Tư thế tấm ván và những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe

Tư thế tấm ván có tên trong tiếng Phạn là Kumbhakasana, dùng để chỉ một tư thế yoga cần đến sự thăng bằng giữa 2 cánh tay, từ đó kích thích cơ bụng, tay, đùi săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh cánh tay.

Tư thế tấm ván đem lại lợi ích gì?

Dù là đến những lớp tập yoga hay tự mày mò tập luyện tại nhà, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhất 1 lần thử qua tư thế tấm ván - một trong những bài tập yoga cơ bản, dễ tập nhất. Nhìn chung, việc tập luyện yoga thường xuyên đem đến rất nhiều ích lợi cho sức khỏe và tinh thần. 

Theo nhiều nghiên cứu cho hay, những người tập yoga đều đặn có nguy cơ loãng xương thấp hơn hẳn những người không tập, mức độ dẻo dai của cơ bắp cũng được tăng lên khi tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó, tư thế tấm ván còn có những công dụng như:

• Huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp cho biết, thực hiện tư thế tấm ván có tác động đến toàn bộ các khối cơ chính trên cơ thể, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều, giảm mỡ bắp tay, hỗ trợ tạo cơ bụng số 11...
• Tư thế tấm ván đặc biệt thích hợp làm bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay, giúp cổ tay khỏe mạnh và cứng cáp hơn. Khi tập tư thế này, phần vai cũng được kích thích phát triển khỏe mạnh, săn chắc.
• Khi tập tư thế tấm ván và giữ yên trong một vài phút có thể tăng cường hiệu quả của bài tập này lên rất cao. Sức chịu đựng của cơ thể được nâng cao, trở nên bền bỉ hơn, đồng thời kích thích hệ thần kinh khỏe mạnh, giảm căng thẳng, bớt mệt mỏi, rèn khả năng chịu đựng và kiên trì.

Cách tập tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván là một trong những tư thế dễ thực hiện nhất. Người mới bắt đầu tập luyện yoga cũng có thể tập tư thế này. Tuy nhiên, khi tập bạn cần chú ý đến phần lưng, chân và tay, tránh làm đau lưng sau khi tập, giảm hiệu quả của bài tập. Để có thể giữ tư thế tấm ván trong vài phút, các khối cơ cần phối hợp nhuần nhuyễn với nhau và có sức chịu đựng cao. Để đạt được điều này, bạn nên thực hiện đều đặn, thường xuyên tư thế tấm ván để tăng cường sức ở các cơ. 

Cách tập tư thế tấm ván gồm những bước sau: 

• Bạn bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay và vai phải thẳng hàng với nhau để tránh bị đau nhức sau khi tập.
• Thở đều, nhẹ nhàng hít vào, thở ra bằng mũi, hạn chế thở bằng miệng.
• Xòe các ngón tay và nhấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn hoặc thảm sao cho cơ thể, lưng, chân và đầu tạo thành một đường thẳng hàng.
• Bạn nhón chân và duỗi thẳng về phía sau, tiếp nối với lưng, đầu thành 1 đường thẳng.
• Nhẹ nhàng nâng đùi lên và không để hông quá thấp hoặc hông chạm sàn. Nếu mông nhô lên, hãy cố gắng điều chỉnh mông hạ xuống thẳng hàng với cơ thể. 
• Hướng phần cơ đùi trước về phái trần nhà, cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. 
• Bạn giữ nguyên tư thế tấm ván đến khi thấy không giữ được nữa thì nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống trước, sau đó là chân, lưng, tay và đầu. 

Khuỷu tay trong tư thế tấm ván không cố định, có thể linh hoạt theo độ khó

Đối với kỹ thuật thực hiện tư thế tấm ván, hơi thở cũng đóng vai trò rất quan trọng đấy. Bạn cần điều khiển nhịp thở hài hòa với động tác, thở đều và nhẹ nhàng, tránh việc thở bằng miệng. Ngoài tư thế yoga này, bạn có thể thực hiện thêm một số bài tập yoga khác để tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Đặc biệt, tập yoga trước khi ngủ sẽ là giải tuyệt vời dành cho các bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

Một số biến thể phổ biến của tư thế tấm ván

Ngoài tư thế tấm ván truyền thống như trên còn có rất nhiều biến thể khác cũng phổ biến và hiệu quả không kém. Khác với các tư thế yoga khó khác, tư thế tấm ván được đánh giá là một tư thế cơ bản và dễ dàng thực hiện. Nếu bạn tập tư thế tấm ván đã chán hoặc muốn đổi mới bài tập thêm thú vị hơn, hãy thử những biến thể của tư thế tấm ván. 

Tuy là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng tư thế tấm ván lại đòi hỏi rất nhiều sức lực và khả năng bền bỉ, chịu đựng của cơ thể. Khi phần cánh tay, cơ tay và cơ bụng, lưng không đủ chắc, khỏe thì khó có thể duy trì được tư thế tấm ván. Chính vì vậy, một số biến thể của tư thế này ra đời nhằm giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

Theo các chuyên gia yoga, khi mới thực hiện tư thế tấm ván, nếu tay và cơ bụng của bạn chưa đủ mạnh, chưa thể chống đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn. Khi đã quen với động tác này, bạn có thể làm theo hướng dẫn tư thế tấm ván truyền thống để đạt hiệu quả săn chắc cơ thể cao hơn. 

Ngoài biến thể này, khi đã quen tư thế tấm ván, các cơ khỏe mạnh săn chắc và đủ sức chịu đựng, bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách nâng lần lượt từng chân lên cao, giữ chân thẳng và mỗi chân giữ trên cao khoảng 5 nhịp thở. Cách này sẽ khiến trọng lực dồn vào cơ bụng nhiều hơn, kích thích cơ bụng phát triển mạnh mẽ, đốt cháy mỡ thừa.

Lưu ý khi tập tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván chỉ có thể đạt hiệu quả khi bạn thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý không nên bỏ qua. 

• Khi tập không để hông chùng xuống quá thấp hoặc nhô lên quá cao so với lưng, đầu, chân. Cần phải giữ cho hông thẳng hàng với những bộ phận khác. 
• Cần giữ 2 tay thẳng hàng với cổ tay để tăng sức mạnh, tránh đau mỏi sau khi tập. 
• Khoảng cách giữa 2 bàn tay và 2 lòng bàn chân cần cân đối, bằng nhau.
• Không được cố định cổ tay do khả năng dẫn đến hạ huyết áp rất cao. Thay vào đó, hãy linh động phần cổ tay để tăng sức mạnh và tránh tập trung được lực dồn đều trên cơ thể. 
• Không nên thực hiện tư thế tấm ván khi đang mắc những hội chứng, vấn đề về cột sống, ống cổ tay, loãng xương hoặc người có nguy cơ bị gãy xương. 
• Thực hiện tư thế tấm ván trong thời gian thích hợp với cơ thể. Bạn cần cân nhắc đến sức chịu đựng của cơ thể, không nên ép buộc bản thân tập càng lâu càng tốt dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. 

Thực hành tư thế tấm ván hoàn toàn không khó. Bạn nên bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, sau khi đã quen thì dần dần tăng thời gian giữ tư thế lâu hơn. Để tránh chấn thương, bạn cũng cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bất cứ bài tập nào. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp