Tập tạ: 4 nguyên tắc và 5 bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà

Nhắc đến những bài tập thể lực hiệu quả, đơn giản, không thể không nhắc đến bài tập tạ. Bộ môn này không đòi hỏi những thiết bị hỗ trợ phức tạp. Hơn nữa, nó còn giúp phân bổ đối trọng đều giữa hai bên cơ thể. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về 5 bài tập tạ đơn giản, hiệu quả tại nhà nhé!

4 nguyên tắc quan trọng khi tập tạ

Một trong những mục tiêu hàng đầu của việc tập tạ là có được cơ bắp chắc khỏe, bắp tay to, cân đối. Để đạt được điều này, bạn cần nắm được 4 nguyên tắc quan trọng khi tập tạ như sau:

Tập tạ nặng

Nếu muốn sở hữu bắp tay to, đôi vai rắn chắc, bạn hãy ưu tiên tập tạ nặng. Bằng cách này, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Cường độ tập luyện này diễn ra lặp đi lặp lại chính là tín hiệu gửi đến não bộ rằng vùng cơ bạn đang tập cần được phát triển. Vì vậy mà cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Theo đó, mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng.

Thường xuyên thay đổi mức tạ

Cơ bắp có khả năng thích nghi nhanh chóng khi chịu thử thách. Nếu tập luyện lâu dài ở một mức tạ nhất định, cơ bắp sẽ bị "chai cơ". Đây chính là lý do vì sao bạn cần lên kế hoạch tăng mức tạ thường xuyên. Từ đó, tạo ra thử thách cho cơ bắp khiến chúng buộc phải to lên.

Nghỉ ngơi hợp lý

Như đã nói ở trên, tập tạ nặng sẽ phá hủy các sợi cơ nên cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Theo đó, khoảng thời gian phù hợp nhất để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi là từ 36 - 48 tiếng. Việc tập luyện liên tục không phải bao giờ cũng tốt, vì cơ bắp không có thời gian để phục hồi. Cũng vì thế mà khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp, cơ không những không to lên mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương sau khi tập gym.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chất đạm là nguyên liệu quan trọng tạo dựng lên cơ bắp. Do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu protein sau khi luyện tập để cơ bắp phát triển to lớn và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

5 bài tập tạ đơn giản, hiệu quả tại nhà

Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập từ 7 - 8 động tác tập tạ. Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp 5 bài tập với tạ đơn giản, hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ qua. Đó là:

Nhấc tạ tay thẳng chân

Bài tập này tác động cùng lúc lên phần lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông và một phần cơ lưng dọc. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với 2 tay cầm tạ và hai chân dang rộng.
• Bước 2: Cúi người xuống thấp và hơi đẩy người ra sau cho đến khi đùi sau cảm thấy hơi căng, không thể xuống thấp hơn nữa thì thu người về. Bạn lưu ý giữ lưng thẳng đến tránh đau lưng.
• Bước 3: Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ôm tạ tay Squat

Squat với tạ tay tác động chủ yếu đến cơ đùi trước. Ngoài ra, còn có cơ lưng dưới, mông, đùi sau, cơ vai và bắp tay trước cũng tham gia tập luyện. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ôm tạ trước ngực theo dáng hai tay nâng một bên tạ lên, đứng hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống cho đến khi hông xuống thấp quá đầu gối.
• Bước 3: Đứng lên và đẩy người về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Xách tạ tay nhún chân

Bài tập xách tạ tay nhún chân tác động trực tiếp đến phần cơ bắp chuối, giúp bạn có được đôi chân thon gọn, săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng lên bậc cầu thang hoặc bất cứ chỗ nào cao với nửa bàn chân trước.
• Bước 2: Một tay cầm tạ đơn, tay còn lại giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hạ chân bên tay cầm tạ xuống thấp rồi nhún trở lại.
• Bước 4: Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 - 20 lần.

Bent over dumbbell row

Bài tập này được giới chuyên gia đánh giá là hiệu quả nhất để xây dựng và phát triển cơ lưng giữa. Trong quá trình tập luyện, nó còn tác động lên các nhóm cơ khác ở vùng thân trên như: Bắp tay trước, cơ xô và vai,... Từ đó, giúp phần thân trên được phát triển đồng đều. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi người xuống gần như song song với mặt sàn, đầu gối hơi cong.
• Bước 3: Từ từ kéo tạ lên phía bụng, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ trong vài giây.
• Bước 4: Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Một tay một chân chèo xô

Nếu muốn rèn luyện phần cơ xô - lưng, bạn hãy chăm chỉ tập luyện bài tập tay - chân chèo xô. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng với tư thế một chân đặt trên ghế, tay đối diện thả lỏng với tạ.
• Bước 2: Kéo tạ lên sao cho cơ xô hoạt động hết cỡ.
• Bước 3: Tập lần lượt với từng bên cơ thể.
• Bước 4: Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Cần lưu ý gì khi tập tạ?

Trong quá trình tập tạ, bạn hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau để tránh gặp phải chấn thương. Cụ thể:

• Chọn mức tạ phù hợp để thực hiện đủ số hiệp đề ra mà vẫn giữ được đúng tư thế.
• Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn hãy chú trọng tập đúng tư thế thay vì tập tạ nặng.
• Khởi động kỹ càng trong ít nhất 5 - 10 phút trước khi tập tạ.
• Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau những buổi tập nặng.
• Không tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập, bao gồm: Ngực, lưng, hông, bụng và đùi. Thay vào đó, bạn hãy tập xen kẽ các nhóm cơ lớn và cơ nhỏ với nhau. Các nhóm cơ nhỏ bao gồm: Vai, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân và bắp chân.
• Cố gắng hít thở đúng khi tập tạ, là hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được các bài tập tạ đơn giản, hiệu quả tại nhà. Hãy xây dựng chế độ tập luyện phù hợp, kết hợp với ăn uống lành mạnh để có được cơ thể rắn chắc, cân đối nhé!