Cá nục bông: Giá trị dinh dưỡng và cách ăn tốt cho sức khỏe

Các loại cá biển vẫn luôn là thực phẩm được người Việt sử dụng phổ biến. Với mức giá bình dân nhưng giàu dưỡng chất, cá nục bông ngày càng được nhiều gia đình lựa chọn cho các bữa ăn lành mạnh. Bạn hãy cùng Long Châu khám phá giá trị dinh dưỡng và cách ăn cá nục bông tốt cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng của cá nục bông

Cá nục bông là loài cá nước mặn phổ biến ở vùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới, được ưa chuộng vì thịt chắc, thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Loài cá này thường có thân hình thon dài, mình ánh bạc với những vệt sọc hoặc đốm trên lưng, dễ nhận biết. Theo ước tính, thành phần dinh dưỡng của 100g thịt cá nục bông gồm có:

• Protein: 20,2 - 22g, cung cấp axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi mô;
• Chất béo: 3,3g, nguồn năng lượng vừa phải, ít chất béo bão hòa;
• Omega-3: Khoảng 200 - 1500mg, tốt cho tim mạch và não bộ;
• Kali: 350mg, hỗ trợ cân bằng điện giải và hoạt động cơ tim;
• Phốt pho: 220mg, cần thiết cho cấu trúc xương và răng chắc khỏe;
• Canxi: 85mg, giúp xương và răng chắc khỏe;
• Sắt: 3,25mg, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và tăng cường oxy cho cơ thể;
• Vitamin B12: 2,2µg, quan trọng cho thần kinh và sản xuất hồng cầu;
• Vitamin B1: 0,13mg, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh;
• Vitamin B2: 0,1 - 0,2mg, cần thiết cho quá trình trao đổi chất và duy trì làn da khỏe mạnh.

Lợi ích sức khỏe khi ăn cá nục bông

Cá nục bông là loại cá biển tốt cho sức khỏe và là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong các bữa cơm gia đình vì:

Ăn cá nục bông tốt cho tim mạch

Omega-3 trong cá nục bông giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim. Bên cạnh đó, omega-3 còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, duy trì sức khỏe tim mạch ổn định.

Hỗ trợ tăng cường sức đề kháng

Cá nục bông giàu protein, chứa lượng nhất định vitamin D và khoáng chất như selenium và kẽm, những dưỡng chất quan trọng giúp củng cố hệ miễn dịch. Omega-3 trong cá còn giúp giảm viêm và hỗ trợ phản ứng miễn dịch hiệu quả. Thường xuyên bổ sung cá nục bông vào chế độ ăn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hỗ trợ hoạt động não bộ và thị lực

Cá nục bông giàu omega-3 (DHA, EPA) và chứa một lượng nhỏ vitamin A, những dưỡng chất thiết yếu cho não bộ và mắt. DHA giúp cải thiện chức năng thần kinh, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ, trong khi vitamin A hỗ trợ sức khỏe võng mạc, duy trì thị lực tốt. Thường xuyên ăn cá nục bông giúp não hoạt động hiệu quả và bảo vệ đôi mắt khỏi các vấn đề suy giảm thị lực.

Tốt cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng

Cá nục bông giàu protein dễ tiêu và axit béo omega-3, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thu dưỡng chất. Các vitamin nhóm B trong cá tham gia vào chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein, giúp cơ thể tạo năng lượng ổn định. Vì vậy, ăn cá nục bông thường xuyên hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Cá nục bông chứa nhiều canxi, phosphorus và vitamin D, những dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình tái tạo mô xương. Omega-3 trong cá còn có tác dụng chống viêm, có thể hỗ trợ sức khỏe khớp. Bổ sung cá nục bông thường xuyên vào chế độ ăn giúp duy trì sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương và các vấn đề viêm khớp mạn tính.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Cá nục bông giàu protein và axit béo omega-3, giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời, lượng calo thấp và chất béo lành mạnh trong cá giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả, góp phần kiểm soát cân nặng mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cách ăn cá nục bông tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cá nục bông, bạn cần chú ý từ khâu lựa chọn đến chế biến và xây dựng khẩu phần ăn hợp lý.

Chọn cá nục bông tươi

Cá nục bông tươi có mắt trong, mang đỏ tươi, thân cá chắc, da sáng và không nhớt. Bụng cá không bị phình và không có mùi lạ, đảm bảo an toàn vệ sinh và giữ nguyên dưỡng chất trong cá. Cá bị ươn hoặc nhiễm vi khuẩn như Salmonella, Listeria có thể gây ngộ độc thực phẩm. Các thành phần dinh dưỡng trong cá bị phân hủy, biến đổi khi cá không còn tươi, giảm giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Cách chế biến lành mạnh

Các phương pháp chế biến tốt cho sức khỏe gồm hấp, kho nhẹ, áp chảo ít dầu hoặc nấu canh chua. Bạn nên hạn chế chiên cá nục ngập dầu, chiên đi chiên lại vì dễ làm tăng mỡ xấu, gây béo phì và tăng cholesterol. Khi nấu nướng, bạn cũng tránh nêm quá mặn để không ảnh hưởng đến huyết áp. Các bữa ăn nên có sự kết hợp cá nục bông với rau củ để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bữa ăn cân đối hơn.

Khẩu phần ăn hợp lý

Người trưởng thành nên ăn 2 - 3 bữa cá/tuần, mỗi bữa khoảng 100 - 150g. Trẻ em từ 2 tuổi trở lên có thể ăn lượng nhỏ, chế biến mềm để dễ nhai và tiêu hóa. Người cao tuổi nên ưu tiên cá hấp hoặc nấu mềm, hạn chế chiên rán để dễ tiêu và hấp thu dưỡng chất tối ưu.

Những lưu ý quan trọng khi ăn cá nục bông

Mặc dù cá nục bông giàu dinh dưỡng, nhưng việc ăn không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi thêm cá nục bông vào những bữa cơm gia đình, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Kiểm tra nguồn gốc cá: Chọn cá từ nguồn uy tín, để tránh mua cá phải cá được bảo quản không đúng cách hoặc bảo quản bằng các chất gây hại cho sức khỏe.
• Bảo quản đúng cách: Sau khi mua cá, nếu không dùng ngay, bạn cần làm sạch, bỏ ruột, để ráo nước trước khi cấp đông và bảo quản ở nhiệt độ -18°C để giữ chất lượng và dưỡng chất tối ưu.
• Nấu chín kỹ: Bạn không nên ăn cá nục sống hoặc tái, cần ăn cá nấu chín hoàn toàn giúp tiêu diệt vi khuẩn, ký sinh trùng và giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
• Kiểm soát dị ứng: Những người từng dị ứng hải sản cần cẩn trọng, theo dõi phản ứng cơ thể khi ăn cá nục bông.
• Cá nục chứa purin, người mắc bệnh gút hoặc thừa purin ăn nhiều có thể làm tăng acid uric, gây bùng phát gút.
• Người bị bệnh thận nặng cũng nên hạn chế ăn cá giàu protein như cá nục bông để tránh gánh nặng cho thận.

Cá nục bông là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày nhờ giá trị dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Khi được chế biến đúng cách và ăn với lượng phù hợp, loại cá này giúp hỗ trợ tim mạch, tăng đề kháng và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Hãy ưu tiên cá nục bông trong chế độ ăn để bổ sung dưỡng chất tự nhiên, an toàn và tốt cho cả gia đình.