So sánh axit béo omega-3 với omega-6 trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Cơ thể con người quả thực rất thần kỳ. Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động được tạo ra trong chính cơ thể, chẳng hạn như cholesterol, vitamin D và K khiến chúng ta nhận đủ những gì ta cần từ các quá trình và phản ứng hóa học phức tạp. Một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu chính là chất béo. Một cơ thể khỏe mạnh luôn cần đến chất béo, bên cạnh đó nó còn mang lại những lợi ích bao gồm như ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ, giảm các triệu chứng liên quan đến viêm loét đại tràng, đau bụng kinh và đau khớp, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Một số chất béo được chính cơ thể tự tổng hợp tạo nên, nhưng một số khác chỉ có thể hấp thu qua đường ăn uống. Cụ thể, axit linoleic và alpha linolenic, là chất béo có nguồn gốc từ thực vật được sử dụng để tạo ra chất béo đặc biệt gọi là axit béo omega-3 và omega-6.

Axit béo omega-3 là gì?

Axit béo omega-3, một phần của chất béo không bão hòa đa thể, gồm ba loại axit khác nhau là: Axit alpha-linolenic (ALA) - có nguồn gốc chính từ thực vật và axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) có nguồn gốc từ dầu cá. Ba thành phần axit béo này đều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Chúng là công cụ hình thành màng tế bào, giúp lưu thông cơ thể và cũng giúp cải thiện hấp thụ khí oxi.

Omega-3 có lợi thế nào đối với sức khỏe?

Omega-3 đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện mắt và tim, giảm viêm, giảm các triệu chứng ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) ở trẻ em cũng như các triệu chứng hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu từ năm 2017 đến 2018 tại Nhật Bản đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 góp phần cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo âu. Nghiên cứu thực hiện bằng cách tăng lượng bổ omega-3, cụ thể là omega-3 có nguồn gốc từ axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic.

Axit béo omega-3 tìm thấy ở đâu?

Omega-3 có sẵn trong rau, đậu, quả hạch và các loại hạt cũng như nhiều loại trái cây khác. Một trong số thực phẩm chứa omega 3 tốt nhất là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu đậu nành, đậu xanh, ngũ cốc nguyên hạt và mầm lúa mì. Hai axit béo omega-3 khác được kể trên đều có nguồn gốc từ cá như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Tuy nhiên, sản xuất dầu cá cực kỳ có hại cho đại dương và các loại động vật sống ở đó.

Bữa ăn giàu omega-3

Khi bạn đã tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế và sẵn sàng bắt đầu thực hiện chế độ ăn giàu omega-3, thì dưới đây là một số công thức nấu ăn dựa trên thực vật dành cho bạn:

• Diêm mạch đỏ và củ cải đường;
• Bánh quiche nấm không vỏ;
• Mì khoai lang với nước sốt xô thơm quả óc chó kèm cải xoăn;
• Bánh mì sô cô la đen với bí ngòi và quả óc chó;
• Bánh tart kiều mạch anh đào.

Axit báo omega-6 là gì?

Omega-6 cũng là một phần của họ axit béo không bão hòa đa thể, cực kỳ phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh. Loại axit béo này có nguồn gốc từ hai loại: Axit béo linoleic và một loại hiếm hơn được gọi là axit gammalinolenic (GLA) - được chuyển đổi thành các chất làm giảm viêm và tăng trưởng tế bào. Thông qua quá trình trao đổi chất từ 2 axit này, omega-6 trở thành tác nhân vô cùng đa dạng giúp điều chỉnh tình trạng viêm, phát triển cơ thể và tăng trưởng, cũng như chống lại bệnh tật.

Lợi ích của Omega 6

Khi nói đến omega-6, thường khó rạch ròi giữa lợi ích và tác động tiêu cực tới sức khỏe, tất cả đều dựa trên lượng axit béo omega-6 mà bạn tiêu thụ.

Axit béo omega-6 lành mạnh có tác dụng giúp giảm viêm tổng thể, ảnh hưởng tích cực đến những người bị đau dây thần kinh, viêm khớp dạng thấp và ADHD, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp cao và xương khỏe mạnh hơn.

Axit omega-6 có trong đâu?

Loại axit béo thiết yếu này rất phổ biến trong chế độ ăn uống của chúng ta vì có một lượng nhỏ trong nhiều sản phẩm được sử dụng trong cuộc sống hằng ngày, chẳng hạn như các vật phẩm chế biến sẵn. Nó có trong lá rau, hạt, quả hạch và ngũ cốc. Nó có trong một số loại dầu an toàn để tiêu thụ - chẳng hạn như dầu mè, dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu phộng và dầu cọ. Bên cạnh đó, axit omega-6 cũng được tìm thấy trong những thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng phụ có hại như ngô, hướng dương, đậu tương, hạt bông, cây rum và cải dầu.

Omega-6 có nguồn gốc từ axit gamma-linolenic (GLA) lại rất khó tìm thấy hơn rất nhiều. Loại axit này được tìm thấy trong các loại dầu hiếm như nho đen, cây lưu ly và dầu gai dầu cũng như một lượng nhỏ trong dầu hoa anh thảo.

Bữa ăn đầy đủ chất omega-6

Axit béo omega-6 được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn thường ngày của chúng ta. Do đó, điều quan trọng hơn là phải chú ý đến hàm lượng chúng ta tiếp nạp. Bạn cần cân bằng lượng thực phẩm bởi vì nếu hấp thu quá nhiều omega-6 sẽ dẫn đến những tác dụng tiêu cực. Dưới đây là một số công thức nấu ăn từ thực vật giàu omega-6 nhằm giúp bạn làm quen với chúng và giúp bạn bắt đầu chế độ ăn uống cân bằng:

• Bánh tart hồ đào với caramel thô;
• Bánh taco thịt nhân quả óc chó;
• Sốt bolognese nấm cay và quả óc chó;
• Sốt bơ đậu phộng;
• Thanh yến mạch bơ đậu phộng.

Trên đây là lợi ích của axit béo omega cần thiết cho cơ thể cũng như thực đơn ăn kiêng dựa trên thực vật để bổ sung chúng hằng ngày. Thông qua bài viết này, hy vọng bạn sẽ cân bằng được chất dinh dưỡng thiết yếu để nâng cao sức khỏe.

Hà My

Nguồn tham khảo: onegreenplanet.org