Workout là gì? Lợi ích và các bài tập workout cơ bản?

Rèn luyện cơ thể với các bài tập workout giúp bạn có thân hình săn chắc. Vậy tập workout là gì? Đem lại những lợi ích gì cho người tập? Workout ngày càng trở nên phổ biến. Bạn có thể theo dõi bài viết để biết cách tập workout cơ bản nhất đem lại lợi ích sức khỏe.

Workout là gì?

Trong thể hình, workout được hiểu là một giáo án thể hình. Quá trình tập luyện sẽ bao gồm các bài tập, số lần lặp lại, phân chia chương trình tập luyện cụ thể mỗi ngày, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng cụ thể cho từng nhu cầu của người tập.

Để có hiệu quả tập luyện cao, bạn nên xác định mục tiêu tập luyện như muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ bắp,… Bằng cách này, bạn sẽ lên được bài tập workout chi tiết. Lên kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Bài tập workout của mỗi người là khác nhau vì mục tiêu tập luyện của mỗi người khác nhau. Mỗi người phải xây dựng workout cho riêng mình.

Lợi ích của tập workout

Workout mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, những lợi ích của việc tập thể dục bằng cách này đã được khoa học chứng minh. Vì vậy, hãy đặt ra cho mình một kế hoạch workout và kiên trì thực hiện. Những lợi ích cụ thể khi tập workout là:

• Kiểm soát cân nặng: Tập workout sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi cơ bắp được xây dựng thì tỷ lệ trao đổi chất ngày càng cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân, kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Giảm căng thẳng: Tập workout sẽ kích thích cơ thể tiết ra endorphin, đây là loại hormone kích thích thư giãn thần kinh, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và giúp bạn tràn đầy năng lượng tích cực.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập workout cũng là cách để bạn tăng cường sức khỏe tim mạch. Hoạt động thể chất giúp giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp làm giảm áp lực cho tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tốt cho não bộ: Workout còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu, cung cấp lượng oxy cho não. Ngoài ra, còn giải phóng hormone giúp sản sinh các tế bào vùng hải mã não giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và làm việc, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Tăng cường cơ bắp: Một lợi ích của tập workout có thể nhận thấy sau một thời gian tập luyện là tăng cường cơ bắp, gân, khớp và dây chằng trở nên dẻo dai hơn hạn chế tối đa các chấn thương, giảm đau nhức khớp, đau lưng,...
• Tăng cường miễn dịch: Tập thể dục nói chung và tập workout nói riêng sẽ cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Từ đó, cơ thể nâng cao được sức đề kháng và hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Tập workout thường xuyên cũng là cách giúp bạn kiểm soát đường huyết, phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2, béo phì.

Một số bài tập workout phổ biến

Push-up

Push-up là động tác chống đẩy giúp các cơ ngực, cẳng tay, cơ delta săn chắc hơn. Bài tập này có kỹ thuật không quá khó và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay, 2 chân lên sàn, tay rộng hơn vai.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ cơ thể ở vị trí này trong giây lát, sau đó nâng người lên.
• Lặp lại động tác trên nhiều lần, tùy theo thể trạng.

Spider Crawl

Spider Crawl là một biến thể của bài tập chống đẩy, giúp kích thích vùng vai, ngực, mông và bắp chân, đồng thời đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Nhấc một chân lên khỏi mặt đất đồng thời đưa đầu gối về phía khuỷu tay theo cùng một hướng.
• Giữ vị trí này trong vài giây và đảm bảo cong cơ core.
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại nhiều lần.

Deadlift

Deadlift là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ như mông, đùi, chân và cánh tay. Đây cũng là bài tập cơ bản trong chương trình tập workout nếu muốn đạt được mục tiêu luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Cúi người và kéo thanh tạ sát chân, sau đó hạ người xuống như tư thế ngồi xổm. Trong quá trình thực hiện, cần phải giữ thẳng lưng.
• Đưa thanh tạ lên ngang đùi, sau đó hạ xuống sàn.
• Lặp lại hành động nhiều lần.

Standing Long Jump

Standing Long Jump là động tác nhảy xa. Bài tập này giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh, đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay ra sau để lấy đà để tạo lực đẩy cơ thể về phía trước.
• Nhảy càng xa càng tốt và tiếp đất bằng mũi chân.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Burpees

Burpees là bài tập tác động nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực, cánh tay, đùi, mông và cơ bụng. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ với kỹ thuật tương đối đơn giản.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đưa người về tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
• Chống hai tay xuống sàn vào tư thế chống đẩy.
• Giữ hai tay trên sàn cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó uốn cong chân sao cho đầu gối gần chạm ngực. 
• Bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt.
• Lặp lại động tác này nhiều lần.

Lưu ý khi tập workout an toàn

Những lưu ý quan trọng khi tập workout mà bạn cần nắm rõ để hạn chế chấn thương:

• Khởi động kỹ trước khi tập thể dục: Trước khi bắt đầu tập môn thể thao nào cũng cần khởi động. Đặc biệt khi tập workout, luôn cẩn thận làm nóng các khớp tay, cổ tay, vai, hông và đầu gối. Bạn cần dành khoảng 5 - 7 phút làm nóng cơ thể, để tập luyện hiệu quả hơn.
• Tập từ cơ bản đến nâng cao: Nếu bạn là người mới tập thì hãy bắt đầu từ các động tác cơ bản để giảm thiểu chấn thương. Tập cơ bản để bắt nhịp và làm quen với động tác nâng cao hơn. Bạn không nên tập theo động tác của những người đã tập luyện lâu năm vì khả năng của bạn và họ lúc này khác nhau.
• Rèn luyện các bài tập cơ bản: Bạn nên tập chống đẩy và kéo xà từ cách đơn giản nhất, nếu ban đầu chưa lên được thanh xà là chuyện hết sức bình thường, cố gắng tập dần dần sẽ có kết quả.
• Không bao giờ bỏ cuộc: Để có thể đạt được kết quả tốt trong tập luyện, sự kiên trì hàng ngày là yếu tố quan trong. Bạn phải nuôi dưỡng tinh thần luyện tập để tạo thành thói quen. Luyện tập trong thời gian dài sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập và có một cơ thể khỏe mạnh. Khi việc tập luyện đã trở thành thói quen thì tập workout hàng ngày sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi.
• Có chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học: Bổ sung thực phẩm lành mạnh, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin. Tránh xa các chất kích thích và đồ uống có cồn, ngủ đủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để phục hồi tốt nhất sau tập luyện.

Bài viết trên đã giải thích workout là gì, mang đến cho bạn những lợi ích gì và các bài tập cơ bản để rèn luyện sức khỏe. Tập workout thường xuyên mang lại sự dẻo dai cho cơ thể, tăng cường cơ bắp và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Xem thêm:

• Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc có giúp tăng hiệu quả vận động
• Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?