Tại sao ăn nhiều nhưng không tăng cân?

Nếu bạn là một trong những người có thể trạng gầy, có lẽ bạn đã từng tự hỏi tại sao sau bao nhiêu nỗ lực ăn uống hết mình, trọng lượng của bạn vẫn không thay đổi. Tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn ăn nhiều nhưng không tăng cân có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của mình và áp dụng những cách tăng cân lành mạnh một cách hiệu quả.

Thiếu cân

Thiếu cân thường được định nghĩa dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI), và nếu bạn có chỉ số BMI dưới 18,5, bạn được coi là thiếu cân. Dù vậy, cần lưu ý rằng chỉ số BMI không hoàn toàn phản ánh tình trạng sức khỏe, bởi nó chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao mà không xem xét khối lượng cơ bắp.

Một số người có thể rất gầy theo chỉ số BMI nhưng vẫn duy trì một trạng thái sức khỏe tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu cân có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là ở nam giới. Điều này cho thấy rằng tình trạng thiếu cân có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Nó cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng, dẫn đến tình trạng loãng xương và dễ gãy xương, cùng với những vấn đề về sinh sản. Ngoài ra, người thiếu cân cũng dễ mất cơ bắp khi lão hóa và có nguy cơ cao mắc các vấn đề liên quan đến trí nhớ. Việc duy trì trạng thái cân đối và lành mạnh mang lại rấy nhiều lợi ích cho sức khỏe của mọi người.

Tại sao ăn nhiều nhưng không tăng cân?

Ăn không đủ dưỡng chất: Một trong những lý do phổ biến khiến bạn ăn mãi mà không tăng cân là cơ thể thiếu dưỡng chất quan trọng. Mặc dù nhiều người cho rằng ăn thực phẩm giàu chất béo sẽ làm tăng cân, nhưng thực tế một chế độ ăn không cân đối có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng và không giúp cơ thể bạn tăng cân.

Thói quen ăn uống: Thói quen ăn uống hàng ngày mà không chú ý đến sức khỏe hệ tiêu hóa có thể dẫn đến việc hấp thu dinh dưỡng không hiệu quả, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn. Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá nhiều trong một bữa cũng có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Lạm dụng thuốc tăng cân: Sử dụng thuốc kích thích tăng cân hoặc dựa vào thực phẩm chức năng để tăng cân thường chỉ là giải pháp tạm thời. Điều này thường tạo ra sự tăng trọng từ mỡ và nước chứ không phải từ sự tăng cơ bên trong cơ thể. Sử dụng lâu dài các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe.

Lười vận động: Việc tập luyện rất quan trọng để cải thiện sức khỏe và quá trình trao đổi chất. Tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện vận động và độ dẻo dai mà còn tăng quá trình trao đổi chất, giúp việc tăng cân trở nên hiệu quả hơn.

Một số bệnh lý: Nếu bạn không thể tăng cân mặc dù ăn đủ dinh dưỡng, có thể một số bệnh lý bên trong cơ thể đang gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Các bệnh như cường giáp, tiểu đường, viêm ruột, hoặc rối loạn tiêu hóa đều có thể làm suy giảm khả năng tăng cân.

Chuyển hóa năng lượng cao: Một số người có mức độ chuyển hóa năng lượng cao hơn trung bình, điều này có nghĩa rằng họ tiêu hao nhiều calo hơn trong các hoạt động hàng ngày. Những người này thường có nhịp tim nhanh, làn da nóng, và cơ thể luôn hoạt động. Để hạn chế tiêu hao năng lượng, bạn nên tránh các chất kích thích, đồ uống có ga và thực phẩm có tính hàn trong thực đơn hàng ngày.

Làm sao để tăng cân lành mạnh?

Những gợi ý sau sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh:

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Việc ăn càng nhiều thực phẩm chưa chắc đã giúp bạn tăng cân nhiều hơn. Lựa chọn đúng thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần cung cấp, tránh việc tăng cân bằng cách ăn thức phẩm nhiều đường và dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào xây dựng một lối sống ăn uống lành mạnh bằng cách ăn các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, thịt, cá, và các nguồn protein lành mạnh.

Xây dựng khối cơ bắp

Thay vì tích luỹ mỡ không lành mạnh, hãy tập trung vào việc xây dựng khối cơ. Bạn có thể tham khảo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn cho việc tăng cơ bắp.

Nạp thêm nhiều calo

Để tăng cân, bạn cần tạo ra lượng calo dư thừa. Hãy tính toán nhu cầu calo của bạn và bổ sung thêm 300 - 500 calo mỗi ngày nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hoặc khoảng 700 - 1000 calo mỗi ngày nếu muốn tăng cân nhanh hơn.

Tăng cường protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Thêm protein vào chế độ ăn giúp nhiều calo dư thừa biến thành cơ bắp thay vì mỡ. Dựa vào hoạt động và trọng lượng cơ bắp của bạn, cố gắng ăn khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn đủ bữa mỗi ngày

Đảm bảo bạn ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày và tập trung vào thực phẩm giàu carb và chất béo. Hãy ăn nhiều protein, carbs, và chất béo trong mỗi bữa ăn để đạt được lượng calo mục tiêu.

Sử dụng gia vị và nước xốt

Sử dụng gia vị và nước xốt để làm cho thức ăn ngon hơn và giúp bạn ăn nhiều hơn.

Tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp

Tập luyện tập trung vào việc xây dựng cơ bắp thay vì chỉ tập cardio. Tập tập trung vào việc nâng tạ để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đủ và giấc ngủ chất lượng để giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

Thực hiện các biện pháp khác

Hãy thử các biện pháp khác như không uống nước trước bữa ăn, ăn nhẹ thường xuyên, và bổ sung creatine monohydrate nếu cần.

Kiên nhẫn

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tăng cân đòi hỏi kiên nhẫn. Cơ thể có thể phản ứng bằng cách điều chỉnh tốc độ trao đổi chất và sự thèm ăn. Đừng bao giờ từ bỏ và duy trì sự kiên trì là quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân.