Tư thế cái bàn trong yoga: Lợi ích và cách thực hiện

Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn là một cách tập luyện tinh thần, mang lại sự cân bằng tinh thần và thể chất. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc nắm vững tư thế cơ bản sẽ là nền tảng vững chắc để thực hiện các bài tập phức tạp hơn.

Tổng quan về tư thế cái bàn

Tư thế cái bàn (Bharmanasana) là tư thế nền tảng cho nhiều tư thế khác trong yoga. Đây là tư thế giúp người mới bắt đầu tập căn chỉnh tay chân theo đúng số đo. Tư thế cái bàn là tư thế dành cho người mới bắt đầu được tập luyện nhằm giúp mang lại sự cân bằng cho cơ thể, đồng thời toàn bộ các cơ trên cơ thể đều được căng đều.

Động tác giãn cơ nhẹ nhàng ở cánh tay, vai, cổ tay, hông, cơ đùi, đầu gối và cột sống, giúp cân bằng và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể ở những tư thế tiếp theo. Ngay cả những học viên ở trình độ trung cấp và cao cấp cũng cần tư thế cơ bản này để căn chỉnh, ổn định và tiến tới các tư thế khác như: Tư thế con mèo (Bitilasana Marjaryasana), tư thế tấm ván (Phalakasana), tư thế sợi chỉ (Urdhva Mukha Pasasana),...

Tư thế cái bàn là tư thế chuyển tiếp tạo thành một phần của nhiều chuỗi yoga như Hatha Yoga, Yin Yoga, Yoga trước khi sinh và Yoga phục hồi. Các tư thế chuyển tiếp giúp ổn định việc luyện tập khi cơ thể di chuyển từ vị trí này sang vị trí khác.

Một trong những yếu tố cốt lõi của yoga là các tư thế cơ bản. Những tư thế này không chỉ tạo nền tảng cho việc tập luyện mà còn giúp người tập xây dựng sự tự tin và hiểu biết sâu sắc về cơ thể mình.

Lợi ích của việc thực hiện tư thế cái bàn

Một số lợi ích có thể kể đến khi thực hiện tư thế cái bàn như sau:

Cơ được kéo giãn, tăng sức mạnh

Tư thế này kéo dài cánh tay, vai, khuỷu tay, cổ tay, ngực, lưng (trên, giữa và dưới), hông, gân kheo, đầu gối và cổ. Mặc dù những động tác kéo giãn này nhẹ nhàng, không quá mãnh liệt nhưng giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng trên cơ thể. Ngoài ra thực hiện những động tác kéo giãn như vậy thì các cơ cột sống cũng được săn chắc hơn.

Tăng sự linh hoạt trong chuyển động

Bởi vì cánh tay, vai và chân được tăng cường hoạt động trong tư thế này nên cơ thể sẽ săn chắc. Đôi khi tư thế ngồi và đứng sai trong ngày khiến cột sống bị cứng và đau. Tư thế này tập trung vào cột sống, giữ cột sống ổn định. Tư thế cái bàn cũng rất tốt cho việc điều chỉnh tư thế.

Cải thiện khả năng hít thở

Sự ổn định và cân bằng trong tư thế giúp tăng khả năng hít thở. Cơ hoành được kéo lên để duy trì sự cân bằng, hơi thở trở nên sâu hơn và sẽ bắt đầu thở bằng ngực chứ không phải bằng bụng. Hít vào và thở ra sâu một cách bình tĩnh sẽ giúp mở rộng không gian khoang ngực.

Tăng khả năng tập trung

Tư thế cái bàn sẽ tạo ra nhận thức về việc ổn định và điều chỉnh cơ thể. Hành động này cũng giúp ổn định tâm trí. Ánh mắt hướng vào lòng bàn tay và bình tĩnh hít thở, đây là tư thế tự nhận thức.

Khi tập tư thế cái bàn, người ta phải tác động vào phần lõi và cơ bụng, vì thế sẽ hỗ trợ tích cực cho cột sống thắt lưng. Đây là lý do tại sao các tư thế tăng cường sức mạnh cho lưng như tư thế con mèo - con bò được thực hiện sau tư thế này.

Có thể dùng để trị liệu

Tư thế cái bàn có thể được sử dụng tích cực trong việc tăng cường sức khỏe sau khi sinh. Ngoài ra các huấn luyện viên yoga còn có thể sử dụng tư thế này để điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm nhẹ.

Phụ nữ mang thai có thể thực hành tư thế cái bàn một cách dễ dàng vì không dồn áp lực lên chân nhưng có sự kéo giãn cột sống. Từ đó giúp cho phần lưng chịu được áp lực lớn hơn ở tam cá nguyệt thứ ba.

Cách thực hiện tư thế cái bàn

Trước khi thực hiện tư thế cái bàn trong yoga, bạn cần chọn không gian yên tĩnh, rộng rãi. Đồng thời cũng cần chuẩn bị một thảm yoga, có thể thêm khăn hoặc đệm đầu gối nếu bạn thấy đau. Bạn cũng nên tập một số động tác cơ bản để làm nóng cơ thể.

Sau đây là các bước thực hiện tư thế cái bàn

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay lên đùi và giữ lưng thẳng. Hít thở sâu vài lần để làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho tư thế tiếp theo.
• Bước 2: Từ tư thế ngồi trên gót chân, di chuyển cơ thể về phía trước và đặt hai tay xuống sàn. Đảm bảo hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn, tạo thành tư thế bốn chân. Đầu gối nên nằm dưới hông và cổ tay dưới vai.
• Bước 3: Đặt hai bàn tay thẳng hàng với vai, các ngón tay xòe rộng để tạo độ bám tốt nhất. Đặt đầu gối thẳng hàng với hông, các ngón chân chạm sàn. Đảm bảo lưng thẳng, không cong hoặc võng. Hông và vai phải tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Khi đã vào đúng tư thế cái bàn, giữ lưng thẳng và cổ giữ thẳng hàng với cột sống. Nhìn xuống sàn để duy trì đường thẳng từ đầu đến đuôi cột sống. Hít vào sâu và thở ra đều đặn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung vào việc duy trì sự ổn định và cân bằng.
• Để kết thúc, hít vào, từ từ quay trở lại tư thế ngồi trên gót chân, thở ra và thả lỏng cơ thể.

Với những bước đơn giản, bạn có thể thực hành tư thế cái bàn dễ dàng tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng tư thế cái bàn cũng chống chỉ định với những trường hợp chấn thương hoặc phẫu thuật. Bất kỳ chấn thương nào ở đầu gối, cổ tay, vai, khuỷu tay, hông và cột sống đều là chống chỉ định vì áp lực ở những khu vực này sẽ làm tăng thêm cơn đau và sưng.

Ngoài ra những người mắc chứng hội chứng ống cổ tay cũng không nên thực hành tư thế cái bàn để tránh tạo thêm áp lực lên cổ tay.

Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho bạn các thông tin về tư thế cái bàn trong yoga: Lợi ích và cách thực hiện. Việc luyện tập các tư thế trong yoga, không chỉ riêng tư thế cái bàn, sẽ luôn có lợi ích cho cả tâm trí lẫn thể chất. Hy vọng bài viết hữu ích cho cuộc sống của bạn.