Top 7 các bài tập thân dưới cho nam hiệu quả nhất

Tập luyện các bài tập cho thân dưới không chỉ giúp bạn có được một ngoại hình đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập thân dưới cho nam đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Các bài tập thân dưới mang lại lợi ích gì cho nam giới?

Các bài tập thân dưới cho nam giới mang lại rất nhiều lợi ích, không chỉ trong việc cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và hiệu suất vận động, cụ thể:

• Tăng cường cơ bắp và sức mạnh: Các bài tập như squat, deadlift và lunge giúp phát triển các nhóm cơ lớn như cơ đùi, mông, bắp chân, từ đó tăng cường sức mạnh tổng thể.
• Cải thiện khả năng vận động và thăng bằng: Bài tập thân dưới giúp cải thiện tính linh hoạt và sự phối hợp giữa các nhóm cơ, giúp tăng cường khả năng vận động và giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
• Hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ: Vì các nhóm cơ thân dưới là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, nên khi luyện tập các bài tập như squat hay lunges, lượng calo tiêu thụ rất cao, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, đùi và mông.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập thân dưới giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện hệ thống tim mạch khi được thực hiện đều đặn, nhất là các bài tập sử dụng trọng lượng hoặc cường độ cao như step-up hoặc jump squat.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Khi cơ mông, đùi và lưng dưới được tăng cường, cơ thể duy trì được tư thế chuẩn, tránh tình trạng gù lưng hoặc đau lưng do các nhóm cơ thân dưới yếu.
• Tăng cường sức bền và năng lượng: Luyện tập thân dưới đều đặn giúp cơ thể thích nghi và gia tăng khả năng chịu đựng khi hoạt động cường độ cao. Điều này giúp bạn có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động hằng ngày và các bài tập thể lực khác.
• Thúc đẩy sản sinh hormone testosterone: Các bài tập nặng như squat và deadlift đã được chứng minh là kích thích sản sinh hormone testosterone và hormone tăng trưởng, rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Các bài tập thân dưới cho nam mang lại hiệu quả tốt nhất

Dưới đây là các bài tập thân dưới cho nam giúp phát triển sức mạnh, kích thước và độ săn chắc:

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là bài tập thân dưới cơ bản và hiệu quả, tác động đồng thời đến hông, mông, gân khoeo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ lõi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên làm quen với động tác cơ bản trước khi thêm tạ. Khi bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ (0,9 - 2,3kg), sau đó tăng dần trọng lượng khi cảm thấy động tác đã ổn định.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm một quả tạ ở mỗi tay, thả dọc hai bên người và lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước chân phải lên một bước dài, hạ thân người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Chân trái co nhẹ sao cho gót chân chạm sàn.
• Đẩy cơ thể lên qua gót chân phải, dùng sức từ cơ đùi, gân khoeo và cơ mông bên phải để trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trên cùng một chân nhiều lần trước khi chuyển sang chân kia hoặc luân phiên giữa hai chân.
• Cố gắng hoàn thành ít nhất 5 - 7 lần lặp lại cho mỗi chân.

Dumbbell Shoulder Squat

Động tác Squat với tạ giúp cải thiện sức mạnh và phát triển các cơ hông, đùi và mông. Sau khi đã quen với tư thế ngồi xổm cơ bản, người tập có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ đơn hoặc tạ đòn. Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, khoảng 0,9 - 2,3 kg mỗi bên vai và tăng dần khi cảm thấy thoải mái với bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, mỗi vai đặt một quả tạ.
• Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người xuống, như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế phía sau. Đầu gối cong nhẹ nhưng gót chân vẫn giữ vững trên sàn. Giữ lưng thẳng và ngực mở, hướng về phía trước.
• Hạ thấp hông đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
• Nhấn lực vào gót chân để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập tập trung vào từng chân riêng lẻ, giúp cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể. Với tư thế một chân nâng cao và dồn trọng lực vào chân còn lại, động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, đặt một băng ghế hoặc bục cách bạn khoảng hai bước chân.
• Nâng chân trái lên và đặt lên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong mỗi tay hoặc một quả tạ trước ngực.
• Gập đầu gối phải, hạ thấp cơ thể xuống tư thế chùng chân, đảm bảo giữ vai thẳng trên hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
• Nhấn lực qua gót chân phải để đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 7 - 10 lần cho chân phải, sau đó đổi sang chân trái và lặp lại số lần tương tự.

Deadlift

Deadlift là bài tập thường được thực hiện với thanh đòn tạ, tuy nhiên, nếu không có thanh đòn, người tập có thể thay thế bằng tạ đơn. Trước khi sử dụng tạ, nên làm quen với động tác cơ bản để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn trước chân.
• Hạ người về phía trước, đồng thời gập đầu gối.
• Nắm thanh đòn bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Sử dụng lực từ hông, mông và cơ lõi để nâng thanh đòn lên, giữ lưng và thân thẳng trong khi đứng lên.
• Đảo ngược động tác: Uốn cong đầu gối và đưa hông ra sau để hạ thanh đòn, giữ thẳng lưng và thân.
• Khi thanh đòn chạm sàn, lặp lại động tác nâng.
• Thực hiện lần lặp từ 7 đến 10.

Side Lunge

Side Lunge là bài tập hiệu quả cho thân dưới vì nó buộc cơ thể di chuyển từ bên này sang bên kia, giúp kích hoạt các cơ ổn định vùng hông. Khác với hầu hết các bài tập thân dưới chỉ di chuyển theo hướng tiến-lùi hoặc lên-xuống, Side Lunge tạo sự linh hoạt trong mặt phẳng ngang.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân song song, đảm bảo có không gian đủ rộng ở cả hai bên.
• Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải, đồng thời uốn cong đầu gối phải và hạ hông ra sau.
• Giữ chân trái thẳng và bàn chân trái bám chắc vào sàn, giữ thẳng lưng và ngực mở.
• Dùng lực từ chân phải để đẩy người trở về vị trí ban đầu, hai bàn chân chụm vào nhau.
• Thực hiện tương tự với chân trái, bước sang bên trái.
• Thực hiện từ 10 đến 12 lần, luân phiên mỗi bên.

Good Morning

Bài tập Good Morning rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho gân khoeo, cơ cốt lõi và lưng dưới. Đối với những người có tiền sử vấn đề về lưng dưới, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để điều chỉnh động tác phù hợp. Khi mới bắt đầu, nên tập không tạ hoặc dùng tạ nhẹ để làm quen với chuyển động trước khi nâng mức tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng khoảng cách hông.
• Đặt thanh đòn tạ trên vai, tựa lên cơ hình thang.
• Hơi cong đầu gối, gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra sau, giữ lưng thẳng và cơ cốt lõi ổn định.
• Khi thân trên song song với sàn, đẩy hông và thân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 12 lần.

Barbell Jammer Press

Barbell Jammer Press là bài tập toàn thân hiệu quả, đặc biệt phát triển cơ phần trên khi thực hiện không kết hợp với động tác squat. Khi kết hợp squat, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân khoeo và bắp chân. Để thực hiện bài này, người tập cần một thanh tạ và tư thế squat chuẩn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt thanh tạ thẳng đứng trên sàn trước mặt, có thể thêm đĩa tạ vào đầu gần người để tăng trọng lượng. Đầu xa của thanh tạ nên đặt chạm vào tường để tạo điểm tựa.
• Ngồi xổm sâu, giữ chặt thanh tạ với hai lòng bàn tay nắm ở cuối thanh.
• Dùng lực từ hông, cơ tứ đầu, và cơ mông để đứng lên, đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng chân trong khi giữ thanh tạ.
• Khi người tập gần đứng thẳng, tiếp tục đẩy thanh tạ lên cao qua đầu, giữ lưng thẳng và ổn định.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Những điều cần lưu ý khi luyện tập thân dưới cho nam

Khi thực hiện các bài tập thân dưới cho nam, cần chú ý những yếu tố sau để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa:

• Tư thế không đúng: Tư thế sai lệch có thể gây áp lực lên khớp và cột sống, làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy chú ý đọc kỹ và tuân theo các hướng dẫn từng bước để đảm bảo thực hiện đúng.
• Sử dụng trọng lượng quá nặng: Chọn mức tạ quá nặng có thể dẫn đến mất kiểm soát và dễ gây chấn thương. Luôn lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và khả năng của mình.
• Bỏ qua khởi động: Khởi động không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp các bài tập hiệu quả và an toàn hơn. Bỏ qua bước này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
• Không giãn cơ sau buổi tập: Nếu không giãn cơ sau tập, cơ bắp sẽ dễ bị đau nhức và gây ảnh hưởng đến hiệu suất của các buổi tập sau. Hãy dành thời gian giãn cơ để hỗ trợ phục hồi và giảm đau.
• Tập luyện quá sức: Tập quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp hồi phục và phát triển.
• Không theo dõi tiến trình: Việc theo dõi tiến trình giúp đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết, từ đó tối ưu hóa kết quả.
• Bỏ qua chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
• Thiếu ngủ: Ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi, tăng cường năng lượng, và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.

Kiên trì thực hiện các bài tập cùng với chế độ sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu. Chúc bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả và bền vững.

Việc duy trì các bài tập thân dưới cho nam không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và độ bền mà còn mang lại vóc dáng cân đối, săn chắc. Thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất, hỗ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ vùng thân dưới. Hãy kiên trì luyện tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình mong muốn.