Tìm hiểu các giai đoạn mất ngủ và cách khắc phục mất ngủ hiệu quả

Ngủ là một trong những hoạt động sinh lý của cơ thể để tồn tại và thực hiện các chức năng sinh học, miễn dịch. Đây là trạng thái nhận thức của cơ thể đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút. Người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và khoảng 10 đến 14 tiếng ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng cho các hoạt động. Theo đó, chu kỳ ngủ và thức được quy định bởi đồng hồ sinh học trong não bộ giúp cân bằng thời gian ngủ và thức của con người. Tuy nhiên, có rất nhiều lại gặp tình trạng mất ngủ khiến thời gian ngủ ít hơn bình thường. Tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến công việc, học tập, chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe của con người. Trong trường hợp này, cơ thể thường trải qua các giai đoạn mất ngủ tương ứng với mức độ khác nhau.

Mất ngủ là gì? Dấu hiệu nhận biết một người bị mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến gồm nhiều dạng thức khác nhau như ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm dù chưa đủ giấc, thức giấc giữa chừng mà không thể ngủ lại kèm theo mệt mỏi khi thức dậy. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ thường được chia làm 2 loại gồm mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Trong đó, mất ngủ cấp tính là tình trạng mất ngủ không thường xuyên và kéo dài không quá 1 tháng. Mất ngủ mạn tính diễn ra thường xuyên, có tính chất lặp lại và kéo dài trên 1 tháng.

Các dấu hiệu nhận biết và sự ảnh hưởng sẽ tương ứng với các giai đoạn mất ngủ cụ thể. Tuy nhiên, hầu hết người bị mất ngủ đều có thể gặp những triệu chứng như:

• Khó đi vào giấc ngủ;
• Dễ tỉnh giấc vào giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm vào ban ngày;
• Ngủ không sâu giấc;
• Cơ thể mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy;
• Buồn ngủ hơn vào ban ngày;
• Khó tập trung, nhanh quên;
• Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ cáu gắt.

Tình trạng mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, giấc ngủ càng ngắn và khó ngủ hơn. Đặc biệt, người cao tuổi thường khó vào giấc, dễ tỉnh giấc giữa đêm và thức dậy rất sớm.
• Thay đổi nhịp sinh học: Thường xuyên thay đổi giờ làm việc từ ngày sang đêm và ngược lại, di chuyển đến nơi khác múi giờ,... đều là những nguyên nhân khiến thay đổi đồng hồ sinh học dẫn đến mất ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Thức khuya, ngủ trưa quá nhiều, ngủ dậy muộn vào buổi sáng,... đều có thể gây ra mất ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích như caffeine, nicotine trong trà, cà phê, thuốc lá,… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Tác dụng của một số loại thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,...
• Ăn quá no: Tình trạng ăn quá no dẫn đến khó tiêu, trào ngược dạ dày, ợ nóng,… gây khó chịu, khiến bạn khó ngủ.
• Vấn đề về tâm lý hay các rối loạn sức khỏe tâm thần: Cú sốc tâm lý, căng thẳng, áp lực công việc và cuộc sống là những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ phổ biến hiện nay.

Các giai đoạn mất ngủ

Giai đoạn 1: Mất ngủ sau 24 giờ

Trong 24 giờ đầu tiên, nếu tình trạng mất ngủ thường không nghiêm trọng và ít khi gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, bạn có thể thấy mệt mỏi và muốn được nghỉ ngơi. Đồng thời, giai đoạn mất ngủ này có thể khiến bạn cáu gắt, căng thẳng, giảm sự tập trung và tỉnh táo, mệt mỏi, thèm ăn, quầng thâm mắt,...

Giai đoạn 2: Mất ngủ sau 36 giờ

Bước vào giai đoạn thứ 2 trong các giai đoạn mất ngủ, các triệu chứng trở nên dữ dội khiến bạn muốn đi ngủ hơn. Bạn có thể ngủ những giấc ngủ nhỏ khoảng 30 giây mà không hề nhận ra. Khi mất ngủ hơn 36 giờ, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng như buồn ngủ, giảm trí nhớ, thay đổi hành vi, phản ứng chậm, giảm khả năng miễn dịch,...

Giai đoạn 3: Mất ngủ sau 48 giờ

Tình trạng mất ngủ kéo dài sau 48 giờ sẽ dẫn đến thiếu ngủ cực độ. Lúc này, cơ thể rất khó tỉnh táo và xuất hiện nhiều giấc ngủ nhỏ hơn, thậm chí có thể gây ra ảo giác.

Giai đoạn 4: Mất ngủ trong 72 giờ

Trong các giai đoạn mất ngủ, đây là giai đoạn cơn thèm ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn sau 72 giờ tỉnh. Các giấc ngủ nhỏ diễn ra thường xuyên và lâu hơn. Ở giai đoạn này, khả năng nhận thức của cơ thể sẽ giảm một cách đáng kể. Ảo giác cũng có thể trở nên phức tạp hơn với các triệu chứng ảo tưởng, suy nghĩ rối loạn, nhìn đôi,...

Giai đoạn 5: Mất ngủ trong 96 giờ hoặc hơn

Sau 4 ngày mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy thèm ngủ không thể chịu được. Đồng thời nhận thức của bạn về thực tế sẽ bị bóp méo nghiêm trọng.

Cách khắc phục mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ có thể khắc phục bằng cách không dùng thuốc và sử dụng thuốc. Với các không dùng thuốc, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Massage cơ thể và ngâm chân trước khi đi ngủ.
• Tập yoga và vận động nhẹ nhàng mỗi ngày.
• Sử dụng các loại tinh dầu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Dùng các loại trà thảo mộc tốt cho giấc ngủ như trà hoa cúc mật ong, trà tâm sen, trà hoa đậu biếc,...
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ 30 phút.
• Có thể vẽ tranh, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ.
• Tạo không gian ngủ thoáng mát, thoải mái, sạch sẽ, yên tĩnh.

Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện dù đã thực hiện nhiều biện pháp kể trên, bạn nên đi khám để được bác sĩ thăm khám, chẩn đoán, từ đó đưa ra phác đồ điều trị bằng thuốc phù hợp nhất.

Trên đây là những thông tin về các giai đoạn mất ngủ và một số biện pháp khắc phục tình trạng này. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức để chủ động chăm sóc và đầu tư chất lượng giấc ngủ tránh tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống.