Tập tay và những lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập luyện

Khi áp dụng chế độ tập tay, người tập sẽ sở hữu cơ tay săn chắc tự nhiên. Từ đó, ngoại hình của bạn trở nên cuốn hút và tự tin hơn. Không chỉ vậy, các bài tập này còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương, ổn định các khớp với bảo vệ tốt cho xương.

Những công dụng hiệu quả đến từ bài tập tay

Việc tập tay sẽ đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe với thể chất. Sau đây chính là những công dụng hữu ích nhất khi thực hiện các bài tập tay. Cụ thể như sau:

• Tăng sức khỏe cơ tay: Các bài tập tay sẽ giúp phát triển và tăng cường nhóm cơ ở khu vực tay. Nó bao gồm cơ bắp cánh tay, cơ cổ tay, cơ vai với cơ bàn tay. Điều này còn tăng lực khi thực hiện các động tác tay hàng ngày hoặc trong hoạt động thể thao.
• Cải thiện chức năng cử động: Việc thực hiện các bài tập cơ tay thường xuyên sẽ cải thiện khả năng điều chỉnh của tay. Đồng thời, nó còn giúp kiểm soát tốt các cử động của tay, tăng tương tác cũng như tạo đồng bộ giữa cơ với xương ở khu vực này.
• Tăng sức bền cho cơ thể: Bài tập tay còn nâng cao khả năng chịu đựng và xây dựng độ bền vững cho các cơ tay. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện động tác kéo dài hoặc cử động khi mang vác tải trọng lớn tốt hơn.
• Tăng cường cân bằng và ổn định: Động tác tập cơ tay sẽ giúp ổn định phần cơ với xương nhằm duy trì vị trí tốt hơn. Bên cạnh đó, nó còn hạn chế được nguy cơ chấn thương cho tay.
• Cải thiện vận động toàn diện: Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ tay mà nó còn hỗ trợ kích thích các nhóm cơ khác. Từ đó, cơ thể sẽ được cải thiện vận động toàn diện và tạo sự linh hoạt hơn khi phối hợp giữa các nhóm cơ vai, tay với nhau.

Các bài tập tay hiệu quả khi áp dụng tập luyện

Nếu chưa biết thực hiện các bài tập nào, bạn có thể theo dõi nội dung dưới đây để biết về gợi ý cho bài tập tay hiệu quả.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang tác động chủ yếu vào cơ tay trước và sử dụng tạ đơn trong quá trình tập. Đối với động tác này, người tập có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các bước tập cụ thể là:

• Bước 1: Người tập ngồi trên ghế trong tư thế thẳng lưng. Tay phải cầm tạ để giữa hai chân sao cho lòng bàn tay hướng về phía bên trái. Phần khuỷu tay sẽ áp sát vào đùi phải, còn tay trái đặt trên đùi trái.
• Bước 2: Người tập bắt đầu thở ra rồi dùng lực để cuốn tạ theo chiều ngang đến khi cao hơn vai hãy dừng lại khoảng 2 giây.
• Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập tay đứng đẩy tạ đơn

Với bài tập này, nó sẽ giúp cho người tập sở hữu đôi tay chắc khỏe cùng bờ vai khỏe khoắn hơn. Cách tập đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân sao cho ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Tay trái người tập cầm tạ đơn rồi đẩy tạ qua đầu, tay còn lại duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, bạn cần phải thở ra khi đẩy tạ lên rồi giữ trong vòng 2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít sâu vào.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác và thay đổi với bên còn lại.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn

Bài tập làm đẩy tạ đòn sẽ tác động chủ yếu lên bắp tay sau và tạo nét cơ ngực rõ ràng hơn. Các bước tập cơ bản là:

• Bước 1: Bạn sẽ nằm trên một chiếc ghế dài, phần vai với cánh tay mở rộng hai bên.
• Bước 2: Tay nắm chặt vào thanh tạ rồi từ từ dùng lực đẩy lên vị trí cao nhất sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Hít sâu vào rồi hạ tạ xuống nằm ngang trước ngực.

Động tác Palms-down wrist curls

Động tác tập này sẽ có công dụng hiệu quả trong việc căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay. Trước khi tập luyện, bạn nên lựa chọn tạ có trọng lượng nhẹ. Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho hai chân rộng bằng vai. Đầu gối sẽ tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà. Cẳng tay đặt lên đùi, còn hai tay nắm chặt vào tạ.
• Bước 2: Từ từ gập cổ tay để cuốn thanh tạ lên phía trên sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây.
• Bước 3: Hít vào rồi hạ dần cổ tay xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập tay có nên thực hiện mỗi ngày không?

Trong khi tập tay, nhiều người thắc mắc rằng có nên tập luyện vào mỗi ngày hay không? Câu trả lời chính là có. Việc tập luyện thường xuyên sẽ đem đến nhiều lợi ích tốt hơn. Điều đó bao gồm:

• Tập luyện tay vào mỗi ngày sẽ giúp khối cơ phát triển. Người tập có thể tăng khối lượng tạ nếu cảm thấy cơ bắp đang chậm lớn hơn.
• Hỗ trợ tăng cường cơngô bắp ở cẳng tay. Điều này sẽ giúp nâng cao lực nắm của bàn tay.
• Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt, tăng cường cơ bắp và tạo sức bền ổn định.
• Tập tay vào mỗi ngày còn giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng của cơ với xương tại khu vực cánh tay. Việc duy trì sẽ giúp hạn chế tối đa các nguy cơ chấn thương trong khi hoạt động thể thao.

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện tập tay

Trong quá trình tập luyện cho tay, người tập nên chú ý những điều dưới đây để đảm bảo đạt hiệu quả tốt nhất. Đồng thời, việc tập đúng cách còn hạn chế tình trạng chấn thương.

Một vài điều cần lưu ý như sau:

• Luyện tập đều đặn và áp dụng luân phiên các bài tập tay khác nhau để tác động đến toàn cơ tay.
• Các bài tập khi thực hiện cần đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất. Người tập có thể tăng cường độ khi đã quen với bài.
• Bạn cần phải khởi động cơ thể trước khi tập để tránh tình trạng chấn thương thể thao nguy hiểm. Thời gian khởi động nên đáp ứng từ 5 đến 10 phút.
• Các mức tạ cần phải phù hợp với thể lực người tập. Tránh tình trạng mức tập tạ quá lớn gây ảnh hưởng cơ thể.

Trên đây là các thông tin cần biết về bài tập tay cùng với lưu ý trong quá trình tập. Cơ tay có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ của toàn cơ thể. Một cánh tay khỏe mạnh sẽ giúp ích nhiều hơn trong cuộc sống. Do đó, bạn hãy thường xuyên áp dụng bài tập để sở hữu cơ tay săn chắc, khỏe mạnh.