Dấu hiệu thừa chất xơ là gì và cách khắc phục?

Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa và là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải bổ sung nhiều chất xơ là tốt, ăn quá nhiều chất xơ cũng dẫn đến tác dụng không mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phát hiện dấu hiệu thừa chất xơ và cách khắc phục.

Dấu hiệu thừa chất xơ là gì?

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng khi nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể sẽ khiến cơ thể rối loạn và dẫn đến các bệnh về đường tiêu hóa rất khó chịu. Vì vậy, bạn nên cân bằng lượng chất xơ mỗi ngày và cố gắng bổ sung các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần 25g chất xơ mỗi ngày cho chế độ ăn 2000 calo ở người trưởng thành khỏe mạnh. Lượng chất xơ cũng khác nhau tùy vào độ tuổi hoặc giới tính:

• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 21 - 25g/ngày.
• Nam giới dưới 50 tuổi: 30 - 38g/ngày.
• Trẻ từ 1 - 18 tuổi: 14 - 31g/ngày.

Nếu hàm lượng chất xơ của bạn vượt các ngưỡng như trên thì cơ thể bạn đang bị thừa chất xơ và một số dấu hiệu nhận biết thừa chất xơ có thể dễ nhận thấy như:

Táo bón

Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan kiểm soát lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn. Còn chất xơ không hòa tan làm mềm phân nên đi tiêu dễ dàng hơn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai chất xơ này với tỷ lệ khác nhau. 

Về lý thuyết, chất xơ chống táo bón. Tuy nhiên, bạn có biết chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào hay chưa? Việc ăn quá nhiều lượng chất này cũng có thể gây táo bón do lượng chất xơ tích tụ trong hệ tiêu hóa đang quá tải. Để hạn chế táo bón, khi ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, bạn nên uống nhiều nước hoặc thực phẩm lỏng.

Tập thể dục là một phương pháp có thể làm giảm tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều chất xơ. Di chuyển, vận động hàng ngày có thể làm tăng hoạt động nhu động.

Đầy hơi

Chất xơ là một loại carbs khó tiêu. Chất xơ đi qua cơ thể mà không được xử lý, vì vậy ăn quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy quá no hoặc bị đầy hơi. Bạn cũng có thể bị đầy hơi nếu bổ sung chất xơ quá nhanh hoặc quá nhiều hàng ngày.

Lượng chất xơ được các chuyên gia khuyên cáo nên bổ sung mỗi ngày từ 21 - 38g tùy theo độ tuổi. Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hàng ngày, hãy bổ sung từ từ để cơ thể thích nghi.

Đau bụng

Đau bụng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ thể thừa chất xơ. Việc nạp chất xơ quá nhanh, quá nhiều khiến dạ dày co thắt nhiều dẫn đến đau bụng dữ dội. Thông thường, cơn đau bụng hoặc đầy hơi sẽ biến mất khi cơ thể đã tiêu hóa các loại thực phẩm có chứa chất xơ. Nếu xác định được nguyên nhân đau dạ dày là do thừa chất xơ thì khoảng 1 - 2 tuần sau bạn nên hạn chế lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Tiêu chảy

Trong một số trường hợp, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ quá nhanh hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc cũng có thể khiến bạn gặp tác dụng phụ này. Để khắc phục tình trạng tiêu chảy do thừa chất xơ, bạn cần uống bù nước trong 1 - 2 ngày. 

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Một số lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe như:

• Giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này giải thích tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nhẹ tỷ lệ béo phì.
• Giảm huyết áp cao: Vai trò của chất xơ trong việc ngăn ngừa huyết áp cao là nhờ vào các chất dinh dưỡng như kali, canxi và magie trong thực phẩm giàu chất xơ.
• Ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết: Một trong những lợi ích của việc bổ sung đủ chất xơ là giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa, tình trạng các túi trong ruột kết bị nhiễm trùng. Chất xơ giữ thức ăn trong túi và di chuyển qua đường tiêu hóa. Ăn 25 - 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ viêm túi thừa. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng vai trò ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Cần làm gì khi bổ sung quá nhiều chất xơ?

Nếu bạn đang gặp phải các dấu hiệu thừa chất xơ thì hãy thử những cách sau để giảm các triệu chứng:

• Uống nhiều nước.
• Ngừng bổ sung chất xơ.
• Hãy tìm những loại thực phẩm có chứa các chất như inulin và chiết xuất rễ rau diếp xoăn.
• Vận động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, chạy bộ hàng ngày.
• Ghi nhật ký lượng thức ăn để giúp bạn biết lượng chất xơ nạp vào hàng ngày của mình.

Cách ăn chất xơ tốt cho sức khỏe

Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy thực hiện những điều sau:

• Bổ sung chất xơ vào bữa sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ với 5g chất xơ trở lên. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám. Bạn có thể thêm các loại hạt hoặc trái cây yêu thích vào ngũ cốc.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm những loại bánh mì, bún có chứa lúa mì nguyên hạt, bột mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong khẩu phần ăn như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám,...
• Ăn đậu: Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ,… là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm những loại đậu này vào súp hoặc cơm.
• Bổ sung nhiều rau củ quả: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ giàu chất xơ như táo, lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối,... giàu vitamin và khoáng chất.
• Ăn bữa nhẹ nhiều chất xơ: Trái cây tươi, các loại hạt, bỏng ngô ít béo hay bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là những món ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Có thể thấy, có nhiều dấu hiệu thừa chất xơ mà bạn có thể dễ dàng nhận biết được. Việc phát hiện sớm các dấu hiệu này có thể điều chỉnh liều lượng và cách bổ sung chất xơ sao cho tốt nhất.

Xem thêm: Sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan