Seated Cable Row là gì? Hướng dẫn cách tập Seated Cable Row hiệu quả

Cơ lưng có vai trò rất quan trọng trong hệ thống cơ bắp của con người. Vì vậy, nhiều "gymer" có mục tiêu là một tấm lưng săn chắc, cứng cáp. Để đạt được mục tiêu mong muốn, các gymer thường tìm kiếm những bài tập tác động lên các nhóm cơ lưng, trong đó, Seated Cable Row là một lựa chọn phổ biến và phù hợp với mọi người.

Seated Cable Row là gì?

Seated Cable Row, còn có tên gọi khác là Pulley Row hoặc Low Row, dịch ra tiếng Việt là bài tập ngồi kéo cáp trên máy. Đây là một bài tập giúp phát triển cơ lưng, giúp người tập sở hữu tấm lưng to rộng và săn chắc, vạm vỡ. Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp lên cơ lưng giữa và một số nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ vai, cơ xô. So với các bài tập thể hình khác, Seated Cable Row được đánh giá là mang lại hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ lưng xô, phù hợp với cả những người mới tập và các "gymer" chuyên nghiệp.

Lợi ích của Seated Cable Row

Theo các huấn luyện viên thể hình, Seated Cable Row được áp dụng rất nhiều tại các phòng gym, là một bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều gymer cả chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư. Sở dĩ Seated Cable Row được yêu thích đến vậy là vì bài tập này có thể đem lại những lợi ích đối với cơ thể như sau:

Tác động đến nhiều nhóm cơ

Bài tập Seated Cable Row mang lại nhiều lợi ích cho cơ lưng, giúp tác động trực tiếp vào từng nhóm cơ riêng biệt. Là một bài tập kết hợp, nó giúp xây dựng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Dù mục tiêu của bài tập này là tăng cường cơ lưng, nó cũng giúp hoạt động cơ vai, bắp tay và cẳng tay. Đây là một bài tập không thể bỏ qua cho những ai đang theo đuổi mục tiêu là một tấm lưng săn chắc, vạm vỡ.

Giúp xây dựng tư thế tốt

Việc có phần lưng trên khoẻ mạnh và săn chắc sẽ tốt cho việc cân chỉnh tư thế của bạn. Sử dụng bài tập Seated Cable Row cần giữ lưng thẳng và tập trung vào việc duy trì trọng tâm của cơ thể, điều này giúp ích rất nhiều cho việc chỉnh sửa và cải thiện tư thế của bạn.

Là một bài tập ổn định cho vùng lưng dưới

So với các bài tập khác như Deadlifts, Squat và Bent Over Row - cũng là một số bài tập có khả năng tác động vào vùng cơ lưng xô, giúp tăng cơ lưng, Seated Cable Row là một bài tập hạn chế gây áp lực lên vùng lưng dưới hơn rất nhiều.

Có tính thích nghi cao

Một trong những điểm mạnh của Seated Cable Row là nó có rất nhiều biến thể, tuỳ thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn mà bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp hơn với bản thân, đồng thời vẫn giữ vững mục đích ban đầu của bài tập. Một số biến thể của Seated Cable Row bao gồm:

• Seated Cable Row Lat Bar-Medium Grip: Sử dụng thanh Lat Bar cho phép bạn chuyển động ổn định hơn và có phạm vi tay nắm lớn hơn.
• Seated Cable Row Lat Bar-Close Grip: Sử dụng tay cầm gần giúp nhắm vào các cơ khác với bài tập tiêu chuẩn là cơ xô ở giữa và lưng dưới.
• Seated Cable Row Lat Bar-Wide Grip: Sử dụng tay cầm rộng thích hợp cho việc tác động vào cơ lưng trên, cơ hình thang, cơ hình thoi và cơ vai sau của bạn.
• Band Seated Row: Sử dụng một sợi dây đàn hồi có chiều dài và lực đàn hồi phù hợp, động tác thực hiện tương tự như Seated Cable Row, biến thể này phù hợp với thể trạng của nữ giới hơn so với các bài tập khác.

Thực hành Seated Cable Row hiệu quả

Bài tập Seated Cable Row được thực hiện chuẩn xác nhất khi sử dụng máy kéo cáp thấp và thiết bị này được lắp đặt ở hầu hết các phòng gym chuyên nghiệp.

Cách tập Seated Cable Row đúng cách

Để tập luyện Seated Cable Row đúng và đảm bảo an toàn, mang lại kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp nhất với thể trạng của mình.
• Tiếp theo, bạn ngồi lên ghế của máy, hai tay nắm thanh cầm chữ V sao cho hai lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tựa là hai bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khoá chặt khớp gối. Hơi ngả người về phía trước và ưỡn ngực ra, căng cơ ngực để tạo thành tư thế bắt đầu bài tập.
• Giữ tư thế cố định và kéo tay cầm về phía người, chân và thân tạo thành một góc 90 độ. Kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng một giây, chú ý thở ra khi thực hiện động tác này.
• Sau đó bạn từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thực hiện động tác này, bạn cần kiểm soát lực đi từ từ, lặp đi lặp lại bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu trong chương trình tập luyện của bạn.

Các sai lầm phổ biến khi tập Seated Cable Row

Khi tập bài tập này, người tập thường phạm phải một số sai lầm phổ biến như sau:

• Không giữ vững trọng tâm cơ thể: Seated Cable Row không chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà nó đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, đồng thời việc sử dụng hông trong bài tập này là điều không nên làm. Việc đung đưa cơ thể quá nhiều sẽ khiến cơ thể vô thức sử dụng hông để mở rộng tư thế tập luyện. Điều này có thể gây tổn hại đến cơ lưng, giảm đi hiệu quả đối với các nhóm cơ cần tập.
• Bó chặt hai bả vai vào nhau: Việc bó chặt hai xương bả vai vào nhau khi tập sẽ tác động đến các nhóm cơ ở vai chứ không có tác dụng tăng cường cơ lưng xô như mục đích của bài tập Seated Cable Row. Tư thế chính xác để thực hiện là để thả lỏng vai và để vai di chuyển linh hoạt về trước và kết hợp vận động xung quanh lồng xương sườn để đạt hiệu quả cao nhất của bài tập.
• Không vận dụng tối đa sức lực: Khối lượng tạ được sử dụng khi tập bài tập này tương đối nặng, nếu bạn không sử dụng tối đa sức mạnh của mình khi tập thì sẽ khó đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập.
• Không bảo vệ phần lưng dưới: Khi tập luyện, nếu bạn không chú ý bảo vệ phần lưng dưới, việc uốn cong cơ thể hoặc kéo giãn xương sống có thể sẽ gây tổn thương đến phần đĩa đệm. Việc này có thể làm tăng nguy cơ đau dây thần kinh, giảm thể lực, teo cơ, tê cứng và ngứa. Do đó, việc duy trì tư thế tập luyện cần được giới hạn trong một khoảng thời gian phù hợp, đồng thời kết hợp sử dụng linh hoạt cơ lưng dưới để phòng tránh tối đa tổn thương cho cơ thể trong lúc tập luyện.
• Khoá đầu gối: Việc khoá đầu gối trong quá trình tập luyện Seated Cable Row là một sai lầm cơ bản mà nhiều người mắc phải, điều này có thể gây tổn thương đến vùng đầu gối của người tập. Để tránh mắc sai lầm này, bạn hãy giữ đầu gối cong nhẹ trong quá trình tập, điều này cũng giúp bạn duy trì được sự cân bằng của cơ thể dễ dàng hơn.
• Nâng xương bả vai quá cao: Đây là một lỗi khá phổ biến, tư thế chính xác là giữ xương vai hướng về phía sàn nhà, khoảng cách càng gần càng tốt.

Một số bài tập thay thế cho Seated Cable Row

Dưới đây là một số bài tập có thể bổ trợ hoặc thay thế cho Seated Cable Row:

• One Arm Low Cable Row: Tác động chính lên vùng cơ lưng giữa và các nhóm cơ liên quan như bắp tay trước, cơ vai, cơ xô. Thường được sử dụng để khắc phục tình trạng lệch cơ ở người tập.
• Bent Over Barbell Row: Là bài tập tăng cơ lưng xô với tạ, tác động lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như cơ xô, cơ vai và bắp tay trước

Hy vọng thông qua bài viết này, nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Seated Cable Row, cách thực hành bài tập này sao cho hiệu quả và chuẩn xác. Người đọc cũng có thể tham khảo thêm một số biến thể và bài tập thay thế cũng như các sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện. Lưu ý nên chú ý tập luyện vừa sức và đúng cách để hạn chế các rủi ro không đáng có trong quá trình tập!