Tư thế con ếch trong yoga vừa giảm cân vừa giảm đau khớp

Biến tấu các tư thế con ếch trong yoga có thể giúp bạn tạm biệt vòng 2 ngấn mỡ và đôi chân voi xấu xí. Chỉ cần sử dụng một tấm thảm tập yoga là có thể dễ dàng thực hiện theo. Giờ thì cùng tập luyện theo hướng dẫn bên dưới nhé.

Lợi ích tập tư thế con ếch trong yoga 

Tư thế con ếch trong yoga có tên tiếng anh là frog pose. Có rất nhiều biến thể của tư thế con ếch, nhưng đều mang lại hiệu quả tuyệt vời đối với phụ nữ. Tập frog pose mang lại cho bạn những lợi ích nổi bật sau: 

Giảm tê cứng chân, cơ thể dẻo dai

Tư thế con ếch trong yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, giúp cơ bắp hoạt động toàn diện, kích thích tất cả các bộ phận trên cơ thể, động tác đòi hỏi sự chính xác nhất định. Luyện tập nhiều giúp cơ thể dẻo dai khoẻ khoắn, giảm tình trạng tê nhức, chuột rút khi ngồi lâu. 

Tư thế con ếch trong yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai

Giảm căng thẳng

Tư thế này được xem là liệu pháp điều trị chứng đau bụng kinh và giảm các triệu chứng căng thẳng, giảm stress ở phụ nữ. Do đó, bạn không nên bỏ qua tư thế này khi tập yoga.

Tăng sức bền cho cơ bắp

Bài tập này kích thích các cơ quan bụng, chân, vai, tay,... tăng cường liên kết tổng thể của cơ thể và cải thiện đáng kể sức đề kháng của cơ bắp. Đặc biệt săn chắc bụng, hông và đùi, mở rộng cơ ngực và vai.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện và kích thích hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ và tiêu hoá thức ăn tốt hơn. Nếu bạn luyện tập đúng, đủ, sức khỏe của bạn sẽ cải thiện đáng kể.

Mặc dù có nhiều lợi ích vượt trội như vậy nhưng những người có vấn đề về hông và eo không nên thực hiện tư thế này.

Cách thực hiện tư thế con ếch trong yoga

Trước khi thực hiện tư thế con ếch trong yoga, hãy đặt một tấm thảm yoga hoặc chăn bên dưới để giảm áp lực của đầu gối xuống sàn. Nếu bạn có đầu gối không khoẻ, hãy cân nhắc đặt một đệm trên thảm yoga để đệm thêm.

• Khởi động kỹ: Với mỗi bài tập yoga, bạn phải khởi động đúng cách để không gây chấn thương cho chính mình. 
• Tập các động tác cơ bản: Mở rộng đầu gối, ngực và cơ bụng sau đó bắt đầu tập luyện. 
• Sau khi tập tư thế con ếch trong yoga và kết thúc bài tập, cần kéo giãn cơ, đưa cơ thể về trạng thái thoải mái, tránh căng cơ hay các tác dụng phụ sau khi tập. 
• Bước 1: Vào tư thế đứa trẻ (Child’s Pose). Thả lỏng cánh tay, vai và cổ, và hít thở đều, nhẹ nhàng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay sao cho tạo với cánh tay một góc 90 độ. Mở rộng đầu gối cho đến khi cảm thấy thoải mái nhất, cẳng chân và mắt cá chân áp xuống thảm. Nâng hông lên khỏi thảm đồng thời để ngực và cằm chạm thảm. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 phút hoặc ít hơn tùy theo khả năng của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc quá căng cơ, hãy thoát khỏi tư thế bằng cách quay lại tư thế em bé và thở đều, thả lỏng.

Cách thực hiện tư thế con ếch trong yoga phải đúng để nhận được nhiều lợi ích

Những lỗi thường gặp nên tránh

Quên thở

Một trong những lợi ích của tư thế con ếch là thở sâu bằng bụng. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn kéo căng cơ háng sâu.

Mở rộng đầu gối 

Nếu bạn chưa quen với tư thế này hoặc bị hạn chế hông và đầu gối thì không cần mở rộng đầu gối để chạm sàn. Chỉ cần hạ thấp cơ thể đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Miễn là bạn cảm thấy căng và hít thở sâu.

Giữ lưng dưới thẳng 

Thành công của tư thế này nằm ở việc giữ cho lưng dưới phẳng. Mặc dù có vẻ khó giữ thẳng lưng dưới trong khi các cơ khác thư giãn như hông và đùi trong. Nhưng đây là một phần lợi ích từ yoga, nếu cần hỗ trợ, hãy sử dụng con lăn dưới bụng để nâng đỡ lưng.

Một số bài tập biến thể của tư thế con ếch trong yoga

Chùm chân

Các bạn tập yoga chắc hẳn đã quen với động tác “góc chùm”. Động tác này có phần tương tự, kết hợp lòng bàn chân. Tư thế ngồi trên sàn, chống hai tay ra phía sau, thực hiện khép mở hai chân và lặp lại trong 30 giây. 

Có nhiều bài tập biến thể của tư thế con ếch trong yoga để bạn luyện tập, nâng cao sức khoẻ

Tư thế chim bồ câu

Động tác này giúp thư giãn khớp háng, có thể nới lỏng hông của bạn, kéo căng cơ mông và bắp tay.

Nằm và nâng chân

Nằm sấp người và nâng cao chân như tư thế ếch nằm, hai tay chống xuống sàn, gập 2 đầu gối và mở rộng hông, kết hợp với cơ mông để nâng 2 chân lên trên. Lặp lại động tác nâng chân đến khi bạn cảm thấy mỏi.

Nâng cao một chân bằng hông

Tư thế biến thể tiếp theo giúp săn chắc eo, hông, đùi khá hiệu quả. Nằm ngửa trên sàn, một chân đặt vuông góc với sàn, chân còn lại gác lên chân trụ, đặt mắt cá chân trái qua đầu gối phải, từ từ nâng hông lên và nhẹ nhàng hạ thấp khi thở ra. Lặp lại động tác nâng hông trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại trong 30 giây. 

Nằm nghiêng, mở chân

Biến thể tiếp theo của tư thế con ếch trong yoga là nằm nghiêng với hai chân dang rộng. Chống khuỷu tay trái trên sàn, tay phải giữ chặt eo, lòng bàn chân chạm vào nhau và lặp lại với động tác nâng hông và mở rộng chân trong 30 giây. Sau đó đổi bên và cánh tay. Động tác này có thể tác động đến cơ mông và cơ đùi. 

Nâng ngửa và nâng chân

Tư thế cuối cùng thực hiện như sau: Nằm ngửa, dùng hai tay đỡ đầu, thực hiện động tác chân ếch, nâng chân lên bằng cách hóp bụng khi hít vào, từ từ hạ người xuống sàn khi thở ra mà không chạm sàn. Động này hơi giống với động tác gập bụng.

Bên cạnh tư thế con ếch trong yoga cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập biến thể của tư thế con ếch như trên vừa giảm cân vừa giảm đau nhức khớp gối, chân. Ngoài ra, để có vòng 3 săn chắc cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ trái cây, trứng, cá, thịt gà, bột yến mạch, rau chân vịt, quả bơ, gạo lứt, khoai lang,… Còn muốn có đôi chân thon gọn thì tích cực ăn thực phẩm giàu chất xơ, khoai lang, củ cải trắng, thịt gà, táo,... Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ thì có thể tham khảo ngay các bài tập yoga trước khi đi ngủ.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp