LDL, triglyceride và giảm HDL (cholesterol “tốt”), gây hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch, tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Nguyên tắc ăn uống người mắc rối loạn mỡ máu cần lưu ý

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người rối loạn mỡ máu:

Hạn chế chất béo xấu

Người bệnh cần giảm lượng chất béo bão hòa và trans fat (dưới 14g/ngày) vì các loại chất béo này làm tăng LDL (cholesterol “xấu”) và giảm HDL (cholesterol “tốt”), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng chất béo tốt

Không cần kiêng hoàn toàn chất béo, thay vào đó hãy bổ sung chất béo không bão hòa như omega-3 từ cá hồi, dầu oliu, bơ, các loại hạt,… giúp giảm LDL và triglyceride, đồng thời tăng HDL, bảo vệ tim mạch hiệu quả.

Kiểm soát cholesterol qua chế độ dinh dưỡng

Việc điều chỉnh lượng cholesterol trong khẩu phần ăn đóng vai trò then chốt đối với người bị rối loạn lipid máu. Để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ, người bệnh cần hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng (đặc biệt là lòng đỏ), nội tạng động vật, một số loại hải sản, thịt mỡ và phô mai. Việc tuân thủ nguyên tắc ăn uống lành mạnh không chỉ giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong máu mà còn hỗ trợ hiệu quả cho quá trình điều trị và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Điều chỉnh lượng chất béo theo chỉ số BMI

Với người mắc rối loạn lipid máu, đặc biệt là những trường hợp có chỉ số BMI cao, việc cắt giảm chất béo trong khẩu phần ăn là yếu tố then chốt giúp kiểm soát hiệu quả tình trạng bệnh. Nguyên tắc quan trọng là ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây bỏ da, cá và các loại đậu để thay thế cho thực phẩm giàu chất béo. Ngoài ra, nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tách béo và phô mai ít béo để giảm lượng chất béo bão hòa, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đảm bảo đủ protein và bổ sung chất xơ

Người bị rối loạn lipid máu nên chọn nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm bỏ da hoặc đạm thực vật, đồng thời hạn chế thịt đỏ và sữa nhiều béo để tránh tăng cholesterol. Cần đa dạng nguồn protein trong ngày để cung cấp đủ acid amin thiết yếu. Ngoài ra, nên bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây để tăng lượng chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lời khuyên để cải thiện rối loạn lipid máu

Để kiểm soát và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu, người bệnh nên duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn cân đối, tăng cường vận động thể chất, hạn chế hút thuốc lá và tránh uống rượu bia. Kiểm soát cân nặng và thường xuyên kiểm tra mỡ máu định kỳ cũng là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa các biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Bên cạnh việc thay đổi lối sống, trong nhiều trường hợp, người bệnh có thể cần hỗ trợ điều trị bằng thuốc để kiểm soát hiệu quả chỉ số lipid máu. Các loại thuốc trị mỡ máu được kê đơn bởi bác sĩ sẽ giúp hạ cholesterol “xấu” (LDL), tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm triglyceride, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Việc dùng thuốc cần tuân thủ theo hướng dẫn chuyên môn để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Lựa chọn thực phẩm đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu. Một chế độ ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và các loại chất béo tốt không chỉ giúp hạ cholesterol xấu mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang băn khoăn rối loạn lipid máu nên ăn gì, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thực đơn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe lâu dài.